Glicemia e Dieta Dimagrante: Scopri i Consigli Essenziali per Perdere Peso Senza Rischi!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario per il funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano e un corretto regime alimentare contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Quando misurare la glicemia e quali sono i sintomi dell'iperglicemia?

Esistono diversi sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue.

Diabete di tipo I e di tipo II: le differenze

Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.

Il ruolo dell'alimentazione nel controllo della glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguarda i carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico: cosa sono?

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da evitare o limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.

Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a basso indice glicemico da preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Consigli pratici per la dieta

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

L'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi.

Il prediabete e la sua gestione

Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica, caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma, ma non così alti da determinare un diabete conclamato, oltre che da alti livelli di insulina nel sangue. In questa categoria rientrano tutte quelle condizioni patologiche diagnosticabili tramite esami di laboratorio chiamate Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o, più semplicemente, definite con il termine di “prediabete”. Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II. Inoltre, nella fase di prediabete, si possono già prevenire le possibili complicanze del diabete, che rappresentano il vero e proprio punto debole di questa malattia. Infatti, i danni a lungo termine, specialmente per quanto concerne cuore e sistema circolatorio, incominciano silenziosamente già in questa fase.

Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica. Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari.

Il prediabete, così come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, è dovuto a cause di diversa natura ma l’eccesso calorico e una scarsa attività fisica rivestono ruoli principali nel suo sviluppo. I livelli di glucosio rilevati in seguito a questi test consentono di valutare se il metabolismo degli zuccheri è normale, se è presente una condizione di rischio per il diabete (prediabete) o se è già presente il diabete effettivo.

Consigli alimentari generali

Cucinare in modo semplice, come a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione.
Evitare zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, in quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico.
Frutta: rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Sale: ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.).
Castagne, patate e mais: consumare solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).
Verdura cruda e cotta: consumare in porzioni abbondanti per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra.
Pasta, orzo, farro, pane d’orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi. Preferire i cereali integrali.
Formaggi: consumare un paio di volte a settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
Carne: preferire tagli magri e privata del grasso visibile.
Legumi: consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).

Importanza del peso e dell'attività fisica

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato"; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono invece associati ad un rischio cardiovascolare “elevato". Tornare ad un peso normale permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche di ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare (come ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300). Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Insulino resistenza e dieta

In caso di resistenza insulinica, infatti, è fondamentale tenere conto dell’indice glicemico degli alimenti e del timing dei carboidrati nel menu quotidiano. L’insulina è un ormone proteico secreto dal pancreas che favorisce l’assunzione corretta del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e, insieme al glucagone, regola i livelli glucosio nel sangue. Se l’apporto di zuccheri nella dieta aumenta, aumenta anche l’insulina rilasciata da pancreas, fino all’eccesso, che fa scattare uno stato di difesa, l’insulino resistenza. In questo caso le cellule non riescono più a rispondere in maniera adeguata allo stimolo dell’insulina e il glucosio non viene assorbito correttamente.

Una volta diagnosticata la resistenza insulinica, i consigli del medico generalmente orientano il paziente a un radicale cambio di stile di vita che comprenda un’attività fisica costante e un’alimentazione in grado di far “rientrare l’emergenza”.

Cos'è una dieta a basso indice glicemico?

Una dieta a basso indice glicemico è un regime alimentare caratterizzato in prevalenza da alimenti capaci di non innalzare troppo il livello di zucchero nel sangue. Obiettivo: contrastare e gestire il diabete, abbassare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo totale e cattivo, ridurre il rischio di malattie, tra cui quelle cardiovascolari, perdere peso.

Quali cibi mangiare?

«Se si vuole seguire una dieta a basso indice glicemico uno degli alimenti da preferire nei diversi pasti della giornata sono le verdure, specialmente a foglia ricche di fibre solubili, in grado di rallentare l’assimilazione degli zuccheri nel sangue e di tenere sotto controllo la secrezione dell’insulina, un ormone che regola anche la fame. Consumate ad esempio in apertura dei pasti e durante il pranzo e la cena, favoriscono il senso di sazietà. Tra i cibi a basso indice glicemico troviamo poi i legumi, che anche se apportano in parte amidi, tra cui l’amilosio grazie sempre alla ricchezza di fibre e proteine (vegetali) danno un buon effetto saziante. Per quanto invece riguarda i cereali e i loro derivati occorre invece prediligere quelli innanzitutto integrali dando precedenza ad avena, farro, quinoa, grano saraceno».

L’indice glicemico di un alimento è influenzato anche da altri fattori diversi dal tipo di zuccheri tra cui la cottura. «Ad esempio la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella cotta a lungo».

Dislipidemia e iperglicemia: cosa sono?

È noto che abitudini dietetiche come il consumo di quantità eccessive di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia. Si ha dislipidemia quando i livelli di colesterolo "cattivo" LDL sono troppo elevati e/o i livelli di colesterolo "buono" HDL sono troppo bassi. Si ha iperglicemia quando le concentrazioni di glucosio nel sangue rimangono superiori alla norma. Spesso queste condizioni hanno una componente ereditaria, ma attraverso uno stile di vita adeguato è spesso possibile rallentarne l’insorgenza o addirittura evitarle.