Seguire una dieta per il colesterolo sembra essere diventata quasi una moda, vista l'altissima percentuale di persone che soffre di colesterolo alto. Molti ritengono che ci sia uno stretto legame tra colesterolo e dieta, il che può risultare corretto solo se si intende il termine dieta nella sua accezione più ampia, ovvero stile di vita.
Bisogna precisare che l’affermazione che il colesterolo alto può essere dannoso per la salute in realtà è un'imprecisione. All’interno del corpo umano, infatti, circolano 2 tipi di colesterolo, il colesterolo buono, chiamato anche HDL perché legato a proteine ad alta densità (High Density Lipoproteins), e quello cattivo, LDL legato a proteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins). L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in quanto danneggia le arterie.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Occorre normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale. Nelle forme più lievi o più responsive può essere sufficiente il solo approccio nutrizionale.
Crackers: ci sono benefici sul loro consumo?
Quanti di voi amano i crackers? Questi sono degli ottimi snack da gustare a metà mattinata per “spezzare la fame”, come a merenda per una piccola pausa. Inoltre sono anche in molti a mangiare i crackers durante i pasti principali, accompagnandoli alla carne o al pesce o magari mettendovi sopra del formaggio spalmabile. In tutto ciò, però, tra i tanti consumatori che ogni giorno mangiano i crackers, è molto frequente una domanda relativo all’effetto che questi hanno sul corpo.
Riguardo il consumo dei crackers possiamo intanto dire che questi offrono tutta una serie di benefici nutrizionali e infatti questi rappresentano una vera e propria, seppur leggera e moderata, fonte di carboidrati. I crackers, inoltre contengono anche un’ottima fonte di fibre che contribuiscono ad un senso di sazietà oltre che ad un corretto funzionamento del nostro apparato digerente.
In genere essi forniscono all’incirca 80-100 calorie per porzione oltre che 2-4 grammi di proteine. Inoltre il consumo dei crackers è ottimo anche per via del basso contenuto di grassi saturi corrispondente addirittura a meno di 1-2 grammi per porzione. Ma l’aspetto più importante di questo consumo, forse, è il contenuto di vitamine e minerali, soprattutto del ferro.
Cuore e colesterolo: quali sono gli effetti del consumo di crackers?
Fino ad ora abbiamo parlato in linea generale del consumo dei crackers ma adesso andiamo un po’ più dritti al punto cercando di capire quali sarebbero le marche da evitare in quanto pare che creino delle conseguenze negative al nostro cuore e all’aumento dei livelli di colesterolo. In tal senso per non sbagliare acquisto, possiamo concentrarci sui valori che sono scritti direttamente sulla confezione ma intanto ecco alcuni consigli:
- Evitare i crackers con una lunga lista di ingredienti;
- Optare per i crackers integrali;
- Prestare attenzione a tutto ciò che viene riportato sulla confezione stessa.
Allora, diciamo subito che i crackers potenzialmente più pericolosi per la salute del nostro corpo sono quelli eccessivamente ricchi di sodio. Questo elemento viene usato sì per arricchire in termini di sapore i crackers ma l’aspetto negativo è che risulta essere un serio e pericoloso problema per tutti coloro che hanno problemi di ipertensione, condizione che tra l’altro interessa moltissimi italiani.
Ma quindi, quali crackers scegliere? I crackers sono alimenti cotti a base di farina di cereali (in genere di frumento), acqua e grassi. Molto spesso, vengono insaporiti prima della cottura mediante aggiunta superficiale di sale, aromi ed altri ingredienti, come erbe aromatiche, formaggio, semi ecc. Non mancano i crackers con impasti alternativi o dietetici.
Per molti anni, i crackers sono stati considerati un sostituto del pane con le seguenti caratteristiche: economico, sano e nutriente. Tuttavia, per la maggior parte dei prodotti non è così. Infatti, escludendo quelli di origine casalinga, la maggior parte dei crackers contiene poca acqua, molto sodio e troppi grassi di dubbio livello qualitativo.
Caratteristiche Nutrizionali
I crackers salati sono alimenti di origine tendenzialmente vegetale, che appartengono al III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero a quello di cereali, patate e derivati. Nella dieta rappresentano una fonte di carboidrati complessi e fibra alimentare, anche se non sono certo il miglior esponente della loro categoria in termini di "pregi nutrizionali".
