Scopri Come la Frutta Secca Può Controllare la Glicemia e Migliorare la Tua Salute!

È tempo di festività e come ogni anno le nostre tavole si riempiono dei cibi della tradizione italiana e tra questi la frutta secca gioca sicuramente un ruolo da protagonista. Oltre alla sua bontà in termini di gusto, la frutta secca porta con sé importati effetti positivi sulla nostra salute.

La frutta secca è una categoria di cibi essenziale nella dieta mediterranea. Questo tipo di alimento, infatti, è ricco di importanti composti come vitamine (vitamina E, B3, colina e/o acido folico) e minerali (magnesio, potassio, calcio e/o fosforo).

In questa recensione useremo il termine “noci” per riferirci a mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, arachidi, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci comuni.

Oltre alle noci, un altro tipo di frutta secca è quella lavorata. Per prolungare la loro durata di conservazione, infatti, i frutti freschi vengono lavorati con varie tecniche per poi diventare frutta essiccata. Questa particolare frutta secca è una forma concentrata di frutta fresca con un contenuto di umidità inferiore al normale. I frutti possono essere essiccati interi (ad es. albicocche, bacche e uva), a metà o a fette (ad es. kiwi, mango e papaia).

Gli Effetti della Frutta Secca sulla Glicemia

La frutta secca presenta diversi aspetti vantaggiosi per la nostra salute, ad esempio ha un impatto importante sul metabolismo degli zuccheri. I vantaggi per la glicemia sono stati riscontrati in diversi studi.

Uno di questi è stato condotto su pazienti con diabete di tipo 2 dove venivano assegnati, per 4 settimane, sia a una dieta di controllo che a una dieta arricchita di mandorle (con le mandorle che sostituiscono il 20% del totale apporto calorico giornaliero). In un altro studio simile condotto su pazienti diabetici, veniva somministrata una dieta con 50 g di pistacchi e una priva di pistacchi.

Allo stesso modo possiamo trovare benefici simili nel consumo di frutta secca lavorata. La composizione specifica di noci e frutta secca fa sì che questa categoria di alimenti possa essere utilizzata per contrastare efficacemente malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica). Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.

Nuove Conferme sui Benefici della Frutta Secca

Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Michael’s Hospital di Toronto.

Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.

Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via.

Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana. Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento.

Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Frutta e Glicemia: Un Equilibrio Importante

La frutta offre numerosi benefici per la salute dell’organismo. Fornisce molti nutrienti come fibre, acidi organici della frutta, minerali e antiossidanti, come vitamine e polifenoli. Gli antiossidanti presenti nella frutta prevengono il danno cellulare indotto dai radicali liberi. I polifenoli, in particolare, hanno anche altre attività biologiche, tra cui quella antivirale, antibatterica e antinfiammatoria.

Una recente metanalisi, in cui sono stati analizzati i dati relativi a quasi 900 pazienti con prediabete o diabete di tipo 2, raccolti in 19 studi randomizzati e controllati, ha mostrato che il consumo di frutta è in grado di abbassare la glicemia a digiuno.

Il fruttosio contenuto nella frutta è diverso dallo zucchero da cucina classico (ovvero il saccarosio, costituto dall’unione di fruttosio e glucosio) che troviamo in bibite, torte e biscotti e, spesso, anche nel succo di frutta. Il fruttosio ha infatti un impatto minore sulla glicemia perché viene assorbito più lentamente a livello gastrointestinale, complice la contemporanea presenza di fibre nella frutta.

Indice Glicemico della Frutta

L’indice glicemico è un altro parametro da considerare per capire come la frutta possa influire sulla glicemia. L’indice glicemico esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, mentre quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

Il valore di indice glicemico è comunque approssimativo. Come già accennato, un parametro che può essere considerato per guidare la scelta è quello dell’indice glicemico. La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico, grazie all’alta quantità di fibre. È il caso di pompelmo, ciliegie, albicocche, pere, mandarino, lampone, mirtillo, more, ribes e fragole.

Frutti come uva e ananas hanno in genere un indice glicemico medio, motivo per cui se ne raccomanda un consumo moderato. Tra quelli con indice glicemico maggiore ricordiamo invece melone e banana.

Integrare l’assunzione di frutta con i succhi di frutta non è l’ideale. Quando si assume un succo di frutta, facendo comunque attenzione a scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti, è infatti facile eccedere con le quantità, aumentando l’apporto calorico complessivo. Per esempio una porzione da 150 ml (un bicchiere scarso) fornisce circa 15 grammi di zuccheri semplici.

Tipo di Frutta	Indice Glicemico
Pompelmo	Basso
Ciliegie	Basso
Albicocche	Basso
Pere	Basso
Uva	Medio
Ananas	Medio
Melone	Alto
Banana	Alto

Questo non significa che vi si debba rinunciare, ma bisogna assumerli con moderazione, tenendo presente che la concentrazione di glucosio aumenta facilmente dopo la loro assunzione, rendendo più difficile la gestione della glicemia.

