Gli sbalzi della glicemia sono tra i fattori di rischio per lo sviluppo di numerose malattie e disturbi, non solo diabete di tipo 2 e sovrappeso, ma anche malattie cardiovascolari, infiammatorie, metaboliche e tumorali. Per tenerli sotto controllo, una scelta che può essere d’aiuto è dare priorità a tavola alla frutta a basso indice glicemico e consumarla seguendo alcuni piccoli accorgimenti.
Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.
Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.
Attenzione anche ai succhi di frutta industriali. Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.
Quale Frutta Scegliere
La frutta e le verdure sono un vero e proprio super food da mettere in tavola ogni giorno, un concentrato di vitamine, minerali, enzimi alleati della salute, ma anche del buonumore. La frutta è fonte eccellente di antiossidanti, tra cui i carotenoidi che hanno effetti benefici sul sistema nervoso e sul benessere emotivo. L’Organizzazione Mondiale della Salute consiglia di mangiarne tre porzioni al giorno.
Ne esistono diverse varietà. Alcune di queste rispetto ad altre hanno un indice glicemico più basso, cioè sono capaci di innalzare la glicemia, cioè il livello degli zuccheri nel sangue in modo più lento. «Tra queste troviamo kiwi, mandarancio, mandarini, mele, pere, pompelmo, arance e avocado», dice il nutrizionista Francesco Garritano. «L’avocado ad esempio è fonte anche di acidi grassi polinsaturi, mentre il kiwi offre un alto contenuto di fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri».
«Il primo consiglio è di preferire della frutta che non sia né troppo matura né troppo acerba. Quest’ultima ha sì un indice glicemico più basso, ma meno polifenoli, antiossidanti preziosi, mentre la frutta matura è più zuccherina», spiega Francesco Garritano, biologo nutrizionista, che qui suggerisce quale frutta scegliere e in che modo inserirla nei menù quotidiani per aumentarne i benefici per la salute.
Frutta Secca: Un Alleato per la Glicemia
A differenza di frutta disidratata e frutta sciroppata, la frutta secca rappresenta uno spuntino perfetto anche per chi soffre di diabete. Questo tipo di frutta, infatti, apporta grassi buoni (oltre a proteine, vitamine e minerali). Tra i diversi tipi di frutta secca, noci e mandorle si distinguono per il contenuto di acido oleico.
Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti. Numerosi studi lo confermano. Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete.
I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosidetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici. Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti. Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica).
Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti. Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali.
Nuove Conferme sui Benefici di Semi e Frutta Secca
Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.
Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.
Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.
In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
Ecco una tabella con l'indice glicemico (IG) di alcuni alimenti, suddivisi per categorie:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane e prodotti da forno | |
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Crackers integrali senza zuccheri aggiunti | ~55 |
| Pane ai semi di chia | ~45-50 |
| Pane di kamut | ~45 |
| Pane pita integrale | ~57 |
| Pane d’avena o multicereali macinati a pietra | ~65 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Cereali e derivati | |
| Orzo perlato | ~25 |
| Orzo integrale | ~30 |
| Pasta integrale al dente | ~40 |
| Quinoa | ~35 |
| Farro intero | ~40 |
| Grano saraceno | ~40 |
| Amaranto | ~35 |
| Pasta di grano duro cotta al dente | ~50 |
| Teff | ~35 |
| Avena integrale | ~40 |
| Couscous integrale o regolare | ~65 |
| Bulgur | ~55 |
| Riso jasmine | ~70 |
| Riso | |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Riso integrale parboiled | ~50 |
| Riso nero Venere | 42-45 |
| Riso rosso integrale | 50-55 |
| Amidi e Legumi | |
| Fagioli neri, rossi, cannellini | ~30 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Ceci bolliti | ~30 |
| Lupini | ~15-20 |
| Edamame | ~15-20 |
| Piselli freschi o lessati | ~39-50 |
| Patate dolci cotte al forno | 50-55 |
| Patate dolci cotte al forno | ~64 |
| Patate bianche | ~85 |
| Frutta fresca e secca | |
| Mele | ~39 |
| Pere | ~38 |
| Fragole, lamponi, mirtilli, more | 25-40 |
| Arance | ~48 |
| Prugne fresche o secche | 34-39 |
| Pompelmo | ~25 |
| Pesche fresche | 28-42 |
| Albicocche fresche o secche | 32-46 |
| Kiwi | 48-51 |
| Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti | 35-40 |
| Uva rossa/bianca | ~59 |
| Datteri | ~103 |
| Uva passa | ~64 |
| Banane molto mature | ~62 |
| Latte e derivati | |
| Latte di cocco senza zuccheri aggiunti | ~40 |
| Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato | 35-40 |
| Verdure | |
| Barbabietola cotta | ~64 |
| Zucca cotta | ~75 |
Nota: Questi valori sono indicativi e possono variare in base a diversi fattori, come la varietà specifica dell'alimento, il grado di maturazione e il metodo di cottura.
Bilanciare Correttamente i Nutrienti
Per ridurre l’impatto sulla glicemia occorre tenere in considerazione un altro parametro: il carico glicemico, ossia la capacità dell’alimento di alzare la glicemia, che è influenzato da una serie di fattori. «Mangiare la frutta da sola ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al consumo di questo alimento abbinato a una fonte di proteine e grassi buoni. Questi ultimi riducono l’assorbimento degli zuccheri e fanno innalzare meno la glicemia», dice il nutrizionista Francesco Garritano.
Attenzione anche alla modalità di consumo. «La cottura della frutta rende più facile l’assimilazione dei suoi zuccheri e favorisce gli sbalzi glicemici». Sì invece all’aggiunta di spezie. «La cannella, ad esempio, ne regolarizza l’impatto sulla glicemia».
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