Scopri Come Gustare il Gelato Senza Sballare la Glicemia: Consigli Essenziali per Controllare gli Zuccheri!

State seguendo una dieta a basso indice glicemico e il vostro amore per il gelato è messo alla prova? Nessun problema, ecco qualche consiglio utile per concedersi una delle gioie del palato continuando a tenere sotto controllo gli zuccheri del sangue.

La Scoperta dell'Indice Glicemico e il Ruolo del Gelato

Non tutti lo sanno ma la scoperta dell’indice glicemico (IG) da parte di David J. A. Jenkins e della sua equipe è anche un po’ merito del gelato. Quando Jenkins, più di 40 anni fa, cominciò a valutare gli effetti prodotti sulla glicemia dai diversi tipi di carboidrati si accorse che la glicemia dei pazienti, a parità di grammi di zuccheri ingeriti, si comportava in modo sorprendentemente diverso. Un alimento ricco di zuccheri semplici come il gelato provocava un picco glicemico inferiore a quello del pane o del riso bianco, composti da una quantità maggiore di carboidrati complessi.

A quei tempi, infatti, era opinione comune che gli zuccheri semplici, come il saccarosio, avessero un’azione rapida mentre tutti gli alimenti a base di carboidrati complessi, come il pane o la pasta, avessero un effetto più contenuto sulla glicemia e molto meno rapido. Da quanto detto è facile capire che in genere l’indice glicemico del gelato non è elevato come si può pensare: nelle tabelle ha un IG di 50-50, con punte da 30 a 70 circa. In altre parole, viene considerato per lo più un cibo a basso-medio indice glicemico.

Questo anche perché uno dei suoi ingredienti principali, lo zucchero bianco, ha un IG compreso tra 60 e 70 in quanto è formato da una molecola di glucosio (IG 100) ma anche da una di fruttosio che ha un IG di 20. Conseguentemente, quello dello zucchero è un valore medio fra le due componenti, come ha ben capito Jenkins. Se poi allo zucchero si aggiungono gli altri tipici ingredienti grassi del gelato come uova, latte o panna, l’indice glicemico si riduce ulteriormente.

Consigli per Chi Deve Controllare la Glicemia

Ecco, allora, qualche consiglio pensato per chi ha scelto di seguire un’alimentazione attenta all’indice glicemico oppure ha bisogno di stare un po' attento alla sua glicemia. Il consiglio principale, anche per i diabetici, è quello di non mangiare il gelato quando si è completamente digiuni: così facendo l’assorbimento degli zuccheri sarà veloce e il rialzo massimo. Al contrario, alla fine di un pasto leggero e misto, preferibilmente ricco di fibre vegetali, gli zuccheri del gelato si mescoleranno con gli alimenti nello stomaco e lo zucchero verrà assorbito in modo più graduale. Insomma, unire fibre e gelato è sempre un’ottima idea.

Talvolta chi sta attento alla linea preferisce pranzare con un bel gelato, per soddisfare il palato e sostituire l’apporto energetico di un normale pasto con quello di un cono. Se dovessimo guardare solo le calorie, un cono di gelato artigianale alle crema, magari con uno sbuffo di panna, apporta in media le stesse calorie di una porzione di un’insalata di pasta (magari integrale) o di cereali con verdure. Quello che però risulta molto diverso - oltre alla composizione nutrizionale - è non solo l’impatto sulla glicemia ma anche il senso di sazietà o, meglio, la durata del senso di sazietà.

Per quanto possa sembrare strano, il gelato preferibile per la glicemia non sono le granite o i sorbetti o i ghiaccioli che contengono solo frutta e zuccheri. Al contrario le classiche creme contengono anche proteine e grassi, di conseguenza riescono a rallentare la digestione degli zuccheri e a contrastare un picco glicemico elevato. Un’eccezione possono essere i gelati che hanno solo frutta congelata come ingrediente (come i sorbetti fatti in casa con i frutti ghiacciati).

