La frutta di stagione offre grandi benefici all'organismo se assunta nelle giuste quantità e quando arriva l'autunno non si può non parlare del mandarino in tutte le sue numerosissime varietà. Il mandarino, che con cedro e pompelmo appartiene alla famiglia delle rutacee, è un frutto tipico delle stagioni fredde. Nel periodo invernale i mandarini non mancano mai in tavola. Sono profumati e rinfrescanti, da consumare dalla colazione fino al dopo cena, ideali alleati di salute e benessere.
La storia del mandarino è molto antica e affonda le sue origini nella Cina meridionale, è stato introdotto dall’Asia in Europa nella prima metà del XIX secolo grazie a spagnoli e portoghesi che intrattenevano commerci con l’Oriente. La pianta di mandarino, inizialmente, venne usata come ornamento, poi approdò in Sicilia dove si acclimatò molto bene e cominciarono ad essere apprezzati anche i suoi frutti. In Italia, di questo piccolo agrume, esistono in particolare due varietà: l’Avana, che è il mandarino comune, e la Ciaculli, mandarino dolce tardivo che prende il nome dalla frazione di Palermo nella quale viene coltivato. La varietà italiana di mandarino "per eccellenza" è il tardivo di Ciaculli, tipico siciliano della zona palermitana. È comunque doveroso specificare che la distinzione tra mandarino e mandaranci, a causa dei numerosi incroci effettuati nel corso della storia, non è sempre molto chiara. I mandarini sono presenti sul mercato da novembre a febbraio.
Proprietà Nutrizionali del Mandarino
Il mandarino è un frutto ricco di acqua, sali minerali, zuccheri semplici e vitamine. Il mandarino è un frutto ricco di acqua, sali minerali, zuccheri semplici e vitamine. Si presta moltissimo alla dieta dello sportivo e, tra le sue varie proprietà, costituisce un'ottima fonte di acido ascorbico (vit. Il mandarino è inoltre una fonte di fibre, molecole che promuovono il buon funzionamento dell’intestino. I medici dell'Humanitas sottolineano come il mandarino, una volta privato della buccia, apporta poco meno di 72 calorie per circa 100 grammi di prodotto.
Il mandarino è ricco di vitamina C dal forte potere antiossidante e vitamine del gruppo B. Il frutto inoltre apporta acido folico, utile soprattutto per le donne in gravidanza o per chi sta lavorando per avere un bambino. La presenza di bromo aiuta il sonno e il buon riposo. 100 g di mandarini contiene 42 mg di vitamina C, pari al 50% e 40% della dose giornaliera raccomandata rispettivamente per donne e uomini adulti. La vitamina C è un potente antiossidante: combatte i radicali liberi, ha un effetto anticancerogeno, è utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, stimola il sistema immunitario e interviene in numerosi processi biochimici tra cui la biosintesi del collagene, della carnitina e della norepinefrina. Utile per l’anemia La combinazione di vitamina C e alimenti ricchi in ferro permette di aumentare la biodisponibilità del ferro “non eme”, quello che si trova nei vegetali che, senza vitamina C, è poco assorbibile. Il mandarino è un’ottima fonte alimentare di vitamina C. Questo micronutriente può aiutare a combattere i radicali liberi, prevenendo i danni cellulari grazie a questa sua azione antiossidante.
Il mandarino è un’ottima fonte di potassio, minerale implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare e il mantenimento del corretto equilibrio idro-salino, fosforo, magnesio e di vitamine, quali la vitamina B (17%), B6 (5%), B9 (4,5%) e la vitamina A (3%). La Vitamina B1 in particolare è una vitamina idrosolubile la cui carenza può provocare alterazioni dei processi metabolici, del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e di quello gastrointestinale. La Vitamina B6, anch’essa idrosolubile, è molto utile per il normale funzionamento del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buonumore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi.
