Il diabete è una patologia che impedisce al corpo di elaborare efficacemente i carboidrati. Esistono diversi tipi di diabete, tra cui i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Chi soffre di diabete, a seconda della tipologia, non produce insulina o la produce ma i tessuti sono resistenti al suo effetto. Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia.
Il Ruolo dei Carboidrati
Il primo nodo da sciogliere riguarda i carboidrati, che sono essenziali nella nostra alimentazione. La prima regola è non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. È fondamentale scegliere alimenti che provocano una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia, evitando così un picco glicemico.
I carboidrati si dividono in due categorie:
- Carboidrati a lento assorbimento: forniscono energia costante e sono presenti in cereali integrali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale), derivati (pasta, pane, polenta) e legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie).
- Carboidrati a rapido assorbimento: forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria gli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande, come saccarosio, sciroppo di glucosio, fruttosio, e quelli presenti in succhi di frutta o birra (maltosio).
Alimenti Consigliati
Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati. Ecco una lista di alimenti consigliati:
- Verdure a Foglia Verde: ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali. La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete.
- Pesce: ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca. Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.
- Quinoa: carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine. Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere.
- Frutta: indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria.
- Noci e Semi: il consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali.
- Legumi: preferibilmente lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.
- Avocado: fa parte dei grassi monoinsaturi e ha un basso contenuto di carboidrati. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate.
- Cannella
- Broccoli e Cavolfiore
- Tè verde
Altri alimenti da includere:
- Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione
- Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine)
- Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo
- Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi
- Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut
- Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle
- Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola
- Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro
- Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal
- Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi
- Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.
Anche le carote e le cipolle possono essere incluse: le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici.
Alimenti da Evitare
Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.
- Zuccheri Aggiunti
- Alimenti processati e confezionati: spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
- Bibite Zuccherate
- Cibi ricchi di grassi saturi
- Alcol
- Cibi ricchi di sale
- Carboidrati raffinati: della pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
- Alimenti fritti: anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete.
- Cibi ricchi di sodio
- Alimenti con grassi trans: gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado e derivati dei ruminanti.
È importante limitare anche i seguenti alimenti:
- Zucchero
- Dolciumi
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Esistono diversi parametri, come l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Consigli Aggiuntivi
Oltre alla scelta degli alimenti, è importante:
- Mantenere uno stile di vita attivo
- Bere molta acqua
- Gestire lo stress
- Avere un riposo notturno regolare
- Monitorare la glicemia
Sostituzioni Alimentari
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può a tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Ecco alcune possibili sostituzioni alimentari:
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d'arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la Prima Colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
leggi anche:
- Glucosio e Glicemia: Qual è la Differenza nelle Analisi del Sangue?
- Glicemia: Cosa Significa la Sigla negli Esami del Sangue?
- Analisi del Sangue: Glicemia Bassa, Cosa Significa e Come Intervenire
- Esami Sangue Glicemia e Insulina: Quando Farli e Come Prepararsi
- Prostatite: Quali Analisi del Sangue Fare per la Diagnosi?
- Bresaola e Colesterolo Alto: Scopri se Fa Male o è Sicuro Consumare!