Ginnastica per Abbassare la Glicemia: Scopri Benefici Sorprendenti e Controindicazioni Essenziali!

L’attività fisica regolare porta numerosi benefici alla salute di tutti, anche di chi convive con il diabete di tipo 1. In caso di diabete, l’attività fisica diventa quasi un salva-vita. L’attività fisica, infatti, contribuisce al calo di peso, fa consumare glucosio nei muscoli riducendo la glicemia e aumenta la sensibilità insulinica.

Nel passato, sport e attività fisica erano pressoché vietati per le persone con diabete per il timore di crisi ipoglicemiche e per la non conoscenza dei meccanismi fisiologici che si sviluppano durante l’esercizio fisico. Si è compreso che, trovando le misure opportune di correzione e conoscendo i meccanismi fisiologici, fare sport contribuisce a rendere la gestione del diabete più semplice nella vita di tutti i giorni. Tanto che oggi praticare regolare esercizio fisico è diventato un modello d’indicazione fondamentale, una delle colonne su cui si basa la terapia del diabete, insieme a dieta e terapia farmacologica.

Oggi si punta invece a insegnare uno “stile di vita“, che includa prima di tutto un’alimentazione sana e controllata, limitata in zuccheri semplici e grassi saturi e ricca in fibre. Con l’esercizio fisico, infatti, si bruciano parte delle scorte di grasso del nostro corpo, favorendo la riduzione di peso. Ecco perché è importante considerare l’attività fisica come parte fondamentale del sistema terapeutico del diabetico.

È necessario fare una premessa. Il nostro corpo, per mantenersi in vita e compiere le normali attività quotidiane, ha bisogno di energia. La quota più cospicua di energia viene prodotta in presenza di ossigeno (sistema aerobico). Quando si aumenta l’intensità dello sforzo fisico e si va oltre la cosiddetta “soglia anaerobica”, le vie metaboliche che utilizzano ossigeno non sono in grado di soddisfare tutte le richieste energetiche. Si attivano così delle vie metaboliche alternative, ovvero la glicosi anaerobica.

Durante l’attività sportiva, in chi ha il diabete possono verificarsi due situazioni differenti e potenzialmente problematiche: un deficit di insulina o un eccesso di insulinizzazione. Nel primo caso, il glucosio non è in grado di accedere correttamente alle cellule che, in questo caso, si ‘riforniscono’ di energia dai grassi. Invece, nei casi di eccesso di insulinizzazione - che inibisce la liberazione di glucosio dal glicogeno presente nel fegato - la glicemia scenderà molto rapidamente. Il rischio di ipoglicemie è significativo, soprattutto in caso di aumento del consumo energetico.

Benefici del Nuoto per le Persone con Diabete

Il nuoto, in particolare, può aiutare a gestire i livelli di glicemia, oltre a favorire la salute del cuore, delle ossa e il benessere emotivo. Il nuoto libero è un’attività aerobica, mentre il nuoto ad alta intensità è anaerobico. Entrambe le forme offrono benefici per la salute delle persone con diabete.

Un recente studio ha esaminato la correlazione tra nuoto e livelli di glicemia in adolescenti con diabete di tipo 1. I partecipanti, suddivisi in due gruppi, sono stati sottoposti al test dell’emoglobina glicata (HbA1c) prima e dopo un programma di nuoto di 10 settimane. I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nei livelli di HbA1c nei partecipanti che avevano seguito il programma di nuoto rispetto a quelli che non lo avevano fatto. Lo studio ha concluso che la pratica del nuoto come parte di una routine fisica regolare può contribuire a migliorare il controllo della glicemia.

