La glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, è un valore variabile che riveste un ruolo cruciale nel nostro benessere. Se a digiuno i valori normali si attestano tra i 60 e i 99 mg/dl, dopo i pasti si assiste ad un innalzamento, strettamente legato alla quantità e alla qualità dei carboidrati assunti. Comprendere come gestire la glicemia postprandiale è essenziale per prevenire complicanze e mantenere un buono stato di salute.
L'Importanza della Glicemia Postprandiale
Dopo ogni pasto, il nostro corpo rilascia insulina, un ormone prodotto dal pancreas, per regolare i livelli di glucosio nel sangue. L'insulina permette al glucosio di essere utilizzato per produrre energia o di essere depositato come grasso nel tessuto adiposo. Il picco glicemico si verifica quando i livelli di glucosio sono troppo alti, causando un rilascio eccessivo di insulina che li abbassa rapidamente, portando a una carenza di energia e al desiderio di mangiare nuovamente.
Nelle persone con diabete o ridotta tolleranza al glucosio, questo meccanismo non funziona correttamente. Il ripetersi di fenomeni iperglicemici postprandiali può danneggiare occhi, reni, nervi e vasi sanguigni, aumentando il rischio di complicanze diabetiche. Per questo motivo, è fondamentale controllare le escursioni glicemiche postprandiali, considerate importanti per un controllo glicemico ottimale e per la prevenzione delle complicanze.
Alimentazione Consigliata per il Controllo Glicemico
Una corretta alimentazione è la chiave per la perdita di peso e il miglioramento del nostro stato di salute, ma se mangiamo nel modo giusto senza modificare le nostre abitudini il nostro percorso darà pochi risultati. Anche se rivolgersi ad un nutrizionista è sempre la scelta giusta quando sentiamo la necessità di perdere peso, possiamo già fare un recap delle regole fondamentali da seguire per cercare di strutturare la nostra alimentazione in modo corretto ed equilibrato, cercando di limitare i picchi glicemici.
Regole Fondamentali
- Fare 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini, per distribuire correttamente l'apporto di macro e micro nutrienti nell'arco della giornata.
- Iniziare il pasto con verdure crude di stagione: Mantengono tutti i nutrienti e favoriscono la digestione.
- Non eliminare del tutto i carboidrati: Sono fondamentali nella nostra alimentazione.
Scelte Alimentari Consapevoli
- Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (IG): Come verdura, legumi e frutta non zuccherina.
- Moderare il consumo di carboidrati complessi: Pasta al dente, riso, pane integrale, prodotti da forno e cereali in genere, patate, tuberi, castagne.
- Evitare zuccheri semplici: Saccarosio, pane bianco, miele, dolciumi, snack, bevande zuccherate.
- Considerare il carico glicemico (CG): Dato dal prodotto tra il contenuto in carboidrati della dieta e il suo IG medio.
Esempi di Sostituzioni Alimentari
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, riso, avena, frutta secca, semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina tipo 0 e tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali, farina di legumi, farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di semola di grano duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, pizza, focaccia, crackers, biscotti e altri prodotti da forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la prima colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, panna, margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
L'Importanza dell'Attività Fisica
Svolgere una costante e moderata attività fisica. Uno stile di vita sedentario favorisce l'insulino-resistenza e accresce notevolmente l'oscillazione post-prandiale dei livelli di glucosio e trigliceridi. Fare movimento per circa 30 minuti al giorno è notevolmente di aiuto per il nostro corpo. Nel momento stesso in cui facciamo attività fisica (che sia una camminata, una corsa o una qualunque attività cardio) il muscolo aumenta la sensibilità all’insulina per catturare dal circolo più glucosio e mettere il corpo nella condizione di resistere allo sforzo richiesto.
Consigli Pratici per la Gestione della Glicemia Postprandiale
- Ordine degli alimenti: Iniziare il pasto con un antipasto proteico o consumare il secondo prima del primo può aiutare a controllare la glicemia.
- Qualità dei grassi: Preferire l'olio d'oliva ad altri grassi, in quanto può ridurre la risposta glicemica.
- Dieta mediterranea: Ricca di fibre, ortaggi, frutta e cereali non raffinati, è un ottimo esempio di alimentazione sana.
- Non ossessionarsi: Adottare uno stile di vita sano e permettersi occasionali strappi alla regola, senza farsi prendere dall'ansia.
Trattamenti Farmacologici
Vari agenti farmacologici riducono in modo preferenziale il glucosio plasmatico postprandiale. A questa categoria appartengono gli inibitori dell'α-glucosidasi (acarbosio), le glinidi (secretagoghi dell'insulina ad azione rapida) e naturalmente 'insulina (analoghi dell'insulina ad azione rapida, insuline bifasiche [premiscelate], insulina per inalazione, insulina umana regolare). Inoltre, nuove classi terapeutiche per il trattamento del glucosio plasmatico postprandiale in pazienti diabetici - tra le quali ricordiamo gli analoghi dell'amilina, i derivati del glucagon-like peptide-1 [GLP-1] e gli inibitori della dipeptidil peptidasi-4 [DPP-4] - hanno mostrato di portare benefici significativi nel ridurre le escursioni glicemiche dopo i pasti.
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