La frutta secca è una grande famiglia che comprende sia la frutta secca oleosa (o lipidica) che la frutta secca glucidica. La frutta secca oleosa include mandorle, nocciole, noci, pistacchi e pinoli, mentre la frutta secca glucidica comprende frutta essiccata e disidratata come prugne, fichi e albicocche.
Si distinguono per forma, consistenza e colore, ma tutti i membri del clan della Frutta Secca hanno una caratteristica fondamentale in comune. Sono fonti inesauribili di sali minerali, fibre, vitamine e proteine, i carburanti dell’organismo. Ecco perché un consumo regolare e misurato di Frutta Secca può contribuire sensibilmente al buon funzionamento di corpo e mente.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
I valori nutrizionali della frutta secca la rendono un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene infatti lipidi, pochi carboidrati, proteine di alta qualità, fibre, vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E), minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo) e fitocomposti.
La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Tipologia | Energia (Kcal) | Parte Edibile (%) | Acqua (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Proteine (g) | Fibre (g) | Vitamina E (mg) | Ferro (mg) | Calcio (mg) | Fosforo (mg) | Potassio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nocciole | 655 | 42 | 4,5 | 6,1 | 64,1 | 13,8 | 8,1 | 15,00 | 3,3 | 150 | 322 | 466 |
| Noci | 689 | 39 | 3,5 | 5,1 | 68,1 | 14,3 | 6,2 | 4,0 | 2,4 | 61 | 300 | 603 |
| Pinoli | 595 | 100 | 4,3 | 4,0 | 50,3 | 31,9 | 4,5 | - | 2,0 | 40 | 466 | 680 |
| Arachidi | 598 | 65 | 2,3 | 8,5 | 50,0 | 29,0 | 10,9 | - | 3,5 | 64 | 283 | 780 |
| Mandorle | 603 | 24 | 5,1 | 4,6 | 55,3 | 22,0 | 12,7 | 26,0 | 3,0 | 240 | 550 | - |
| Pistacchi | 608 | 50 | 3,9 | 8,1 | 56,1 | 18,1 | 10,6 | 4,0 | 7,3 | 131 | 500 | - |
Benefici della Frutta Secca
- Salute Cardiovascolare: Grazie alla presenza di grassi buoni, arginina, vitamina E e omega 3, la frutta secca riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Controllo della Glicemia: La frutta secca oleosa ha un basso carico glicemico e, grazie alla presenza di fibre, riduce l’assorbimento di zuccheri.
- Antiossidante: La frutta secca è ricca di vitamina E, che svolge un’azione antiossidante.
- Salute Intestinale: Le fibre contenute nella frutta secca aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali.
- Apporto Energetico: La frutta secca ha un alto valore energetico, sazia velocemente e ritempra in fretta l’organismo, fornendogli le sostanze nutritive di cui difetta.
- Senza Glutine e Lattosio: La Frutta Secca è un alimento sempre disponibile e di facile reperibilità che non può mancare in un regime alimentare vegan senza latticini e in una dieta senza lattosio e/o gluten free.
Benefici Specifici per Tipo di Frutta Secca
- Mandorle: Ricche di vitamina B, vitamina E, omega 3 e omega 6, e con il più alto contenuto di fibre tra la frutta secca.
- Pistacchi: Ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre e vitamine (A ed E).
- Pinoli: Ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importanti per la salute cardiovascolare, ferro e vitamina E.
- Anacardi: Contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano.
- Nocciole: Elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
- Noci: Importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E.
Frutta Secca e Colesterolo
La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
In particolare, il consumo regolare e ponderato di frutta a guscio non salata contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), il cosiddetto “colesterolo buono”.
Le nocciole sono un alimento molto ricco di acidi grassi, Omega-6 e in particolare Omega-3 che sono di solito presenti nel pesce. Inoltre anche l’acido oleico presente in questi frutti contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo in eccesso.
La dieta arricchita con nocciole può svolgere un ruolo importante nella riduzione della tendenza aterogena del colesterolo LDL, abbassando la sua suscettibilità all’ossidazione. Secondo uno studio il regolare consumo di frutta a guscio, nocciole comprese, riduce le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Come abbiamo appena visto le fibre e gli acidi grassi presenti in questo delizioso frutto riducono il colesterolo cattivo nel sangue.
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete).
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
La nocciola è un frutto sicuro che come ogni altro alimento non va consumato in dosi eccessive. Tuttavia in alcuni soggetti possono verificarsi casi di allergia ai sui componenti.
Non sempre però la frutta secca si rivela un alimento utilizzabile. Ci sono infatti categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffra di problemi renali, chi segua regimi dietetici ipocalorici, i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri.
Aspetti da Considerare
- Calorie: La frutta secca è un alimento ad elevato contenuto di grassi e quindi molto calorico.
- Acido Fitico: L’acido fitico può influire nell’assorbimento di minerali.
- Proteine Vegetali: Le proteine vegetali sono generalmente carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
- Allergie: La frutta secca rientra nell’elenco degli allergeni.
Quantità Giornaliera Raccomandata
La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio o come spuntino pomeridiano.
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