La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone.
Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. Ma quando misurare la glicemia? Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl. Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl.
Cos'è il Picco Glicemico?
Il picco glicemico è un fenomeno fisiologico che si manifesta con un aumento repentino del livello di zuccheri presenti nel sangue (glicemia) subito dopo un pasto. La glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente nel sangue, può subire variazioni significative nel corso della giornata in risposta a ciò che si mangia e ad altri fattori fisiologici.
Il picco glicemico si verifica quando il livello di zuccheri nel sangue aumenta in modo rapido e significativo, solitamente in seguito all'assunzione di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri raffinati. Aumenti della glicemia morbidi e graduali vanno sempre preferiti a rapidi picchi glicemici, che possono avere ripercussioni sulla salute, influenzando il metabolismo e predisponendo a malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2 e l'insulino-resistenza.
Quando si verifica il picco glicemico?
Normalmente, un picco glicemico si manifesta in seguito al consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o alimenti ad alto indice glicemico (ovvero capaci di far aumentare rapidamente la glicemia). Tuttavia, ci sono alcune situazioni particolari in cui si possono avere picchi glicemici non per forza correlati all'assunzione di alimenti:
- In gravidanza: le donne durante la fase della gravidanza possono avere delle alterazioni della glicemia causate da squilibri ormonali, con il rischio di sviluppare forme di insulino-resistenza, come il diabete gestazionale.
- Durante la notte: alcune persone possono andare incontro a picchi glicemici durante la notte, causati da un eccesso di carboidrati assunti durante la cena o poco prima di andare a dormire. Altre persone possono andare incontro, invece, al cosiddetto “Effetto Alba”, che si manifesta con un rilascio di zuccheri da parte del fegato e quindi con un aumento della glicemia nelle prime ore del mattino.
Tabella dei Valori di Glicemia
Per comprendere meglio i livelli della glicemia e monitorare eventuali picchi glicemici, ecco una tabella con i valori di riferimento:
| Stato | Valore Glicemia (mg/dL) |
|---|---|
| A digiuno | 70-99 |
| Dopo 2 ore dal pasto | <140 |
| Prediabete a digiuno | 100-125 |
| Diabete a digiuno | ≥126 |
| Prediabete post-prandiale | 140-199 |
| Diabete post-prandiale | ≥200 |
Cause della Glicemia Alta
La glicemia alta è causata, nella maggior parte dei casi, dal Diabete di tipo 2, detto anche Diabete dell’adulto: è una patologia cronica non trasmissibile, dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina. Esclusi i casi in cui viene diagnosticato il diabete, esistono diverse altre condizioni che portano all’iperglicemia.
Un picco glicemico può essere innescato da una moltitudine di fattori differenti, non solo correlati all'alimentazione:
- Assunzione di carboidrati raffinati, come pane bianco, dolciumi e bibite zuccherate o alimenti con alto indice glicemico.
- Fare pasti non equilibrati e senza il giusto apporto di fibre, proteine e grassi sani, che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.
- Assumere grandi quantità di un alimento a basso indice glicemico può comunque comportare un incremento considerevole della glicemia.
- Una vita sedentaria e priva di esercizio fisico può ridurre la sensibilità all'insulina e predisporre a picchi glicemici non controllati.
- Squilibri ormonali e stress quotidiano possono far aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta favorisce l'aumento della glicemia.
Sintomi della Glicemia Alta
I sintomi sono molteplici e spesso poco riconoscibili, dalla sete costante all’urgenza di urinare, dalla stanchezza alla difficoltà di concentrazione. I sintomi dell’iperglicemia vengono spesso sottovalutati, perché non riconosciuti o attribuiti ad altri fattori. Altri sintomi comuni in condizioni di iperglicemia sono la perdita di peso (quando la condizione cronicizza), l'annebbiamento della vista, la facile affaticabilità, la nausea ed il vomito, la sonnolenza, l'arrossamento e la disidratazione cutanea, la xerostomia (scarsa ed alterata secrezione salivare), l'alito acetonemico (odore di frutta matura) e le infezioni da candida.
Dopo un pasto, soprattutto se è abbondante e ricco di carboidrati, a tutti sarà capitato almeno una volta di riscontrare i seguenti sintomi:
- Stanchezza improvvisa e sonnolenza
- Senso di fame poco dopo il pasto
- Mal di testa
- Sensazione di sete intensa
- Difficoltà di concentrazione
- Sbalzi d'umore
- Aumento della frequenza urinaria
Rimedi e Gestione della Glicemia Alta
In presenza di diabete o glicemia alta per effetto di altre condizioni, seguire una dieta equilibrata è di fondamentale importanza. Per prevenire e gestire i picchi glicemici è necessario agire su tre pilastri fondamentali: alimentazione, integrazione e stile di vita.
Alimentazione
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. In primis è necessario ridurre il consumo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati, in favore di alimenti ricchi di fibre, come le verdure. Evitare i carboidrati raffinati, che andranno sostituiti con cereali integrali. Importante è anche ridurre il consumo di carne, da sostituire con altre fonti di proteine, quali i legumi e il pesce.
Per evitare picchi glicemici repentini è necessario avere un'alimentazione sana ed equilibrata, con pasti che associno carboidrati complessi o a lento rilascio, come cereali integrali o legumi, con fonti proteiche magre e grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi), derivanti da olio extravergine d'oliva, da semi o da pesci grassi come il salmone. Ovviamente, non vanno dimenticate le fibre, che a livello intestinale intrappolano gli zuccheri e in questo modo modulano i tempi di assorbimento a livello intestinale e quindi la risposta glicemica.
Alimenti da Evitare o Limitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- Zucchero
- Dolci
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
- Frutta molto zuccherina e prodotti derivati
Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Tabella Indice Glicemico degli Alimenti
| Indice Glicemico | Alimenti |
|---|---|
| Basso (<55) | Legumi, avena, quinoa, mele, pere, frutti di bosco, noci, verdure a foglia verde |
| Medio (56-69) | Riso integrale, patate dolci, ananas, uva, pane integrale, couscous |
| Alto (>70) | Pane bianco, riso bianco, patate, dolci industriali, bibite zuccherate, cereali raffinati |
Trucchi Alimentari per la Glicemia
- Abbinare verdure e ortaggi cotti e crudi nello stesso piatto.
- Mangiare formati di pasta lunga e al dente.
- Lasciar raffreddare le patate dopo la cottura per ridurre l'assorbimento degli amidi.
Integrazione
In alcuni casi può essere utile l'assunzione di integratori alimentari che aiutano a gestire la glicemia il metabolismo dei carboidrati. Tra questi:
- Integratori a base di cromo e magnesio.
- Integratori a base di fibre solubili.
- Snack proteici con basso apporto di zuccheri.
Attività Fisica
Oltre all’attenzione alla dieta, che è bene ribadirlo, dovrà essere studiata dallo specialista su misura per ogni paziente, per tenere a bada la glicemia, è importante mantenere un peso adeguato e fare attività fisica con regolarità. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Anche delle semplici camminate di 10-15 minuti dopo i pasti, possono aiutare a stabilizzare il livello glicemico e migliorare la risposta insulinemica da parte dell'organismo.
Altri Consigli Utili
- Bere molta acqua per rimanere idratati ed eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno.
- Non esporsi a schermi prima di dormire.
- Monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.
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