I crackers salati hanno un apporto energetico piuttosto elevato, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), gli acidi grassi di tipo monoinsaturo ed i peptidi a medio valore biologico. Il colesterolo è assente e le fibre più che soddisfacenti.
Per quel che concerne le vitamine, i crackers salati non sembrano contenerne livelli degni di nota; sembrano essere maggiormente presenti la B1 (tiamina), la PP (niacina) e la E (tocoferoli). In merito ai sali minerali, invece, la caratteristica principale è l'eccesso di sodio; si osservano anche una buona quantità di ferro, calcio e fosforo.
NB. L'assenza di colesterolo, la prevalenza di acidi grassi monoinsaturi e la presenza di vitamina E suggeriscono che questi crackers salati possano contenere oli vegetali di buona qualità ed essere invece privi di grassi animali o condimenti vegetali di dubbia provenienza.
Per vari motivi, i crackers salati non sono da considerare alimenti necessari o di buona qualità. Contengono pochissima acqua, il che li rende inadatti alla nutrizione ordinaria degli anziani e degli sportivi, due categorie che tendono più di altre a soffrire di disidratazione. I crackers salati possiedono una quantità di grassi e calorie piuttosto elevata, il che li preclude dall'alimentazione dei soggetti in sovrappeso.
Considerando il carico glicemico piuttosto elevato, è anche consigliabile escluderli dalla dieta di chi soffre di iperglicemia o diabete mellito tipo 2 ed ipertrigliceridemia; inoltre, meglio tenere a mente che quelli magri (non è questo il caso), hanno anche un indice glicemico piuttosto elevato, aggravandone ulteriormente l'effetto sul metabolismo.
Un'altra osservazione negativa sui crackers salati riguarda il livello di sodio. Questo, che com'è statisticamente dimostrato ha una correlazione positiva con l'insorgenza di ipertensione arteriosa primaria, li dovrebbe escludere totalmente dal regime alimentare di chi soffre di questa patologia, ma anche dei bambini (i quali non dovrebbero abituarsi al gusto salato) e di chi è affetto da gastrite (un eccesso di cloruro di sodio può nuocere alla mucosa gastrica, a maggior ragione se compromessa).
I crackers salati non dovrebbero contenere lattosio; tuttavia, in caso di intolleranza alimentare è opportuno consultare la lista degli ingredienti per verificare l'assenza di latte o derivati in polvere (i crackers al formaggio sono ovviamente da escludere). I prodotti con farina di frumento e/o di altri cereali glutinati devono essere eliminati dalla dieta per la celiachia.
Tipi di Crackers e Alimentazione
I crackers possono essere mangiati da soli o accompagnati da altri prodotti alimentari, come prodotti caseari (formaggi e ricotte), salumi (insaccati, carni salate ecc), salse (maionese ketchup, salsa tartara, giardiniera, salsa verde ecc), marmellata, burro, miele, burro di arachidi, crema spalmabile alle nocciole (tipo Nutella ®) ecc.
I cosiddetti “mild crackers” o “crackers insipidi” vengono utilizzati come “detergente per il palato”, da consumare tra un campione alimentare e l'altro nei test gustativi. Se si dovessero individuare gli antenati dei crackers, questi sarebbero le cialde, le gallette (tipo militare) e le ostie cerimoniali. Inoltre, le focacce più antiche (come la pita, il pane azzimo ecc) venivano prodotte senza lievito. Anche l'italianissimo pane carasau (sardo) presenta molte caratteristiche in comune con i crackers.
Altri alimenti commerciali simili ai crackers sono: pane wasa, gallette di riso e michetti. I crackers sono disponibili in commercio con diverse forme e dimensioni: rotondi, quadrati, triangolari ecc.
I tipici fori dei cracker (in inglese “docking holes”) vengono applicati sulla pasta per evitare che, durante la cottura, si formino delle sacche d'aria (bolle o vescicole) in grado di alterare la forma dei prodotto. Il termine "cracker" è di origine anglo-americana e, nel paese di origine, viene spesso utilizzato anche per differenziare alcuni biscotti di forma appiattita rispetto ai più grossi "cookies".
