Il colesterolo è un composto organico essenziale per il buon funzionamento dell'organismo, presente in ogni singola cellula del corpo umano. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo. Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione. Infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.
Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:
- Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di "colesterolo buono".
- Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolemia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Sai che il bilanciamento dei livelli di colesterolo nel sangue passa anche dallo stile di vita quotidiano?
Abitudini di Vita e Colesterolo
Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.
Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolemia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.
Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.
Il Rapporto tra Colesterolo e Frutta Secca
Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.
Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.
Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.
Quali sono le proprietà della frutta secca?
Per frutta secca oleosa si intende un gruppo di alimenti con basso apporto di acqua, elevato contenuto di energia e lipidi e con un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale. Del frutto si mangia il seme che può esser consumato fresco, essiccato o tostato. Nella dieta collettiva questi alimenti hanno via via acquisito molta importanza per l’elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi e per la loro naturale ricchezza in fibre. Se inseriti in una dieta equilibrata esercitano di fatto un’azione protettiva nei confronti di diabete, ipercolesterolemia ed obesità.
Proprio grazie all’elevato apporto di acidi grassi preziosi e per via del loro alto contenuto lipidico, oggi le linee guida hanno stabilito che la frutta secca debba esser consumata frequentemente, ma in quantitativi moderati. Può costituire quindi una valida alternativa come spuntino cercando di non superare i 20/30 grammi a porzione che sono l’equivalente di 20/25 nocciole, 6/7 noci, 15/20 mandorle, 30/35 pistacchi. In questo modo rientriamo in linea generale in un 8-9% del fabbisogno totale di grassi giornaliero.
Mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi contengono essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω6); gli omega6, al contrario degli omega3 (ω3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali non risultano normalmente carenti nell’alimentazione collettiva.
Frutta Secca e Colesterolo: Cosa Sapere
La frutta secca, in generale, può essere consumata da tutti quotidianamente in quantità moderate, salvo allergie. La porzione standard secondo la Società Italiana di Nutrizione corrisponde a 30 grammi. Porzioni diverse possono essere prese in considerazione valutando i livelli di attività fisica o esigenze particolari. Per quanto riguarda livelli elevati di colesterolo nel sangue, le indicazioni sono quelle di avere un’alimentazione ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali), grassi buoni (pesce, olio extra vergine di oliva, frutta a guscio, semi), e di fare attività fisica. Da limitare i grassi saturi e i grassi trans che si trovano in altri prodotti animali e industriali.
Colesterolo e Alimentazione: Frutta Secca e Fresca
La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta. Va sottolineato che la frutta contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio) che, una volta introdotto con la dieta, viene trasformato dal fegato in glucosio. La concentrazione di glucosio nel sangue viene indicata con il termine glicemia. Se la glicemia aumenta, aumenta la produzione di insulina che agisce sulla produzione del colesterolo, aumentandolo di conseguenza.
Nonostante ciò, però, la frutta ha tantissime proprietà. Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi. Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri, come fichi, banana, uva, cachi e datteri.
Tabella: Valori Nutrizionali Comparativi delle Mandorle
| Differenze qualitative (mg/100gr) | Mandorla d’Avola | Altre mandorle |
|---|---|---|
| Potassio | 674,89 | 464,18 |
| Magnesio | 195,13 | 103,89 |
| Calcio | 267,76 | 90,31 |
| Fosforo | 469,84 | 320,68 |
| Vitamina E | 25,88 | 21,05 |
| % Oli | 52% | 40% |
| Fonte : Studio Laboratori Asca Regione Siciliana | ||
Benefici specifici della frutta secca sul colesterolo
Se i benefici della frutta secca sull’organismo sono noti, è importante tenere presente come frutta secca e colesterolo siano legati da un rapporto tanto stretto quanto positivo.
Mandorle
Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Pistacchi
Passando ai pistacchi è importante considerare quanto riportato da uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition : nel documento viene evidenziato come il consumo di pistacchi possa ridurre il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi, grazie al loro contenuto di grassi insaturi e steroli vegetali. Del resto, questa frutta secca è ricca di antiossidanti come la luteina, che può contribuire alla salute cardiovascolare.
Anacardi
Gli anacardi, pur essendo leggermente più ricchi di grassi saturi, presentano un profilo lipidico che può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un consumo moderato di anacardi può portare a una riduzione significativa del colesterolo LDL senza aumentare il peso corporeo.
Consigli per un consumo consapevole
È chiaro quindi che la frutta secca è un alimento ricco di nutrienti essenziali - come acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali - ma non per questo può essere consumata nelle quantità che si preferiscono. consumarla come spuntino nutriente tra i pasti, contribuendo a mantenere il senso di sazietà, oppure utilizzata come ingrediente in diverse ricette, ad esempio aggiungendola a insalate, yogurt, cereali, o piatti principali per aumentare l’apporto di nutrienti. Il sapore delizioso e la varietà di texture della frutta secca potrebbero portare ad eccedere: è importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.
Noci e Colesterolo: Abbinamenti con Altra Frutta Secca
Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.
Per non annoiarsi e stimolare il senso del gusto, puoi abbinare le Noci a qualsiasi tipo di Frutta Secca sgusciata. Inizia a colazione, con un po’ di nuts sbriciolate nello yogurt. Prosegui a pranzo, con un BBMix per insalate da aggiungere a un contorno. Fai pause equilibrate da sport, lavoro e studio, con un cubetto di Cioccolato fondente e un pugno di Frutta Secca. A cena, arricchisci una zuppa, un primo o un secondo piatto con una granella di Frutta Secca aromatica e croccante.
Perché la frutta secca fa bene?
La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.
Noci Pecan: Un'Opzione Promettente
Le noci pecan si rivelano particolarmente promettenti per l'impatto positivo sul colesterolo, grazie alla loro combinazione unica di grassi insaturi, polifenoli e micronutrienti. Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo. Le noci pecan sono relativamente poco studiate rispetto ad altre tipologie, quindi finora non sapevamo molto sui loro benefici per la salute. Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare.
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