Gallette di Riso: Scopri l'Indice Glicemico e i Segreti dei Valori Nutrizionali!

Le gallette di riso sono degli snack ottenuti dalla lavorazione del riso e sono fatte di riso soffiato pressato e solitamente sono di forma rotonda. Vengono viste come spuntini “salutari”, tuttavia hanno un alto indice glicemico. Le gallette di riso trovano un enorme consenso tra gli amanti dello sport e della cultura fisica. Vengono prodotte impiegando lo stesso processo di lavorazione utilizzato per altri alimenti, come i corn-flakes e i crackers.

Cosa Sono le Gallette di Riso?

Le gallette di riso sono dei prodotti alimentari ottenuti comprimendo dei chicchi di riso soffiato. Il processo di produzione prevede il riscaldamento a vapore ad alta pressione dei chicchi di riso, che “esplodono” formando una struttura leggera e voluminosa, vagamente simile al pop corn. Nascono come snack a basso contenuto calorico, e sono spesso visti come scelte “dietetiche” rispetto ad altre alternative. Ulteriori varianti sono, appunto, le gallette di mais, che vengono preparate in maniera del tutto simile. Sono spesso viste come alternativa al pane, ai cracker o alle fette biscottate. In commercio ne esistono tantissime versioni. Possono essere semplici, composte solo da riso (bianco o integrale, alcune con riso venere o riso basmati) e sale, ma anche varianti aromatizzate, che possono essere dolci o salate.

Valori Nutrizionali delle Gallette di Riso

In media, 100 grammi di gallette di riso apportano i seguenti valori nutrizionali:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	353 kcal
Carboidrati	85 g
Zuccheri	9 g
Proteine	6 g
Grassi	1 g
Fibra	1 g
Amido	69,2 g
Acqua	5,6 g

Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 35kcal per unità (10g) e poco meno di 400kcal per 100g. Da questa prima affermazione si può dedurre che le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico; inoltre, risultano ben più energetiche del pane tradizionale. Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore. Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. L’energia è fornita prevalentemente dall’elevato contenuto di carboidrati complessi, costituiti dall’amido. Dal punto di vista salino, le gallette di riso forniscono un buon livello di fosforo, potassio e ferro (anche se quest'ultimo è poco biodisponibile). Per quel che concerne le vitamine, invece, spiccano le concentrazioni di niacina (PP), folati totali (non presenti in tabella e probabilmente annullati dal trattamento termico del riso soffiato) e tocoferoli (vit E).

Indice Glicemico

Le gallette di riso non contengono zuccheri semplici ma, avendo un indice glicemico elevato (82 su un valore massimo di 100 dello sciroppo di glucosio), NON si prestano all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico. L'indice glicemico (IG) serve a misurare quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Le gallette di riso soffiato hanno un valore superiore a 70, che le rende ad alto contenuto glicemico. I prodotti preparati con riso integrale sono leggermente più sani, ma questo alimento senza glutine rischia comunque di aumentare di molto i livelli di zucchero nel sangue. Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale.

Perché Consumare le Gallette di Riso?

Le gallette di riso vengono spesso scelte come spuntino veloce “salutare”, oppure come sostituto del pane nei pasti principali, soprattutto da chi segue una dieta ipocalorica o priva di glutine. Se preparate solo con riso sono infatti naturalmente senza glutine, caratteristica utile per chi ha celiachia o sensibilità al glutine. Le gallette di riso sono prive di glutine e quindi ideali per celiaci e intolleranti. Le gallette di riso erano uno spuntino popolare durante gli anni ‘80, periodo nel quale erano di moda le diete a basso contenuto di grassi.