Di crackers ne esistono moltissime ricette, tutte caratterizzate da ingredienti qualitativamente e quantitativamente diversi. Esistono crackers molto grassi ed altri “all'acqua” (magri), con e senza sale, di frumento o riso o soia ecc, con e senza glutine, con grassi animali e con grassi vegetali ecc. Alcuni crackers vengono confezionati farciti come “snack pronto”, in stile sandwich, con all'interno paté o mousse. Altri sono di forma molto ridotta e sono utilizzati come i “crostini” per arricchire le zuppe.
La “Mock Apple Pie” (torta di mele) è famosissima negli Stati Uniti, poiché si differisce dalle altre grazie all'utilizzo dei crackers “Ritz”. Alcuni cracker molto particolari sono i “Graham”, ovvero dei crackers dolci fatti con un'alta percentuale di crusca, così come i “Digestive Biscuits”, cioè dei biscotti dolci-salati prodotti con bicarbonato di sodio (da qui l'ipotetica funzione anti acida e pro digestiva).
Colesterolo e Dieta: Cosa Sapere
Il colesterolo dell’organismo proviene da due fonti: viene prodotto dal fegato a partire da vari nutrienti, soprattutto dai grassi saturi (il fegato produce quasi tutto il colesterolo di cui il nostro organismo ha bisogno), e dal momento che tutti gli animali producono il colesterolo, mangiando prodotti di origine animale si assume una quantità ulteriore di colesterolo. Gli alimenti che ne forniscono in quantità maggiore sono le carni, il tuorlo d'uovo, le frattaglie, il latte e i suoi derivati. Questo colesterolo viene assorbito attraverso l’intestino e si aggiunge a quello che produce il fegato. È anche noto che una dieta ricca di grassi saturi stimoli la produzione di colesterolo nell’organismo.
Altri alimenti ritenuti nocivi per il colesterolo, sono i grassi idrogenati, presenti nelle margarine e nei grassi vegetali e che purtroppo si trovano in prodotti di largo consumo come i cracker, biscotti, merendine, questi grassi, infatti, alzano il livello di LDL abbassando invece HDL.
I grassi trans sono presumibilmente i nutrienti più pericolosi in assoluto per la salute cardiovascolare; a differenza di altri grassi i grassi trans non sono necessari all’organismo e non apportano alcun beneficio. I grassi trans che dovrebbero essere evitati per motivi di salute sono invece quelli di origine industriale, creati durante il processo di solidificazione degli oli per produrre margarine.
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL e sono considerati un importante contributo al rischio cardiovascolare. Oli tropicali: olio di palma e olio di cocco.
Anche se zuccheri e carboidrati raffinati non contengono grassi, possono aumentare i livelli di trigliceridi e contribuire a dislipidemie, specialmente in persone con insulino-resistenza. Consiglio: preferire carboidrati complessi e integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri cereali non raffinati, come avena, farro, orzo, segale, … Cercare infine di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti (non più del 10% delle calorie complessive, meglio meno).
Il consumo eccessivo di alcol può aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue e avere effetti negativi sul metabolismo lipidico generale. Consiglio: per chi non ha controindicazioni mediche e sceglie di consumare alcol, è consigliabile limitarsi a una quantità moderata. Le linee guida suggeriscono non più di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini, ma NON esiste una quantità di alcol completamente priva di rischi per la salute.
Per riuscire a mantenere il rapporto tra colesterolo buono e colesterolo cattivo entro i limiti, oltre ad avere uno stile di vita sano e praticare sport bisogna imparare a leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari confezionati. Conoscendo pochi principi nutrizionali può essere molto semplice seguire una buona dieta per il colesterolo.
Ad ogni modo, per non commettere errori può essere utile tenere presenti le indicazioni riportate di seguito, riguardo gli alimenti da prediligere, che possono essere usate per strutturare un modello personale di dieta per il colesterolo che si adatti alle proprie esigenze e stile di vita.
Consiglio: optare per carni magre come pollo senza pelle e pesce, e preferire latticini a basso contenuto di grassi (parzialmente scremati o scremati).
Alimenti consigliati:
- Cereali integrali: orzo, farro, avena, miglio, sorgo, kamut, grano, boulgur, segale.
- Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio.
Alimenti da evitare:
- Carne rossa: vanno evitate le carni grasse come agnello, oca, anatra, frattaglie. Evitare tutte le evidenti parti grasse delle carni.
Metodi di cottura consigliati:
- Al vapore, in pentola a pressione, al forno, al salto.
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