Insomma, non sempre magro è meglio. Ma ciò non significa che tutte le creme siano ok: alcune vengono arricchite di ingredienti extra oppure sono talmente grasse da assomigliare più a mousse che a gelati. Insomma, la qualità del gelato, sia artigianale che industriale, deve essere sempre al primo posto.

Quali Gelati Scegliere?

A proposito di quelli industriali, negli ultimi anni nei banchi frigo dei supermercati si trovano sempre più prodotti che puntano su tradizione e qualità. Di tendenza, il sorbetto o il gelato al cioccolato extra fondente, ovvero dal 70 per cento in su resta tra i più consigliabili per la glicemia perché ha pochi o anche zero zuccheri aggiunti ma contiene i grassi e gli antiossidanti buoni del cioccolato.

Un’altra opzione interessante e sana per non muovere troppo la glicemia sono i gelati crudisti, come quelli alla frutta a guscio, che mantengono inalterati i grassi buoni di noci, pistacchi mandorle e così via. Certo non sono ipocalorici ma sono nutrienti e comunque le porzioni devono essere piccole. Proposte di questo tipo non sono così rare da trovare nelle buone gelaterie, specie in quelle per giovani, che offrono proposte diverse dal solito.

Tanto da ideare anche dei gelati salati, ad esempio a base di formaggi, ricotta, olive, pomodori, erbe aromatiche e niente zucchero. Ultimamente in alcune gelaterie si sta cominciando a dolcificare i gelati con la stevia, una pianta sudamericana dotata di un alto potere dolcificante, ma in grado di non alterare lo stato glicemico di chi la assume (a differenza dei dolcificanti tipo aspartame, che apportano poche calorie, ma innalzano comunque il picco glicemico).

Il Gelato per i Diabetici: Un Approccio Moderno

Detto questo, al giorno d’oggi tutti i medici sono concordi nell’affermare che anche le persone che devono tenere strettamente sotto controllo il livello di glucosio nel sangue possono concedersi un buon gelato, magari in sostituzione di un pasto, o a patto che si siano consumate precedentemente altre fonti di zuccheri. Tutti noi dovremmo prestare attenzione alle quantità di cibo che mangiamo, ma questo per i diabetici è particolarmente importante, soprattutto se stiamo parlando di alimenti che contengono zucchero (come, appunto, il gelato).

In questo caso è meglio limitare la quantità, in modo da gustare un dessert fresco e dolce senza però avere problemi. Le etichette del nostro gelato confezionato possono poi venire in nostro aiuto: riportano infatti tante utili indicazioni, tra cui possiamo facilmente trovare anche i valori nutrizionali per poter scegliere un gelato che contenga una minore percentuale di zuccheri e di calorie.

Attenzione anche alle guarnizioni: per i diabetici è meglio evitare di arricchire la propria coppetta di gelato con scagliette di cioccolato, granella di frutta secca, frutta fresca, biscotti, panna e così via: queste aggiunte non farebbero che aumentare di molto la quantità di zuccheri ingerita, innalzando pericolosamente il livello di zuccheri nel sangue fino a rischiare un picco glicemico.

Regole Fondamentali per i Diabetici Insulino-Dipendenti

Vediamole allora queste raccomandazioni per il momento di andare a tavola. La prima riguarda il numero e gli orari dei pasti. Si sa che il diabetico insulino-dipendente deve ogni giorno somministrarsi l’insulina in quanto le sue isole pancreatiche non sono più in grado di produrre questo ormone. Sia il caso di un diabetico che abbia fatto la sua insulina rapida a colazione e che per motivi di lavoro debba rinunciare al pranzo e quindi salti anche la dose di insulina prima di questo pasto. La prima conseguenza sarà che prima di cena, oltre a una comprensibile fame, si ritroverà una glicemia molto elevata per effetto del mancato apporto d’insulina.

Se i pasti saltati saranno più d’uno e in successione, oltre all’iperglicemia compariranno i corpi chetonici nelle urine e tutti i segni di un diabete male regolato. Differente è la situazione del diabetico che al mattino si somministra un’unica dose d’insulina torbida, ad effetto ritardato. Mai saltare un pasto, quindi. La seconda regola è quella di equilibrare il contenuto dei pasti in modo che siano bene bilanciati, mantenendo costante tale contenuto ogni giorno.

