Frutta e Glicemia Alta: Scopri Quali Frutti Mangiare Senza Rischi!

L’espressione "dieta per diabetici" non indica un insieme di divieti e restrizioni alimentari, ma piuttosto un piano alimentare sano e corretto. Poiché la parola dieta è spesso associata a un regime di restrizione, è preferibile parlare di abitudine o piano alimentare.

Per le persone affette da diabete mellito è preferibile consumare cibi con basso indice glicemico e pasti con basso carico glicemico, in modo da evitare l’aumento della glicemia. Ognuna di queste due figure sarà in grado di assistere il paziente diabetico nella terapia nutrizionale, suggerendo pasti a basso carico glicemico e un apporto calorico adeguato al caso.

Allo stesso tempo, è bene sottolineare che non ci sono cibi da evitare in senso assoluto e una volta per tutte.

Qual è la dieta per diabetici ideale?

L’espressione "dieta ideale" deve essere quindi intesa come alimentazione sana e corretta, si ricorda. Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di frutta - ricca di nutrienti preziosi - è uno dei punti chiave per una vita sana e un’alimentazione equilibrata, in grado di prevenire numerose patologie.

Inserire nella dieta di tutti i giorni un adeguato apporto di frutta significa fornire al proprio organismo una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti.

Privilegiare il consumo di frutta fresca di stagione permette di assaporare alimenti più gustosi e ricchi di sostanze nutritive, oltre ovviamente a ridurre i costi della spesa. È importante ricordarsi anche di variare molto nell’assunzione delle diverse tipologie di frutta, perché ogni alimento ha delle proprietà nutrizionali differenti e uniche. Un trucco per non dimenticare alcuni elementi nella propria dieta è proprio basarsi sul colore della frutta: scegliere colori diversi (blu/viola, verde, giallo, bianco, arancione/rosso) aiuta a garantire un mix equilibrato di nutrienti e sostanze benefiche.

A colazione, si potrebbe consumare un’abbondante porzione di cereali integrali con frutta fresca e qualche mandorla accompagnata da una tazza di caffè nero o tè. Possono essere consumati latte scremato o yogurt magro non zuccherati. Durante la mattina, uno spuntino leggero come una mela o una pera, insieme a una piccola porzione di formaggio magro, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per il pranzo, è possibile cucinare una porzione moderata di pasta o riso, condita con verdure e due cucchiai di parmigiano, ad esempio una pasta integrale con pomodoro fresco, basilico e parmigiano. Nel pomeriggio, uno spuntino di yogurt greco naturale senza zuccheri aggiunti, abbinato a frutta fresca, offre proteine e antiossidanti.

Cosa non mangiare se si ha la glicemia alta?

Alimenti ricchi di grassi, come cibi fritti, cibi pronti confezionati e cibi ricchi di grassi processati possono contribuire all’insulino-resistenza, peggiorando il controllo glicemico nel tempo: metterli da parte sarebbe opportuno.

Cosa deve mangiare chi ha il diabete di tipo 2?

La dieta mediterranea si caratterizza per porzioni di alimenti quali frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Le fonti principali di grassi sono olio d’oliva extra vergine e grassi monoinsaturi provenienti da noci e semi. Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, è consumato regolarmente, mentre le carni rosse sono limitate.

Quale frutta non si può mangiare con il diabete?

Non esiste una lista universale di frutta da evitare per le persone con diabete, ma è importante considerare il contenuto di zuccheri e l’indice glicemico. Può essere utile limitare frutti con elevato indice glicemico come: banana, uva, castagne, melone, mango, fichi, caco, frutta in scatola. Frutti che possono causare picchi glicemici.

Frutta in scatola o frutta essiccata dovrebbero destare attenzione, perché spesso contiene zuccheri aggiunti, è pertanto consigliabile leggere attentamente le etichette. Non esistono quindi cibi nemici o liste di divieti. Per apprendere correttamente queste informazioni è utile seguire un percorso con un professionista, nutrizionista o dietista, così da costruire un regime alimentare che sia più adatto alle condizioni del paziente diabetico e, contemporaneamente, alla specificità dell’individuo.

Infatti, è importante non dimenticare che la frutta è ricca di fruttosio, che, essendo un particolare tipo di zucchero, contribuisce a innalzare i livelli glicemici nel sangue. È altrettanto corretto sfatare finalmente il “falso mito” secondo cui chi ha il diabete dovrebbe mangiare solo mele verdi: secondo le ultime indicazioni della Fondazione Umberto Veronesi, chi ha il diabete (o anche solo la glicemia alta) dovrebbe limitare il consumo di alcuni tipi di frutta, come ad esempio banane, fichi, uva, cachi e castagne. Via libera invece, seppur con la giusta moderazione, a mele, pere, nespole, arance, pesche, fragole, albicocche e lamponi, caratterizzati da un basso indice glicemico.

In ogni caso, l’importante è imparare a calibrare la porzione di frutta e la frequenza di assunzione in funzione dell’andamento della propria glicemia. A meno di particolari indicazioni del proprio diabetologo, chi ha il diabete non dovrebbe eliminare del tutto alcuni tipi di frutta, ma privilegiare un consumo attento delle tipologie più zuccherine.

Alcune indicazioni in più:

In generale, se si ha il diabete una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La porzione sarà tanto più piccola quanto la frutta sarà più zuccherina.
È importante considerare il contenuto di zuccheri, ma non solo. Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo) e la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita. A loro volta la frutta cotta e quella disidratata sono da limitare, poiché contengono una maggiore concentrazione di zuccheri dovuta alla perdita di acqua causata dalla cottura o dalla disidratazione.

Per tenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante fare attenzione a ridurre piuttosto le porzioni degli altri alimenti ricchi di zucchero consumati durante il pasto, senza rinunciare alla frutta. Attenzione quindi non solo all’indice glicemico, ma anche al carico glicemico del frutto e del pasto intero in cui viene consumato.

Come spiega anche Diabetes UK, la principale organizzazione per il diabete del Regno Unito, è la quantità di carboidrati all’interno della dieta che ha l’influenza maggiore sui livelli di glucosio nel sangue: considerando che una porzione di frutta contiene circa 15-20g di carboidrati, un muffin ne ha 55g e una barretta di cioccolato ne ha 30g, per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue è molto meglio ridurre l’assunzione di dolci e altri snack rispetto alla frutta.

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Dalla ricerca, ancora un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2. Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati.

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi.

Frutta per diabetici? Quale scegliere?

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

Fibre

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.

Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli.

Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.

In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.

Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.

La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.

Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.

Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.

Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.

Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.

Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

Fattori da considerare:

Indice glicemico.
Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.
In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno.
Fibre contenute nella frutta.
Forma sotto cui viene consumata. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.
Grado di maturazione.
Quantità consumata. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.
Con quali alimenti associamo la frutta. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Frutti da consumare con moderazione:

Avocado: Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico.
Mango
Maracuja (frutto della passione). Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Papaya

In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e chene attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.