Suggerimenti per la Sicurezza nell'Attività Fisica

Ecco alcuni consigli, basati sulle raccomandazioni degli esperti, per allenarsi in sicurezza e prevenire situazioni di emergenza:

Controlla i tuoi livelli di glicemia prima dell’attività fisica: È fondamentale misurare la glicemia prima di allenarsi, poiché l’esercizio tende a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentando il consumo di energia da parte dell’organismo.
Controlla le tue scorte di insulina: Assicurati di avere sempre con te le scorte necessarie per gestire la tua terapia, eventuali episodi di ipoglicemia o per monitorare i livelli glicemici.
Prepara uno spuntino: Porta sempre con te degli spuntini che includano zuccheri semplici e complessi, per affrontare eventuali cali glicemici durante o dopo l’allenamento.
Pianifica delle pause: Pianifica delle pause per controllare la glicemia e mangiare qualcosa, nel caso i livelli di zucchero nel sangue dovessero abbassarsi troppo.
Bevi molto: Non dimenticare di idratarti.
Informa gli altri su cosa fare in caso di emergenza: È importante che amici e familiari sappiano cosa fare in caso di necessità.

Tipi di Esercizio Raccomandati

In generale, sono raccomandati gli sport aerobici (per esempio jogging, corsa lenta, sci di fondo lento, nuoto lento, ciclismo lento e in piano, aerobica e pattinaggio) e anche quelli aerobici-anaerobici alternati (come gli sport di squadra). Infatti, come spiegato in precedenza, il sistema anaerobico riesce a fornire energia suppletiva per poco tempo e con minore efficacia, producendo inoltre acido lattico.

In generale, sono sconsigliate quelle attività che sono di per sé già pericolose, o in cui una crisi ipoglicemica durante la pratica potrebbe causare gravi conseguenze. Nella scelta dello sport, la persona affetta da diabete deve anche sempre ricordarsi del rischio di crisi ipoglicemiche o iperglicemiche. Dal momento che è facile confondere le sensazioni dell’ipoglicemia con quelle generate dall’allenamento fisico, è importantissimo misurare la glicemia dopo aver terminato l’attività fisica.

Considerazioni sull'Alimentazione

In previsione dell’allenamento, è bene consumare un pasto circa 2-4 ore prima. Il pasto dovrebbe essere composto da cibi e bevande ricchi di carboidrati (pasta, riso, pane, cereali, verdure, frutta e prodotti caseari come yogurt e latte). Nei pasti pre-esercizio, vanno evitati grassi lenti da digerire e cibi ricchi di fibre. Per alcuni sportivi, può essere necessario far seguire al pasto pre-esercizio un piccolo snack da consumare poco prima dell’inizio dell’allenamento. Durante l’allenamento, se si supera l’ora di attività fisica moderata-alta, si rende necessario un supplemento di carboidrati.

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT)

Le linee guida per l'attività fisica sono concentrate prevalentemente sull'allenamento continuo e a intensità moderata (MICT); solo di recente hanno incluso l'allenamento contro resistenza (resistance training). Tuttavia il rapporto scientifico del 2008 del Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC) ha rivelato l'utilità dell'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), un mezzo alternativo per ottenere benefici salutistici simili a quelli del MICT.

L'HIIT è stato definito come studi che utilizzavano una frequenza cardiaca di picco dell'85-95% o una frequenza di lavoro di picco dell'80-100% per le alte intensità, con una durata minima di 4 settimane. L'HIIT ha ridotto il grasso totale, la massa grassa addominale e la massa grassa viscerale.

Tra i gruppi di partecipanti con peso normale (BMI 18,5-24,9 kg/m2), gli interventi HIIT a breve termine (<12 settimane) e a lungo termine (≥12 settimane) hanno aumentato il VO2max, ma non hanno influenzato in modo significativo o coerente gli indici clinici del rischio di malattia cardiometabolica (pressione sanguigna sistolica e diastolica; colesterolo totale, colesterolo HDL, colesterolo LDL o trigliceridi, glucosio a digiuno o insulina).

Altri Fattori Importanti

Sonno: Uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia.
Stress: Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Alimentazione: Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia.

Consigli Alimentari Aggiuntivi

Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia.
Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
Il controllo delle porzioni aiuta a regolarel’apporto calorico e può portare alla perdita di peso.

In conclusione, l'attività fisica è una parte essenziale della gestione del diabete. Consultare sempre il proprio medico e un professionista qualificato per un piano personalizzato.