Frutta che Abbassa il Colesterolo: Scopri Quali Evitare e Quali Mangiare Subito!

Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache. Negli ultimi anni, infatti, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità sul rischio cardiovascolare in Italia ha evidenziato che su un campione di 100 intervistati “il 41% presenta almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare tra ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso/obesità, sedentarietà e dieta errata”.

Una situazione che, in base alla gravità, si può curare con farmaci e integratori, anche se il primo passo fondamentale per ottenere risultati concreti è rivedere l’alimentazione e lo stile di vita. Ci sono, dunque, alcuni cibi brucia-colesterolo che contribuiscono a mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, così come esistono alimenti vietati (per esempio: fritti, dolci e cibi ricchi di grassi). Tra i cibi da evitare, poi, troviamo anche alcune tipologie di frutta e una serie di derivati della frutta.

Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).

Colesterolo alto e frutta da evitare o da mangiare con moderazione

Quale frutta non mangiare con il colesterolo alto, dunque? Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.

1) Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:

uva
fichi
banane mature
cachi

2) Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:

frutta sciroppata
frutta candita
marmellate
succhi di frutta

Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.

L’impatto della frutta sul colesterolo

La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.

Quale frutta si può mangiare con il colesterolo alto?

Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.

L’ideale è consumare:

frutti di bosco
fragole
mele
kiwi
limoni
avocado

Colesterolo alto? I consigli per il tuo benessere

L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute. Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:

a colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu.

La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore. Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi. E ricorda: anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica, presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo: in questo caso si parla di colesterolo endogeno. Una piccola parte, invece, viene introdotta con l’alimentazione: si parla di colesterolo esogeno. Il colesterolo svolge un ruolo importantissimo perché è coinvolto in diversi processi alla base del funzionamento dell’organismo. Esso, infatti, costituisce:

una componente fondamentale delle membrane cellulari;
il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei.

Se presente in quantità eccessive, però, il colesterolo costituisce un fattore di rischio per la nostra salute e favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie. Ciò porta alla formazione di placche aterosclerotiche, che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno. Da questo ne consegue un aumento dei rischi a carico del sistema cardiovascolare. Per prevenire tali rischi, è necessario mantenere costante il livello di colesterolo nel sangue.

I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:

colesterolo totale fino a 200 mg/dl;
colesterolo LDL fino a 100 mg/dl;
colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl.

Quando i valori di colesterolo sono invece molto alti, si parla di ipercolesterolemia. Livelli elevati di colesterolo totale, purtroppo, non presentano sintomi evidenti. Per tale ragione, in molti casi la patologia è silente e chi ne soffre non ne è consapevole.

Per contrastare l’ipercolesterolemia è importante adottare uno stile di vita sano, in particolare è consigliato praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue.

Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono:

grassi di origine animale come burro, lardo e strutto;
oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma;
insaccati e carni conservate;
formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi;
alcolici;
zuccheri semplici.

La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta.

Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi. Di seguito alcuni esempi di frutta e il loro contenuto di zuccheri per 100g di prodotto:

fichi, circa 12/14g
banana, circa 13g
uva, circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione)
cachi, circa 16/17g
datteri, circa 63g

Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.

Frutta secca e colesterolo

Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.

Le fibre solubili, come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.

Ecco alcuni frutti che la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"):

L'avocado è sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.

Seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.

Abitudini di vita e colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue. Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale.

Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL. Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico. Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.

La frutta secca, pur essendo ricca di nutrienti, può contenere elevate quantità di zuccheri aggiunti e calorie, contribuendo all'aumento di peso, un fattore di rischio per il colesterolo alto. Per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è essenziale non solo limitare determinati tipi di frutta, ma anche adottare abitudini alimentari sane. Incorporare più fibre nella dieta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.

I cibi adatti a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue sono:

Verdure e legumi
Frutta e frutta secca
Cereali integrali
Carni magre
Pesce azzurro
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi
Uova (con moderazione)
Olio d’oliva e olio di semi di lino

La frutta secca rappresenta un'opzione nutrizionale eccellente per chi ha il colesterolo alto o vuole prendersi cura della salute del proprio cuore. Tra tutte, le noci pecan si rivelano particolarmente promettenti per l'impatto positivo sul colesterolo, grazie alla loro combinazione unica di grassi insaturi, polifenoli e micronutrienti. Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo.