Frutta Secca e Glicemia: Scopri Come Influisce Davvero sulla Tua Salute!

Il diabete è una malattia cronica che dipende dall’accumulo di glucosio nel sangue. Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana. Nei pazienti in cui è evidente una diagnosi di diabete, è indispensabile seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Frutta e verdura costituiscono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico.

L'Importanza della Frutta Secca per i Diabetici

Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.

Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento. Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Studi Scientifici a Supporto

Circa 75 grammi al giorno di frutta secca aiutano i diabetici a controllare la glicemia e i grassi nel sangue, consentendo un miglioramento significativo nella gestione della malattia. Lo rivela uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia e condotto presso la University of Toronto e il St. Michael's Hospital a Toronto su 117 pazienti con diabete di tipo 2. I clinici canadesi hanno confrontato gli effetti di tre mesi di tre diete di circa 2000 calorie giornaliere. Una prevedeva una porzione di 75 grammi/dì di frutta secca pari a 475 calorie, una di 38 grammi/dì di frutta secca più mezza porzione di muffin (carboidrati), la terza una porzione intera di muffin sempre pari a 475 calorie. È emerso che aggiungendo alla alimentazione quotidiana circa 75 grammi di un mix di frutta secca (pari a 475 calorie e in sostituzione di un analogo quantitativo di calorie da carboidrati) migliora il controllo glicemico a lungo termine (come evidenziato dall'esame classico in uso clinico, l''emoglobina glicata'). Inoltre migliora anche il profilo lipidico del paziente, aspetto vantaggioso sul fronte del rischio cardiovascolare.

Benefici Specifici dei Diversi Tipi di Frutta Secca

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti. Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica). Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.

Nuove Conferme sui Benefici per la Salute di Semi e Frutta Secca

Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.

Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Tabella: Effetti della Frutta Secca sulla Sindrome Metabolica

Fattore di Rischio	Effetto del Consumo di Frutta Secca
Trigliceridi	Riduzione significativa
Glicemia a digiuno	Riduzione significativa
Colesterolo HDL (colesterolo buono)	Preservato o migliorato

Diabete: Frutta da Evitare e Consigli

L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Esistono alcuni frutti che presentano un elevato indice glicemico. Un consumo smodato, dunque, rischia di portare ad un picco glicemico pericoloso per i soggetti diabetici. Diabete e frutta non è però un binomio da eliminare a priori.

Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.

Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

Nonostante l’elevato indice glicemico, sono consigliate anche l’anguria e il melone, grazie al loro esiguo carico glicemico (quantità totale di carboidrati presenti in 100 grammi di alimento). Da limitare banane, cachi, fichi (specialmente secchi) e uva. Sconsigliati canditi e frutta sciroppata in generale. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali che spesso hanno zuccheri aggiunti. Se si desidera consumare marmellate, è sempre preferibile scegliere quelle a ridotto tenore di zuccheri oppure quelle con la dicitura 100% frutta.

Le linee guida per una sana alimentazione ci raccomandano di non superare i 450 grammi di frutta al giorno (3 porzioni da 150 gr. circa). Se non ci sono particolari raccomandazioni da parte del proprio medico, si può consumare sia lontano dai pasti (come spuntino), sia alla fine del pasto.

L'indice glicemico può variare in base al grado di maturazione del frutto: attenzione alla frutta ben matura, che è più zuccherina e avrà un indice glicemico più alto, al contrario della frutta acerba. I frutti maggiormente consigliati sono mele (preferibilmente le verdi), pere, kiwi, nespole, fragole, ciliegie, albicocche, arance a spicchi, pesche, prugne, ananas e lamponi.

Come Integrare la Frutta nella Dieta Quotidiana

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Anche in caso di glicemia elevata è consigliato il consumo di 2 porzioni al giorno di frutta. Per porzione si intende 150 g di frutta, che mediamente corrisponde a 1 frutto grande (es. 1 mela/1 pera/1 arancia) oppure 2 frutti piccoli (es. 2 kiwi, 2 susine). Ci sono frutti più zuccherini (banana, cachi, fichi, uva, mandarini) che sono da consumarsi in porzione ridotta, 100 g, e con frequenza più rara. Infine, le consiglio di consumare la frutta a pasto (fine pranzo o fine cena) oppure negli spuntini abbinata però a pane o crackers o grissini integrali.

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.