I vantaggi sono diversi. Sono leggere, digeribili, facilmente reperibili e disponibili in molte varianti, che possono soddisfare qualunque palato. Sono un’opzione di snack molto versatile: le gallette di riso sono disponibili in vari gusti, tra cui opzioni semplici, salate e dolci. Non sarà dunque difficile sbizzarrirsi con le migliori ricette a base di gallette di riso, come ad esempio quelle che le sfruttano come base per delle tortine con salsa di pomodoro, mozzarella o formaggio fuso, e salumi. Se si cerca qualcosa di più esotico, si può anche provare a fare dei nachos di riso: basterà sostituire le tradizionali tortilla chips con sottili gallette di riso per un tocco più sano alla ricetta. Oppure, compra le Gallette di riso integrale bio con amaranto e miglio 120g, gallette croccanti a base di riso integrale soffiato, con amaranto e miglio, utili come spuntino, condimento o contorno, con alto contenuto di fibre.

Alcune versioni sono prodotte con riso integrale, quindi possono, rispetto alle loro varianti “semplici”, contenere piccole quantità di minerali come manganese, rame e magnesio. Lo abbiamo detto sopra: le gallette di riso possono essere molto utili nella dieta dello sportivo. Prendiamo, ad esempio, il caso di una dieta finalizzata all’ipertrofia muscolare.

Sono poco caloriche: è uno dei maggiori vantaggi delle gallette di riso. Inoltre, le gallette di riso sono di solito prive di grassi e di colesterolo: si possono così assaporare senza attraversare sensi di colpa, sapendo che non contribuiranno ad aumentare i livelli di grassi nel vostro corpo. Ancora, le gallette di riso sono anche prive di glutine, rendendole compatibili con la dieta di quelle persone con sensibilità o intolleranze al glutine. In termini di nutrienti, le gallette di riso contengono vitamine e minerali benefici. Tuttavia, è bene considerare che raramente da sole le gallette di riso riescono a fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno quotidianamente o in una parte del giorno.

Quante Consumarne?

Purtroppo non è possibile dare una risposta univoca se ci si chiede quante gallette di riso mangiare al giorno. Occorre comunque tenere presente che le gallette sono composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento, con uno scarso contenuto di proteine e fibre. Se si decide di inserirle nella propria alimentazione, solitamente viene consigliato di limitarsi a una o due gallette per spuntino, abbinate a fonti di proteine e grassi sani, come hummus, frutta fresca o frutta secca. Tuttavia, per avere delle indicazioni personalizzate e accurate, come sempre, è consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista.

Possibili Controindicazioni

Le gallette di riso sono alimenti solitamente ben tollerati, tuttavia possono presentare alcune controindicazioni. In primis, essendo composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento e avendo un contenuto molto basso (se non quasi nullo) di proteine e fibre, possono causare un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo repentino. Sono infatti alimenti ad alto indice glicemico. Per questo motivo, chi soffre di diabete dovrebbe consumarle con moderazione.

Inoltre, alcune versioni aromatizzate contengono zuccheri aggiunti. Il fatto che vengano solitamente viste come un alimenti “light” potrebbe portare a consumarne in quantità eccessive. Infine, chi soffre di intolleranza al riso dovrebbe consumarne con attenzione per valutare la comparsa di effetti collaterali. Tra l'altro, a causa della scarsità d'acqua, il contenuto in fibre alimentari potrebbe (invece che migliorare) peggiorare un'eventuale condizione di stipsi; nell'eventualità, è dunque indispensabile che le gallette di riso vengano accompagnate da abbondante acqua o bevande. E' anche importante precisare che non tutte le gallette di riso sono adatte all'alimentazione vegetariana e vegana, poiché alcune utilizzano come collante degli additivi alimentari di origine animale come, ad esempio, la colla di pesce. Un'ultima precisazione riguarda l'idoneità delle gallette di riso all'alimentazione del celiaco. In molti pensano che, essendo a base di riso, le gallette possano venire inserite tranquillamente. Tuttavia, alcune di essere vengono prodotte con riso glutinoso, ragion per cui è sempre necessario leggere accuratamente l'etichetta dei singoli prodotti al momento dell'acquisto.

Le Gallette di Riso Fanno Ingrassare?