Mangiare frutta secca è tra le strategie spesso adottate per aumentare l’apporto di frutta grazie alla lunga conservabilità e alla buona trasportabilità rispetto alla frutta fresca, ma bisogna prestare attenzione a non esagerare con le porzioni, in quanto l’indice glicemico della frutta secca è maggiore di quello della relativa frutta fresca.

In qualsiasi regime alimentare, la regola fondamentale è che venga rispettato un certo equilibrio tra i vari alimenti, evitando gli eccessi.

Studi Scientifici e Raccomandazioni

La rivista Diabetes Care ha pubblicato una ricerca dell’Università di Toronto in base alla quale sostituire i carboidrati con la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, anacardi e pistacchi, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nelle sue possibili complicanze.

Nel corso della ricerca, oltre cento volontari con diabete di tipo 2 sono stati sottoposti a dieta identica ma che per un gruppo prevedeva anche un muffin, per un altro gruppo una mezza tazza di semi oleosi (frutta secca) e per il terzo gruppo prevedeva sia il muffin che i semi.

Mangiare frutta secca può aiutare le persone con diabete di tipo 2 ad allontanare il rischio di sviluppare cardiopatie. È quanto emerge da uno studo statunitense pubblicato da Circulation Research. Anche solo una porzione di frutta secca potrebbe comunque fare bene al cuore.

I ricercatori, guidati da Gang Liu, si sono serviti di questionari sull’alimentazione compilati da 16.217 persone di entrambi i sessi prima e dopo aver ricevuto la diagnosi di diabete. Le domande riguardavano il consumo di arachidi e frutta a guscio durante un periodo lungo diversi anni. Tutti i partecipanti presentavano diabete di tipo 2. Durante lo studio, 3.336 persone hanno ricevuto diagnosi di patologie cardiovascolari. I decessi sono stati 5.682, di cui 1.663 per una patologia cardiovascolare e 1.297 per neoplasia.

La frutta secca è risultata comunque associata a un minor rischio di cardiopatia anche dopo che i ricercatori hanno considerato altri fattori di rischio per i problemi cardiaci come il periodo trascorso da quando i pazienti avevano ricevuto diagnosi di diabete, l’obesità, le abitudini alimentari e di esercizio fisico, l’uso di farmaci e la misura in cui avevano consumato frutta secca prima della diagnosi.

Lo studio non è stato un esperimento controllato volto a dimostrare se o come la frutta secca protegge le persone diabetiche dalle cardiopatie.

“Un motivo per cui la frutta a guscio potrebbe essere più protettiva è che tende ad essere consumata con la buccia o con la scorza esterna, dove si trovano la maggior parte degli antiossidanti (almeno le comuni noci, mandorle e nocciole), mentre le arachidi vengono generalmente ingerite senza il guscio”, commenta Emilio Ros dell’Hospital Clinic di Barcellona, non coinvolto nello studio.

”Inoltre, le arachidi di solito vengono tostate e salate. Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo.

Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.

Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.

Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiame nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali. Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.

Mandorle e Glicemia: Nuove Ricerche

A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità .

Quando Mangiare le Mandorle per Abbassare la Glicemia?

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro.

Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri.

I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio.

Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Perché le Mandorle Aiutano a Controllare la Glicemia

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Circa 75 grammi al giorno di frutta secca aiutano i diabetici a controllare la glicemia e i grassi nel sangue, consentendo un miglioramento significativo nella gestione della malattia. Lo rivela uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia e condotto presso la University of Toronto e il St. Michael's Hospital a Toronto su 117 pazienti con diabete di tipo 2.

I clinici canadesi hanno confrontato gli effetti di tre mesi di tre diete di circa 2000 calorie giornaliere. Una prevedeva una porzione di 75 grammi/dì di frutta secca pari a 475 calorie, una di 38 grammi/dì di frutta secca più mezza porzione di muffin (carboidrati), la terza una porzione intera di muffin sempre pari a 475 calorie.

È emerso che aggiungendo alla alimentazione quotidiana circa 75 grammi di un mix di frutta secca (pari a 475 calorie e in sostituzione di un analogo quantitativo di calorie da carboidrati) migliora il controllo glicemico a lungo termine (come evidenziato dall'esame classico in uso clinico, l''emoglobina glicata'). Inoltre migliora anche il profilo lipidico del paziente, aspetto vantaggioso sul fronte del rischio cardiovascolare.

Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti.

I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosidetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici. Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete.

Ad ogni gruppo è stato dato un diverso pasto supplementare per un periodo di tre mesi: al primo gruppo sono stati dati dei muffin, al secondo gruppo è stato dato un misto di frutta secca che includeva mandorle crude, pistacchi, noci, nocciole, arachidi, anacardi e noci macadamia.