Frutta Miracolosa per Abbassare il Colesterolo: Scopri Quali Mangiare Subito!

Cos’è il Colesterolo?

Il colesterolo è un composto organico prodotto in parte dall’organismo ed è essenziale per il suo buon funzionamento. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, è uno dei componenti delle membrane cellulari e precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei. Nonostante la sua importanza, il colesterolo alto è associato a scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia nell’organismo grazie alle lipoproteine, distinte in:

Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi nel sangue, conducendoli al fegato per l’assimilazione. Impediscono l’accumulo di grasso sulle pareti delle vene, migliorando la circolazione ematica. Questo è il “colesterolo buono”.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Un eccesso di questo tipo di colesterolo tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolemia totale. Questo è il “colesterolo cattivo” che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi.

Abitudini di Vita e Colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue. Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol, e la mancanza di attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue.

Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.

Colesterolo: Valori Normali

I valori di colesterolo considerati normali sono:

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl

È importante conoscere il rapporto LDL/HDL, che deve essere inferiore a 3.

Colesterolo e Alimentazione

Per contrastare l’ipercolesterolemia, è importante adottare uno stile di vita sano, praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.

La Dieta Mediterranea è un regime alimentare ideale in caso di colesterolo alto, caratterizzata dal consumo quotidiano di frutta e verdura di stagione, legumi, cereali, pesce, carne, uova e olio d'oliva.

Alimenti da Limitare

Gli alimenti da limitare in caso di ipercolesterolemia includono:

Grassi di origine animale (burro, lardo, strutto)
Oli vegetali saturi (olio di palma)
Insaccati e carni conservate
Formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi
Alcolici
Zuccheri semplici

Colesterolo e Frutta Secca e Fresca: le Regole da Seguire

La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata, contenendo vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno. Tuttavia, è importante non eccedere con le dosi a causa del contenuto di zuccheri semplici.

Frutta da Evitare o Consumare Moderatamente

È consigliabile consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri, come:

Fichi (circa 12/14g per 100g)
Banana (circa 13g per 100g)
Uva (circa 15g per 100g)
Cachi (circa 16/17g per 100g)
Datteri (circa 63g per 100g)

Frutta Secca e Colesterolo

La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL. Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, ne favorisce la diminuzione.

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Noci e Colesterolo

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale.

Per non annoiarsi e stimolare il senso del gusto, puoi abbinare le Noci a qualsiasi tipo di Frutta Secca sgusciata.

Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?

Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.

L’ideale è consumare:

Frutti di bosco
Fragole
Mele
Kiwi
Limoni
Avocado

Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.

Colesterolo e Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
Vitamina E: Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.

Consigli Aggiuntivi

Oltre all’alimentazione, è importante:

Mantenere una buona igiene del sonno
Fare attività fisica regolare