Il colesterolo è una molecola che appartiene ai “grassi” e che, all’interno dell’organismo, svolge numerose funzioni sia come costituente delle membrane cellulari, sia come elemento base per la produzione di specifiche molecole, come ad esempio, gli ormoni. Il termine "Colesterolo" non è sinonimo di "grasso", ma assomiglierebbe a cera.
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell'organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache.
Il Ruolo del Colesterolo HDL
Le HDL sono anche chiamate colesterolo HDL o anche “colesterolo buono” perché permettono la rimozione del grasso in eccesso. La capacità delle HDL di limitare il deposito di colesterolo e di trasportare il grasso verso il fegato è importante per prevenire un fenomeno chiamato “aterosclerosi”, che può favorire eventi cardiovascolari, come l’infarto miocardico.
Le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo "buono", perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi.Il colesterolo HDL aiuta a mantenere le arterie libere da placche, a promuovere un la dilatazione dei vasi sanguigni e a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo "cattivo", perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi.
Il famigerato “colesterolo alto” riguarda infatti i valori di colesterolo LDL, che se in eccesso può formare delle placche che restringono i vai sanguigni aumentando il rischio di infarto, ictus e aterosclerosi.
Come Misurare i Livelli di Colesterolo HDL
È possibile misurare i propri livelli di colesterolo HDL attraverso un prelievo del sangue, che potrà anche fornire un profilo lipidico completo. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Per quanto riguarda i valori del colesterolo “buono”, avere un HDL superiore a 60mg/dl è considerato benefico e protettivo per la salute cardiovascolare, mentre livelli inferiori a 40mg/dL per gli uomini e 50mg/dL per le donne sono considerati un fattore di rischio per malattie cardiache”.
Valori Normali di Colesterolo e Trigliceridi
I valori considerati normali sono:
- Colesterolo totale <200
- Colesterolo LDL <130
- Colesterolo HDL per gli uomini >39, per le donne >45
- Trigliceridi <200
Generalmente, a soggetti in salute, si consiglia di effettuare le analisi del sangue almeno una volta all’anno, così da poter avere un quadro completo del proprio stato di salute e tenere monitorati i valori di colesterolo e trigliceridi e, se questi risultano sballati, fare qualcosa per rientrare nel range ottimale.
Strategie per Aumentare il Colesterolo HDL
Come spiega il dottor Sorrentino, il colesterolo buono HDL è fortemente influenzato dalle abitudini alimentari e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: "Mangiare correttamente non solo aiuta ad aumentare l’HDL, ma contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo HDL è influenzato principalmente dal tipo di grassi che consumiamo, dalla quantità di fibra nella dieta e dalla presenza di altri nutrienti che aiutano a regolare il metabolismo lipidico”.
Questi alcuni degli alimenti più importanti per alzare il colesterolo HDL:
- Grassi insaturi Omega 3, contenuti nel salmone, nello sgombro e nelle sardine: “Permettono di aumentare i livelli di HDL. È consigliabile mangiarli due volte a settimana come fonte proteica da consumare nei due pasti principali. Una tartare di salmone con crema di avocado è un ottimo pasto che può favorire un buon profilo lipidico”
- L’olio extra vergine di oliva: “È ricco di grassi monoinsaturi, noti per favorire l’aumento dell’HDL. Può essere consumato come condimento a crudo per insalate o per cereali antichi”
- Frutta secca e semi: “Mangiate quotidianamente come snack, senza sale aggiunto, in forma naturale, permettono di migliorare il profilo lipidico”
- L’avocado: “È ricco di grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute cardiovascolare.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL.
L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Consigli Aggiuntivi
Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL. Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane. Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione. Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.
Conclusioni
Mantenere un cuore sano è fondamentale per garantire una buona qualità di vita e prevenire malattie cardiovascolari. La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Tuttavia, è possibile supportare il benessere generale del nostro organismo grazie all’utilizzo di integratori per il colesterolo, specificamente formulati.
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