La glicemia alta, o iperglicemia, è una condizione caratterizzata da livelli elevati di zuccheri nel sangue. Spesso asintomatica, può diventare pericolosa se i valori sono molto elevati o persistono a lungo. In una persona normale, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati, alcool o l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia consumata.
Comprendere l'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG)
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori cruciali per valutare l’impatto dei cibi sulla glicemia. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo effetto sulla glicemia.
Indice Glicemico (IG)
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura che indica quanto velocemente quell’alimento fa aumentare la glicemia rispetto allo zucchero bianco (saccarosio), che ha un valore di 100. I cibi con un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e causano un aumento più rapido della glicemia.
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza, è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Cibi da Evitare in Caso di Glicemia Alta
Quali sono, quindi, i cibi da evitare per tenere sotto controllo la glicemia?
- Dolci e Zuccheri Semplici: Ridurre il consumo di dolci, preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate (succhi inclusi) e alcoliche.
- Frutta Zuccherina: Consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) o quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
- Carboidrati Raffinati: Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico.
- Alimenti Amilacei: Limitare il consumo di pasta bianca, cereali non integrali (riso) e derivati, pane e pizza. Fare attenzione anche al consumo di patate, banane e altri alimenti ricchi di amidi ramificati.
- Prodotti Ricchi di Grassi Saturi: Ridurre al minimo il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi tra cui carne rossa e processata (salumi, salsicce, affettati) e cibi contenenti grassi trans o idrogenati (prodotti trasformati e da forno industriali).
- Cibi Zuccherati Occulti: È importante limitare il consumo di alimenti che contengono zucchero in maniera spesso occulta come le bibite e i succhi confezionati, le salse da condimento, i cereali della prima colazione, compresi quelli soffiati e le gallette di riso che sono ad alto indice glicemico, gli snack salati, che favoriscono un innalzamento repentino della glicemia.
In sintesi, gli alimenti da evitare o dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.
Alimenti Consigliati per il Controllo della Glicemia
Quali sono, invece, gli alimenti da preferire per mantenere stabili i livelli di glicemia?
- Verdure: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
- Olio d'Oliva: Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, garantisce un buon apporto di vitamina E.
- Carne Magra: Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
- Legumi: Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali e hanno un indice glicemico basso.
- Spezie e Aromi: Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
- Carboidrati a Lento Assorbimento: Preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.
Tabella degli Alimenti e Indice Glicemico (IG)
Ecco alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
| Spaghetti integrali | 50 |
| Spaghetti di semola bianca | 75 |
| Zucchero bianco (saccarosio) | 100 |
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010
Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia
Oltre alla dieta, ci sono altre accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue:
- Attività Fisica Regolare: Rendere lo stile di vita più attivo. Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
- Idratazione Adeguata: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Gestione dello Stress: Lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
- Riposo Notturno Regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia.
Adottare uno stile di vita sano e seguire un regime alimentare equilibrato sono fondamentali per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e prevenire complicazioni a lungo termine.
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