Glicemia Alta e Sport: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Rischi da Non Sottovalutare!

L'attività fisica è la chiave di volta per la salute dell'Homo sedentarius del terzo millennio. Ovviamente l’attività fisica è la chiave di volta per la salute dell’Homo sedentarius del terzo millennio: prevenzione per chi è sano, componente terapeutica per chi è malato.

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per persone affette da diabete è quello di inserire l’attività fisica all’interno della routine della propria giornata. Basta adottare soltanto dei piccoli accorgimenti.

Benefici dell'Attività Fisica per chi ha la Glicemia Alta

L'inattività fisica è una delle principali cause del diabete mellito di tipo 2 (DMT2), e le persone inattive hanno un rischio di sviluppare il DMT2 superiore dal 50 all'80% rispetto a chi è fisicamente attivo. L'esercizio aerobico nei pazienti con DMT2 migliora il controllo glicemico, riduce il dannoso grasso viscerale e la resistenza all'insulina. Sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza favoriscono il miglioramento della funzionalità del tessuto epatico, muscolare e adiposo.

L'esercizio ha anche effetti benefici sulla pressione arteriosa, sul profilo lipidico e comporta una perdita di peso, benché modesta. Sì, c’è un effetto favorevole sul metabolismo dei lipidi, poiché i trigliceridi possono essere ridotti perfino del 50%, mentre aumenta di non poco il colesterolo cosiddetto “buono” (HDL).

È importante ricordare che praticare esercizio fisico regolarmente, in armonia con il proprio stato di salute è fondamentale perché aiuta a mantenere sotto controllo il peso, ridurre la glicemia e la pressione arteriosa e accrescere la sensibilità insulinica e il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”. Lo sport, infatti, consente di migliorare l’insulino-sensibilità e, dunque, i parametri metabolici del paziente.

Attività fisica e controllo del diabete

Riduzione del rischio di complicanze: L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.
Benefici metabolici e psicologici: L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere.
Miglioramento del rapporto con il corpo: Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Come suggerito dagli Standard Italiani per la cura del diabete mellito, sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

Rischi e Precauzioni

La risposta è complessa, poiché se una semplice passeggiata può essere fatta da tutti tranquillamente - ma sarebbe troppo poco - diverso è se l’attività diventa moderata o vigorosa. In effetti bisogna distinguere fra semplice attività fisica ed esercizio vero e proprio, attività del tempo libero, ricreativa, sportiva, agonistica, ecc. Inoltre, va considerata l’età, la presenza di altre malattie, di complicanze proprie del diabete, della eventuale compromissione articolare (artrosi, ecc.) e la presenza di obesità. Infine, è importantissimo tenere presente se una persona che è sempre stata sedentaria vuole cominciare l’attività, poiché questa deve ricevere apposita preparazione.

Cruciale è la scelta del tipo di attività fisica che, in presenza di diabete, viene scelto di intraprendere. Ci sono sport che possono essere più rischiosi di altri per il grado di impegno fisico richiesto e per il fatto di essere praticati in ambienti poco “protetti” (immersioni subacquee, paracadutismo, volo con deltaplano, alpinismo estremo, lotta libera, rugby, automobilismo e motociclismo). In questi casi, l’insorgenza di una crisi ipoglicemica grave può anche essere pericolosa per la propria vita. Non bisogna comunque dimenticare che il diabete, di per sé, non preclude, ad oggi, nessuna strada.

È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi. Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei. Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico. Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio.

Linee guida per la gestione dell'esercizio fisico in persone con diabete

Controllo metabolico prima dell’esercizio:
- È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
- L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
- Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente).
- Glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia.
- Glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato).
- Glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso).
- Glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento.
- Evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi.
Controllo glicemico durante l’esercizio:
- Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi.
- Ricordarsi che l’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
- Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
- La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola).
- La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.
Controllo glicemico dopo l’esercizio:
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Tipi di Esercizio Fisico

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. Il glucosio viene completamente utilizzato in presenza di ossigeno, fornendo molta energia. È uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).

Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.

Consigli Pratici

Innanzitutto, va rimossa la sedentarietà, intesa come lo star seduti molte ore inattivi. È inutile fare tre ore di camminata al giorno e poi starsene immobili per ore, ma più volte nel corso della giornata bisogna fare i famosi 5-7 minuti di esercizio. L’esercizio fisico, a sua volta, va distinto in esercizi di forza (elastici, pesetti, ecc.) e attività aerobica (camminata veloce, ecc.). Tenuto conto delle eventuali limitazioni collegate all’età, valgono le stesse considerazioni.

L’esercizio fisico dovrebbe essere svolto quotidianamente, alle ore più idonee in relazione ai pasti ed eventualmente alla somministrazione insulinica; concordando un piano con il diabetologo di fiducia. Non occorre strafare, e come suggerito dalle società scientifiche del settore e in particolare dal gruppo di studio nazionale interassociativo AMD-SID (Associazione Medici Diabetologi e Società Italiana di Diabetologia) basta iniziare riflettendo su tutte le semplici attività del nostro quotidiano che possono aiutarci a effettuare esercizio quotidiano: cominciamo a camminare di più e a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore. Rinunciare alla fermata dell’autobus sotto casa e salire alla fermata successiva, oppure scendere alla fermata precedente al luogo ove siamo diretti. Alzarci e camminare per almeno 5 minuti ogni ora mentre lavoriamo al pc oppure riposiamo guardando la tv; dedicarci al giardinaggio.

Chi non è nelle condizioni di praticare sport può iniziare con esercizi moderati: camminare, per esempio, anche senza compiere eccessivi sforzi, è un’ottima attività che si dovrebbe svolgere per circa 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare. Anche lo stretching è utile, perché aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e ad aumentare il livello della prestazione. Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso è invece il nordic walking, che prevede l’uso di bacchette da hiking. In questo modo si attiva la muscolatura di braccia e torso e la spinta aumenta anche il dispendio di energia, promuovendo la riduzione del peso corporeo e allenando la capacità cardiorespiratoria.

È stato dimostrato che fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Uno studio ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Sport e diabete: un binomio possibile?

Spesso lo sport, o più in generale l’attività fisica, sono componenti integranti di un piano di trattamento del diabete.Praticare sport, e a breve capiremo quali attività sono più adatte ai pazienti diabetici, è equiparabile ad una “medicina”, e dovrebbe essere praticata sin dall’esordio di questa patologia.