La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.
L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.
Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.
Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.
La Zucca e la Glicemia
Specialmente nei mesi autunnali la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Secondo la tabella nutrizionale presente su Smartfood questo ortaggio presenta tra i suoi nutrienti anche una quota di carboidrati, in prevalenza zuccheri. Quindi il dubbio è legittimo: è vero che la zucca fa alzare la glicemia?
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi». La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta.
«Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi. Ma se i carboidrati sono accompagnati da fibre, come accade nel caso della zucca, l'assorbimento degli zuccheri rallenta, senza particolari sbalzi ed effetti.
La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».
I Benefici dei Semi di Zucca
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
I semi di zucca sono un alimento del benessere. Li trovi confezionati sotto vuoto, oppure sfusi e venduti a peso, in alcuni supermercati e nei negozi di prodotti naturali e biologici: controlla sempre che siano freschi d’annata e che le confezioni riportino la data di scadenza. Nonostante siano molto calorici, infatti, possono persino diventare alleati della linea e perciò, come il resto dei semi commestibili, andrebbero inseriti a pieno diritto nel menu settimanale.
Un esempio? Come abbiamo accennato, i semi di zucca sono davvero molto calorici. Le calorie per etto arrivano, infatti, a 590. Ma è ben difficile che si consumino 100 grammi di semi di zucca per volta senza accorgersene, è una quantità davvero elevata e di cui ci si renderebbe sicuramente conto. Accontentarsi di un dosaggio sano e attento alla linea in realtà si può senza far fatica.
Per 100 grammi di semi di zucca, inoltre, troviamo più di 30 grammi di proteine e più di 20 grammi di grassi polinsaturi. Mentre per quanto riguarda l’indice glicemico, i semi di zucca hanno un impatto bassissimo sui livelli di insulina. Infatti, una manciata molto abbondante di semi ha un indice glicemico pari a 22/100.
Questi golosi e croccanti semi, che arrivano a noi grazie a un ortaggio sano e ipocalorico come la zucca, sono un vero e proprio scrigno di benessere e prevenzione. Prima di tutto, come abbiamo visto nei valori nutrizionali, hanno un indice glicemico davvero basso. Anzi, un consumo moderato ma costante di semi di zucca aiuta a controllare l’assorbimento di zuccheri nel sangue, rallentandolo.
Benefici Aggiuntivi dei Semi di Zucca
- Magnesio: Aiuta il relax migliorando stati d’ansia e insonnia. Essenziale anche nel periodo premestruale, in pre-menopausa e in menopausa.
- Triptofano: Aminoacido precursore della serotonina, amico del relax e del buon sonno.
- Omega 3: Acidi grassi essenziali.
- Zinco: Indispensabile per mantenere la funzionalità e l’equilibrio degli ormoni sessuali e per le difese immunitarie.
- Ferro: Fonte di ferro "verde", perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Fitosteroli: Preziosissimi per tenere sotto controllo i valori di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e, quindi, per mantenere pulite le arterie.
I semi di zucca sono alimenti consigliati per favorire il benessere della prostata. Il merito va proprio al contenuto di zinco. Gran beneficio dal consumo dei semi di zucca, traggono anche i capelli. Il merito va al contenuto in zinco, magnesio, ferro, Omega 3, fitosteroli e carotenoidi (antiossidanti potentissimi).
Secondo una ricerca pubblicata su NCBI National Center for Biotechnology Information, i semi di zucca aiuterebbero anche a migliorare casi di alopecia androgenetica (caduta dei capelli negli uomini dopo i 50 anni di età). In tal senso, si consiglia l’assunzione per via orale di 1 cucchiaino di olio di semi di zucca (ricchissimo, tra l’altro, di acido oleico anti-age) una volta al giorno.
Gli stessi effetti benefici, oltre che sui capelli, si esercitano anche sulla pelle: giorno dopo giorno più bella e idratata. In questo caso l’olio di semi di zucca si può utilizzare anche per via topica (uso esterno) applicato come impacco sui capelli o in minima quantità sulla pelle.
Come Consumare i Semi di Zucca
Premettiamo che oggi è molto facile reperire ovunque i semi di zucca tostati, già secchi e pronti all’uso. È ovvio che questi si possono anche seccare a casa a partire proprio dalla zucca. Poi andranno messi ad asciugare su un foglio di carta da cucina e, infine, a seccare su una teglia da forno. I semi di zucca che si trovano in commercio già tostati purtroppo, molto spesso, sono in realtà con sale aggiunto.
I semi si possono, dunque, tostare rapidamente e semplicemente a casa. Come? In forno, per esempio: scaldate il forno a 150° C, mettete i semi su una placca o una leccarda e tostateli per 45 minuti, girandoli ogni 15.
I semi di zucca si possono mangiare in purezza, come snack salutare ed energetico, o abbinati a moltissimi cibi. Per esempio, a colazione con lo yogurt greco o nel muesli. I semi di zucca sono ottimi anche aggiunti all’impasto del pane (in superficie o all’interno).
Ma non solo, da provare sono i semi di zucca tritati e aggiunti all’impasto di torte e biscotti. In questo caso, i semi aiutano ad abbassare l’indice glicemico dei dolci in questione. Inoltre, i semi di zucca vanno ad arricchire e a decorare le vellutate di verdura.
Grazie all’elevato contenuto di proteine, i semi di zucca vengono usati nella dieta vegana al posto del parmigiano sulla pasta o sui risotti (in granella o in scaglie sottili, ottenute con una grattugia a fori larghi).
Idee per Integrare i Semi di Zucca nella Tua Dieta
- Vellutata di zucchine e semi di zucca.
- Girelle salate ai semi di zucca.
- Barrette alla frutta secca, semi e cioccolato.
- Insalata con semi di zucca.
- Vellutata al limone con semi di zucca.
- Sformatini alle zucchine con fiori e semi di zucca.
- Pane con semi di zucca.
La vellutata di zucchine e semi di zucca è un primo piatto leggero ma saporito da sole 240 calorie per porzione. Se sei in cerca di nuove idee per aperitivi, cene a buffet e antipasti golosi le girelle salate ai semi di zucca sono il piatto giusto per te. Stiamo parlando in realtà di deliziosi stuzzichini di pasta biscuit senza glutine (tra gli ingredienti non c’è traccia di farina) con doppio ripieno a sorpresa.
Se sei stufa di accontentarti della solita coppa di yogurt greco arricchito preparara delle golosissime barrette alla frutta secca, semi e cioccolato. Lo snack perfetto per fare il pieno di energie senza (troppi!) sensi di colpa. L’insalata con semi di zucca è un contorno light sfizioso da pochissime calorie a porzione. Puoi cucinarla sia in estate che in inverno, a seconda delle verdure di stagione che intendi cucinare, e sarà comunque ricca di vitamine e sali minerali.
La vellutata al limone di Donna Moderna è un primo profumato tanto gustoso quanto leggero. Gli sformatini alle zucchine con fiori e semi di zucca sono raffinati tortini salati tanto buoni quanto chic. Anche in questo caso avrai un piatto super genuino da gustare come aperitivo o contorno.
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