Glicemia Alta? Scopri Cosa Mangiare Subito per Abbassarla in Modo Naturale!

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. «Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione e rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello. In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer.

Cause della Glicemia Alta

La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia

I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione).

Alimenti Consigliati

Verdure: Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Frutta: Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali integrali: Grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc., da consumare a ogni pasto con moderazione.
Legumi: Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc., a basso indice glicemico.
Latticini: Latte, latte di soia non zuccherato, yogurt, orzo, kamut.
Carne: Tagli di carne magra (vitello, pollo, tacchino), privati del grasso visibile.
Pesce: Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro (acciughe, sardine, merluzzo, ecc.).
Condimenti: Olio extravergine di oliva a crudo, spezie ed erbe aromatiche al posto del sale.

Alimenti da Evitare o Limitare

Zucchero (saccarosio)
Dolci
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina
Formaggi e salumi (centellinati i grassi saturi)

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana.

Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

Strategie Aggiuntive per Abbassare la Glicemia

Oltre all'alimentazione, ci sono altre strategie che possono aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo:

Attività Fisica Regolare: Aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia. Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati su partecipanti con diabete di tipo 2, l’esercizio fisico ha ridotto sensibilmente la glicemia misurata al termine dell’attività.
Idratazione: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Gestione dello Stress: Lo stress può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Sonno Regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia. Evitare caffeina e cioccolato prima di dormire.
Monitoraggio Glicemico: Per i pazienti diabetici, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Cosa Mangiare Specificamente per Abbassare la Glicemia Immediatamente

Spinaci e cavolo riccio: Ricchi di vitamine A e C, potassio, magnesio e ferro.
Fagioli: In combinazione con verdure verdi possono regolare la quantità di insulina.
Pomodori: Ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro.
Broccoli: Ricchi di proteine vegetali e fibre.
Mele: Si consiglia di mangiarne una al giorno, soprattutto se si è diabetici.
Farina d’avena: Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena e latte è una buona opzione.
Asparagi: Adatti ai diabetici perché molto sazianti.

Integratori Utili

Alcuni integratori possono supportare il controllo della glicemia:

Cromo: Coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Magnesio: Un’alta assunzione di magnesio è associata a un rischio inferiore di diabete.
Fieno greco: La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno.
Berberina: Ha mostrato effetti positivi nel controllo della glicemia.
Acido lipoico: Riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Zinco: Migliora il controllo glicemico nei partecipanti sani e diabetici.

Indice Glicemico degli Alimenti (IG)

L'indice glicemico degli alimenti (IG) è il valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Più alto è l'indice glicemico, più rapidamente quell'alimento fa aumentare la glicemia. Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.

Esempio di tabella degli alimenti e il loro indice glicemico:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Zucchero bianco	70
Pane bianco	75
Riso bianco	73
Patate lesse	82
Pasta integrale	40
Lenticchie	30
Mele	38

Consigli Alimentari dell'Esperto

Ecco alcuni consigli pratici su come abbassare la glicemia velocemente, secondo la nutrizionista Valentina Galiazzo:

Colazione Meno Glucidica: Evitare biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. Preferire frutta fresca ricca di fibre e alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.
Antipasti Green: Consumare come prima portata verdura o ortaggi, crudi o cotti, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Preferire Cereali Integrali: Specialmente quelli in chicco, che apportano carboidrati complessi e fibre.
Aumentare il Consumo di Legumi: Fagioli, ceci e lenticchie contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri.

Seguire questi consigli alimentari e mantenere uno stile di vita sano può aiutare a gestire e abbassare la glicemia, migliorando la salute generale e prevenendo complicazioni a lungo termine.