La terza regola riguarda l’utilità che in tutti i pasti sia presente una buona quantità di fibre non digeribili. Questa povertà in fibre è ritenuta causa di numerose malattie dei nostri tempi tra le quali l’obesità, l’aterosclerosi, la calcolosi della colecisti e anche il colesterolo alto del quale oggi tanto si parla. Al contrario, una dieta ricca di fibre determina un più lento assorbimento degli zuccheri e quindi un più contenuto aumento della nostra glicemia. E non dimentichiamoci che tanta più fibra c’è in un alimento, tanto più lunga sarà la sua masticazione e maggiore, quindi, sarà il senso di sazietà che ne deriva.

Tutti sanno che per alimentarci con ricchezza di fibre dobbiamo mangiare pane e pasta integrali, molta verdura e una buona quantità di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia, ecc.). Se è il caso e se il nostro medico lo consentirà, potremmo arricchire la dieta di fibra anche ingerendo apposita crusca o farina di guar. A proposito della pasta (e del riso), un utile consiglio è quello di portarla a tavola cotta al dente, perché così la sua digestione sarà un po’ più lenta e il suo assorbimento meno veloce.

Zuccheri: Quali e Come Consumarli

E lo zucchero? Sarebbe meglio parlare di zuccheri al plurale dal momento che di glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio sono ricchi anche la frutta, il latte, il miele e tutto quel che ha sapore dolce. D’accordo, lo zucchero non è veleno per nessuno, neanche per i diabetici insulino-dipendenti. Il suo uso, però, quando lo mangiamo fuori da un pasto, è seguito da un forte aumento della glicemia.

Così, gustandoci un frutto o un gelato a metà del pomeriggio, combiniamo un bello sconquasso della glicemia. Mangiamo quindi la frutta solo ai pasti e in ragionevole quantità e non ci succederà niente. E se alla fine del pasto vogliamo toglierci la voglia di un dolcetto o di un gelato, rinunciamo alla frutta e magari a un po’ di pane e godiamoci in pace il nostro gelato senza sentirci in colpa. Con l’autocontrollo glicemico potremo renderci conto direttamente che, soprattutto se la nostra alimentazione è ricca di verdura e di fibra in generale, un gelatino mangiato alla fine del pasto non comporta alcun ulteriore aumento della glicemia.

Quel che deve essere tenuto ben presente è che il gelato o il dolcetto non devono essere un supplemento la pasto, ma un’alternativa ad altri cibi che, come frutta, patate, pane, riso e pasta, nella digestione producono glucosio. Un ultimo consiglio è quello di tenere d’occhio i vari tipi di grasso che inevitabilmente introduciamo con la dieta. Grosso modo, li possiamo distinguere in grassi di origine animale (come burro, lardo, strutto, carni grasse, salumi, latte e i suoi derivati) e grassi di origine vegetale come tutti gli oli.

È a questi ultimi che dobbiamo dare la preferenza se vogliamo evitare di ingerire quantità troppo elevate di colesterolo e, soprattutto, se vogliamo fare prevenzione delle malattie vascolari in genere. Se vogliamo essere obiettivi, questi semplici consigli per l’alimentazione del diabetico insulino-dipendente dovrebbero essere seguiti da qualsiasi persona di buon senso che abbia a cuore la salute.

Conclusioni

Inutile nasconderselo: il gelato piace proprio a tutti, ma quando si hanno problemi di salute ci si fanno sempre molte domande relative anche e soprattutto alla propria alimentazione. Ci si chiede ad esempio se i diabetici possono mangiare il gelato ed eventualmente su quale gelato possa ricadere la scelta. In una questione tanto importante e delicata legata alla propria salute il principale interlocutore dovrà essere il medico, che potrà dare tutte le informazioni del caso e valutare la situazione caso per caso per dare indicazioni più precise e personalizzate.