La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Il Diabete e l'Iperglicemia
Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.
L'Importanza dell'Alimentazione nel Controllo Glicemico
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione di tutte le forme di diabete in quanto una dieta adeguata può:
- Mantenere stabile la glicemia. Scegliere cibi con un basso impatto glicemico aiuta a prevenire picchi e cali improvvisi della glicemia, mantenendola stabile.
- Ridurre il rischio di complicanze a lungo termine associate al diabete.
- Favorire il raggiungimento e il mantenimento del peso corporeo ideale.
- Ridurre il carico sul pancreas, preservandone la funzione e rallentando la progressione della malattia.
Carboidrati: Quali Scegliere e Come Gestirli
Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo, ma non tutti i carboidrati sono uguali. La scelta di carboidrati complessi, ricchi di fibre, aiuta a stabilizzare la glicemia. I carboidrati complessi, come legumi, cereali integrali, verdure non amidacee, vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, evitando picchi glicemici.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Alimenti da Evitare o Limitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.Quali alimenti possono peggiorare i sintomi:
- Bibite gassate, succhi di frutta industriali e bevande energetiche contengono zuccheri semplici che causano picchi glicemici.
- Biscotti, torte, cioccolatini e merendine sono ricchi di zuccheri e grassi saturi.
- Spesso ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre.
- Contengono grassi saturi e trans che peggiorano la resistenza insulinica.
- Ha un alto indice glicemico.
Tra questi:
- Zucchero
- Dolci
- Cibi fritti
- Marmellate e creme spalmabili con zuccheri aggiunti
- Salse industriali: come ketchup e maionese
- Gelati e dessert confezionati
- Succhi
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.
I 12 alimenti da evitare in caso di diabete:
- Zucchero bianco e di canna
- Dolci e prodotti da forno: come torte, biscotti, muffin e croissant
- Bevande zuccherate: come succhi di frutta industriali, bevande energetiche, tè freddo zuccherato
- Caramelle e cioccolatini
- Cibi surgelati pronti: ad alto contenuto di sodio e di zuccheri nascosti
- Fast food e fritti: come patatine fritte e nuggets di pollo
- Cereali da colazione: come cornflakes e muesli con zuccheri aggiunti
- Snack confezionati: come crackers, grissini e barrette
- Yogurt zuccherati: come gli yogurt alla frutta
- Marmellate e creme spalmabili con zuccheri aggiunti
- Salse industriali: come ketchup e maionese
- Gelati e dessert confezionati
Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.
Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Le categorie di alimenti che maggiormente aiutano nella stabilizzazione della glicemia sono:
- Carboidrati complessi (come pane integrale o di segale, riso integrale o quinoa)
- Patate dolci
- Legumi
- Proteine magre (come pollo, tacchino e pesce azzurro)
- Grassi sani (come olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca)
- Verdure a foglia verde (come spinaci, cavoli e bietole)
Come Bilanciare i Pasti
Un pasto equilibrato è composto da una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani. Questo mix rallenta l’assorbimento del glucosio nel sangue, riducendo il carico glicemico del pasto.
Come bilanciare i pasti? Associa una porzione di carboidrati complessi (riso integrale, farro, orzo) con una fonte di proteine magre (pollo, pesce azzurro, tofu, legumi) e grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca). Evita di consumare grandi quantità di carboidrati senza un accompagnamento: ad esempio, preferisci una piccola porzione di pasta integrale condita con tonno e verdure rispetto a un piatto di sola pasta.
Suggerimenti per una Dieta Equilibrata
- Aggiungi fibre: Integra ad ogni pasto una porzione di verdure crude o cotte, ricche di fibre solubili e insolubili, in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Bilancia i nutrienti: Accompagnare i carboidrati con una fonte di proteine o grassi rallenta l’assorbimento del glucosio.
- Distribuisci i carboidrati: Non concentrare i carboidrati in un unico pasto ma distribuiscili durante i 5 pasti della giornata in modo da evitare picchi glicemici.
- Monitora le porzioni: Non esagerare con la porzione di carboidrati, piuttosto aumenta la porzione delle verdure.
- Cuoci al dente: Pasta e riso cotti al dente hanno un IG inferiore rispetto a quelli molto cotti.
Nutrienti Chiave da Includere nella Dieta
Inserire nella dieta i giusti nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, prevenire complicanze e migliorare il benessere generale. Includere i giusti nutrienti significa scegliere alimenti ricchi di fibre, proteine magre, grassi sani e antiossidanti, che non solo aiutano a controllare la glicemia, ma anche a mantenere uno stato di salute ottimale.
Glicemia Alta: Cosa Fare?
Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo. In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.
Ma in caso di glicemia alta quali sono i cibi da evitare e perché?
- Cibi zuccherati: è importante limitare il consumo di tutti quegli alimenti che lo contengono in maniera spesso occulta come le bibite e i succhi confezionati, le salse da condimento, i cereali della prima colazione, compresi quelli soffiati e le gallette di riso che sono ad alto indice glicemico, gli snack salati, che favoriscono un innalzamento repentino della glicemia.
- Alcuni alimenti amidacei: in caso di glicemia alta è bene limitare il consumo di pasta bianca, di cereali non integrali, tra cui il riso e tutti i loro derivati, compreso il pane e la pizza.
- Prodotti ricchi di grassi saturi: in caso di glicemia alta è importante infine ridurre al minimo il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi tra cui la carne rossa e quella processata, ad esempio i salumi, le salsicce e gli affettati, e di quelli che contengono grassi trans o idrogenati, ad esempio i prodotti trasformati compresi quelli da forno industriali.
Esempio di Menu Settimanale per Diabetici
Creare un menu settimanale per diabetici ti aiuterà a pianificare pasti sani, evitando cibi che possono causare picchi di glicemia. Un menu ben pianificato per diabetici dovrebbe includere una varietà di alimenti sani che favoriscano il controllo della glicemia.
Domande frequenti su cosa mangiare con il diabete
Di seguito una serie di FAQ sull'alimentazione in caso di diabete, potrebbero esserti utili. Ma ricorda: Ogni persona è diversa! Consulta sempre un medico o un dietista per un piano alimentare personalizzato.
- Chi ha il diabete può mangiare le patate?
- I dolci sono completamente vietati?
- Chi ha il diabete può mangiare le ciliegie? Posso mangiare la frutta?
- Che tipo di colazione è consigliata?
- Le bevande zuccherate sono permesse?
- Chi ha il diabete può mangiare il formaggio emmental?
- Chi ha il diabete può mangiare le castagne?
- Chi ha il diabete può mangiare fette biscottate integrali?
- Devo eliminare completamente i grassi?
- Posso bere alcolici?
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