Fagioli e Glicemia: Scopri Come Influenzano Davvero il Tuo Zucchero nel Sangue!

Il 2016 è stato dichiarato dall’ONU anno internazionale dei legumi, riconoscendone le notevoli proprietà nutrizionali e i benefici per la salute. Il consumo di legumi è associato a un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari.

Proprietà Nutrizionali dei Legumi

Grazie al loro consumo, si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Inoltre, il consumo di legumi ci riporta alle nostre origini, alla dieta mediterranea, riconosciuta dal mondo scientifico come una delle più salutari al mondo.

Consumo Raccomandato di Legumi

Solitamente si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Chi abbraccia un’alimentazione vegetariana può arrivare anche ad un consumo quotidiano.

Porzioni di Riferimento

La porzione varia in funzione della persona, delle sue condizioni e della sua attività. In linea generale, per un adulto medio, la porzione è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi.

Legumi e Diabete

I legumi devono essere consigliati ad una persona diabetica. Il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, esercita una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato in generale e per le persone con diabete, in particolare.

Le porzioni e la frequenza settimanale di riferimento per la popolazione sono le stesse indicate per i soggetti sani. Anche in questo caso è utile ricordare la necessità di calibrare la porzione sulle esigenze della persona, del pasto e della giornata.

Differenze tra Diabete di Tipo 1 e Tipo 2

Non ci sono particolari differenze tra il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati.

L’apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l’apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti.

Implicazioni Pratiche

Significa che alla porzione di legumi va associata una porzione più piccola di alimenti contenenti carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, in modo tale che la quota totale di carboidrati non salga oltre il necessario. Ad esempio, attenzione al minestrone.

Occorre tenere conto che si stanno sommando i carboidrati della pasta o del riso (nel caso non fossero integrali hanno già un alto indice glicemico), con quelli delle patate (alto indice glicemico) e quelli dei legumi (medio/basso indice glicemico). La somma potrebbe essere troppo elevata.

Associazioni Alimentari Utili e Da Evitare

L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante.

Le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte.

Non ci sono reali associazioni da evitare se non quelle dove c’è il rischio di sovraccaricare il pasto di carboidrati. Soprattutto per le persone con diabete questa è una cosa da evitare. Nel diabete di tipo 1 potrebbe portare a una correzione ulteriore di insulina da somministrare, mentre nel diabete di tipo 2 potrebbe determinare un rialzo glicemico eccessivo, che si cerca sempre di evitare.

Perciò attenzione alle quantità di cereali e derivati, patate e legumi associati insieme.

Chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile dovrebbe consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate. La natura meteorizzante di certi alimenti e il loro contenuto di zuccheri fermentabili potrebbe creare una situazione di gonfiore addominale e flatulenza associato anche a dolore.

Riduzione dei Disturbi Intestinali

Innanzitutto occorre chiarire che, in assenza di disturbi intestinali specifici come la Sindrome dell’Intestino Irritabile, il gonfiore e il meteorismo sono dipendenti dall’abitudine al consumo dei legumi. Soggetti non abituati a consumare frequentemente legumi hanno maggiori probabilità di incorrere in tali sintomi.

Solitamente 3 settimane di consumo abituale è un giusto tempo per adattare il nostro intestino al carico di fibra e zuccheri fermentabili contenuti nei legumi. In secondo luogo, se ci soffermiamo sulle porzioni consigliate potremmo subito capire come spesso la differenza la fa la quantità: 30-40 g di legumi secchi non sono una porzione esagerata ma se si consuma un piatto intero di legumi o una zuppa di legumi mista allora la quantità è sicuramente troppa, con possibili conseguenze intestinali.

Consigli Pratici

Fatta questa premessa i consigli sono quelli di consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l’intestino. E’ possibile anche iniziare il consumo in maniera graduale e progressiva per arrivare alla porzione giusta e alla frequenza settimanale ottimale in svariate settimane, tipo 6-8 settimane.

È utile evitare l’associazione di legumi e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini ecc.

È anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati con il “passaverdura”, in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi ma perdendo parte dei benefici derivati dall’introduzione di fibra alimentare.

Effetti Nutrizionali Negativi

Si, esistono. I legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali. Cioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Possono rallentare o impedire l’assorbimento di ceri nutrienti, oppure possono agire come sostanze tossiche, ecc. Per quanto riguarda i legumi tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l’ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l’acqua di ammollo e soprattutto la cottura.

Legumi Insospettabili che Alza la Glicemia

Anche i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli in scatola, comprese le zuppe già pronte e vendute in barattolo possono contenere delle quantità importanti di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore, tra cui il fruttosio. «Il modo migliore per evitarli è leggere con attenzione le informazioni presenti sull’etichetta e in particolare la lista degli ingredienti e scegliere prodotti in cui siano assenti»

Studio Comparativo: Riso e Fagioli

In tutto il mondo, fagioli e riso sono generalmente consumati insieme come pasto completo. Considerando la crescente diffusione del diabete di tipo 2, non è stato studiato a fondo l’effetto di questo pasto tradizionale sulla risposta glicemica. Per far luce su tale aspetto questo studio ha messo a confronto, in soggetti affetti da diabete di tipo 2, la risposta glicemica al tradizionale piatto unico a base di riso e fagioli rispetto al consumo del solo riso.

I risultati mostrano che i valori glicemici post-prandiali a 90, 120 e 150 minuti sono significativamente più bassi per i tre pasti a base di fagioli e riso rispetto al controllo. I valori dell’area incrementale sotto la curva sono risultati significativamente più bassi per i pasti con fagioli borlotti e con fagioli neri/riso rispetto al solo riso, ma non per i fagioli rossi.

Tabella Comparativa dei Valori Glicemici Post-Prandiali

Pasto	Glicemia a 90 minuti	Glicemia a 120 minuti	Glicemia a 150 minuti
Solo Riso	Alto	Alto	Alto
Fagioli Borlotti/Riso	Basso	Basso	Basso
Fagioli Neri/Riso	Basso	Basso	Basso
Fagioli Rossi/Riso	Basso	Basso	Basso

Da ciò possiamo concludere che la promozione del consumo di alimenti tradizionali può fornire una gestione non farmacologica del diabete di tipo 2 e può migliorare l'aderenza alimentare tra diversi gruppi culturali.