Possiedono una bassissima quantità di grassi ma si contraddistinguono per una quantità di zuccheri (saccarosio, fruttosio e destrosio) più elevata rispetto ad altri frutti, tanto da doverne limitare l’assunzione in chi ha problemi di sovrappeso o diabete. L'apporto energetico è notevole (se paragonato ad altri prodotti della stessa categoria) ed apportato quasi totalmente da fruttosio; questa caratteristica impone di consumare il mandarino in porzioni minori rispetto ad altri frutti come mele, pere, arance, clementine, kiwi ecc, ma più o meno le stesse riferite ad uva, kaki e fichi. Le fibre aiutano a ridurre il senso di fame e per questo assumere mandarini può aiutare a dimagrire velocemente. Bisogna però considerare che il mandarino contiene anche molti zuccheri, quindi non bisogna esagerare.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 72 |
| Vitamina C | 42 mg |
| Zuccheri | Elevata quantità |
| Fibre | Elevata presenza |
| Potassio | Fonte buona |
Il Mandarino e il Colesterolo
Il punto di forza del mandarino sta però nell'elevata presenza di fibre, sia solubili sia insolubili. Per questo motivo tale frutto è ideale per proteggere la salute dell'intestino ma anche per stabilizzare la concentrazione di colesterolo LDL cattivo. La buccia dei mandarini possiede proprietà capaci di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. E’ molto ricca di flavonoidi. La pectina che apportano inoltre è una fibra solubile che aiuta il fegato a metabolizzare meglio grassi e trigliceridi. Alcune ricerche scientifiche, infatti, hanno rilevato che le pectine contenute nella parte bianca, sotto la buccia, abbassano il tasso di colesterolo. Potete farle seccare, tritarle, e usarle per esempio nelle insalate. I mandarini hanno la pectina che impedisce al colesterolo cattivo di essere assorbito dall’intestino. Questa fibra insieme al potassio e agli antiossidanti mantengono il flusso sanguigno regolare.
I mandarini e le sostanze in essi contenute possono anche svolgere importanti azioni di prevenzione dell’ossidazione delle lipoproteine LDL, diminuendo la formazione di placche arteriosclerotiche. Come tutti i frutti, i mandarini contengono una discreta quantità di fibre, e sono pertanto molto efficaci nella regolazione del transito intestinale, nel ridurre l’assorbimento di sostanze nocive, nell’allungare i tempi di assorbimento di grassi e zuccheri e migliorare la regolarità intestinale. Per chi soffre di stitichezza, il consumo di mandarini è estremamente utile. Il mandarino viene utilizzato soprattutto per stimolare, accelerare il metabolismo e combattere la stitichezza.
Altri Benefici del Mandarino
- Antiossidante: Grazie alla vitamina C e ai flavonoidi, combatte i radicali liberi.
- Neuroprotettivo: Può essere prezioso nel trattamento di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
- Antitumorale: Il consumo di mandarini sembrerebbe avere un effetto preventivo nei confronti dello sviluppo di patologie oncologiche.
- Benefici per la pelle: L'olio essenziale estratto dalla buccia è utilizzato in cosmetica per proteggere le ferite, ridurre cicatrici e smagliature, e migliorare l'idratazione della pelle.
Come Consumare i Mandarini
Si mangia soprattutto a spicchi, si può bere il succo o lavorarlo per realizzare dei dolci golosi. In pasticceria l’essenza e il succo sono utilizzati per aromatizzare creme, budini e sorbetti. Per la preparazione della marmellata di mandarini, perfetta da spalmare sulle fette biscottate, scegli frutti biologici poiché si utilizzano per intero, buccia compresa. Elimina il peduncolo ai mandarini, spazzolali bene sotto l’acqua corrente e immergili nell’acqua bollente per mezz’ora. Quindi tagliali in quattro ed elimina gli eventuali semi. Frulla i mandarini con il mixer, aggiungi lo zucchero e metti a cuocere per circa 40 minuti.
Nonostante il loro sapore aspro e nonostante non rientrino tra i principali frutti zuccherini, possiedono comunque zuccheri semplici che non vanno assunti in dose eccessive. Diversi studi raccomandano un massimo di due mandarini al giorno. La quantità va commisurata al singolo individuo, alla sua condizione fisica e patologica ma anche alla sua attività fisica. Si distinguono per una quantità di zuccheri più elevata rispetto ad altri comuni alimenti. Contengono circa il doppio degli zuccheri, per esempio, di una mela. Per questo motivo il loro consumo deve essere moderato, soprattutto in caso di sovrappeso, diabete e glicemia alta.
Per scegliere i mandarini migliori bisogna guardare innanzitutto la buccia: deve essere di colore arancione acceso e non avere macchie scure. La presenza di foglie verdi e dure (non secche) attaccate al frutto è segno di freschezza. La buccia deve avere un profumo intenso e dolce. Se conservati in un luogo fresco e ben asciutto, possono durare anche una settimana, facendo attenzione a tenerli separati gli uni dagli altri. Se li conserviamo in frigorifero, invece, possono durare anche 10 giorni senza perderne proprietà e profumo, a patto di riporli in un sacchetto di carta e nell’apposito scomparto dedicato alla frutta. Per godere della bontà del mandarino anche fuori stagione, è possibile congelare gli spicchi previa asportazione della buccia.
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