Come sempre, non è possibile dare una risposta univoca. O meglio: le gallette di riso non fanno ingrassare “di per sé”, poiché l’aumento di grasso corporeo non dipende dall’assunzione di un singolo alimento ma da come quest’ultimo viene integrato all’interno della propria alimentazione, che deve essere sana e bilanciata. Detto questo, le gallette di riso sono spesso considerate un alimento “leggero” e ipocalorico, ma questa percezione può essere fuorviante, e favorirne un consumo eccessivo. Inoltre, sono composte principalmente da carboidrati a rapido assorbimento e contengono pochissime proteine e fibre, elementi che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Di conseguenza, non è raro sentirsi affamati poco dopo averle mangiate. Questo può portare, qualora vengano usate come snack “placa fame” a consumare altri alimenti nel breve termine.

Gallette di Riso, Arsenico e Acrilamide

Le gallette di riso possono potenzialmente contenere sostanze come l’arsenico inorganico e acrilamide, due composti potenzialmente nocivi se assunti in grandi quantità per periodi prolungati. L’arsenico è un contaminante che il riso assorbe facilmente dal terreno e che può accumularsi nei prodotti derivati, come le gallette. In particolare, nei bambini, che hanno un organismo più sensibile, le gallette possono rappresentare una delle principali fonti di esposizione alimentare. Alcuni esperti di nutrizione umana del “Technical University of Denmark's National Food Institute” hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide in alcuni alimenti, tra cui anche le gallette di riso.

Trattandosi di due composti considerati venefici - dal momento che, ad un'esposizione elevata e duratura, possono aumentare il rischio di cancro - i ricercatori hanno ritenuto opportuno informare la collettività sui rispettivi livelli negli alimenti e sui margini di sicurezza; sarebbe infatti lecito per i consumatori voler adottare misure di contenimento per l'acrilamide e l'arsenico, al fine di moderare i rischi legati alla loro presenza nell'alimentazione. Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti.

Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro. L’acrilamide, invece, si forma nei cibi ricchi di carboidrati sottoposti a temperature elevate, come appunto nel caso delle gallette di riso. L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. Questa molecola indesiderata si forma quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono fritti, cotti alla griglia o al forno; comunque sempre a temperature >120°C. Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati.

Oltre ad evitare certi tipi di alimenti che contengono alti livelli di questa sostanza (quelli molto dorati o bruciacchiati), i consumatori potrebbero adottare certe misure di sicurezza, come l'assunzione di un supplemento di disintossicazione. Questi tipi di integratori contengono spesso una miscela di zeolite micronizzata (minerale vulcanico disintossicante a base di silicio e alluminio), acido alfa lipoico (un potente antiossidante) e/o altre molecole antiossidanti di origine vitaminica, minerale, polifenolica, coenzimatica ecc. La composizione è giustificata dal fatto che l'acido alfa lipoico, così come gli altri componenti menzionati, potrebbe contribuire a limitare lo stress ossidativo causato dall'acrilamide, grazie alla sua notevole capacità di neutralizzare i radicali liberi nocivi in tutto il corpo. La zeolite, nel frattempo, grazie ad una struttura chimica “a gabbia” dovrebbe scambiare i metalli pesanti (tra cui anche il suddetto arsenico) nell'ambiente, liberando i propri ioni e impedendo che le tossine rimangano all'interno dell'organismo.

A dire il vero - se è dimostrato che la zeolite possa scambiare efficacemente i propri ioni con i metalli pesanti, ingabbiandoli, e che gli antiossidanti abbiano una certa efficacia nel combattere lo stress ossidativo - non esiste alcuna garanzia che i suddetti integratori possano annullare la presenza o l'effetto dell'arsenico ed dell'acrilamide negli alimenti. Tra l'altro, l'impiego delle argille negli integratori alimentari è stato recentemente bandito dal Ministero della Salute, al fine di ridurre l'esposizione dei consumatori alle fonti alimentari di alluminio.