La scelta del formato di pasta può influenzare l'indice glicemico del pasto. Conoscere quali tipi di pasta hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue è utile non solo per chi soffre di diabete o iperglicemia, ma anche per chi desidera mantenere una buona forma fisica e uno stile di vita sano.
L'Indice Glicemico della Pasta: Cos'è e Perché è Importante
L'indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento vengono assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. Un IG alto significa che l'alimento provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, stimolando una maggiore produzione di insulina. Questo può portare a cali di energia e, a lungo termine, aumentare il rischio di malattie metaboliche, sovrappeso e diabete di tipo 2.
La pasta di farina di grano duro, comunemente consumata, ha un indice glicemico medio-basso, compreso tra 50 e 55. Questo significa che provoca un aumento moderato dei livelli di glucosio nel sangue.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico della Pasta
Diversi fattori possono influenzare l'IG della pasta:
- Processo di lavorazione: la pasta fresca ha un IG più elevato rispetto alla pasta essiccata.
- Metodo di cottura: una cottura prolungata rende gli amidi più facilmente assimilabili, aumentando l'IG. La pasta consumata fredda, dopo essere stata raffreddata in frigorifero, ha un IG più basso grazie alla formazione di amido resistente.
- Tipo di farina: le farine integrali e quelle di cereali diversi dal grano hanno un IG più basso rispetto alla farina bianca.
Quali Formati di Pasta Hanno un Indice Glicemico Più Basso?
Pasta Lunga vs. Pasta Corta
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, gli spaghetti e la pasta lunga in generale tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta. Questo è dovuto al processo di filatura, che sottopone l'amido a pressioni più elevate, favorendo la formazione di amido resistente.
«Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Pasta Integrale
La pasta integrale, grazie al suo alto contenuto di fibre, ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta di grano duro raffinata. Le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico èiù alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta.
Pasta di Legumi
La pasta di legumi, realizzata con farine di ceci, piselli, lenticchie o altri legumi, ha un indice glicemico ancora più basso rispetto alla pasta integrale. Questo tipo di pasta è anche ricca di proteine vegetali e fibre, che contribuiscono a una maggiore sazietà e a un assorbimento più lento degli amidi.
«Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.
Pasta di Altri Cereali e Pseudocereali
«Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante»
Tabella Comparativa dell'Indice Glicemico di Diversi Tipi di Pasta
| Tipo di Pasta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pasta di grano duro (raffinata) | 50-55 |
| Pasta integrale | Inferiore a 50 |
| Pasta di legumi | Ancora inferiore |
| Pasta di riso e mais | Più alto |
Come Cucinare e Condire la Pasta per un Pasto Bilanciato
Anche il modo in cui si cucina e si condisce la pasta può influenzare l'indice glicemico complessivo del pasto. Ecco alcuni consigli:
- Cottura al dente: cuocere la pasta al dente aiuta a ridurre l'IG, poiché gli amidi vengono assorbiti più lentamente.
- Abbinamento con proteine e verdure: combinare la pasta con fonti proteiche (carne, pesce, legumi) e verdure aiuta a bilanciare il pasto e a ridurre il carico glicemico complessivo.
- Condimenti a base di verdure: utilizzare condimenti a base di verdure fresche o cotte è un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre e ridurre l'IG del pasto.
- Grassi sani: aggiungere un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo contribuisce a rallentare l'assorbimento degli zuccheri.
«Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.
Pasta Proteica: Quando Preferirla?
Oltre alla pasta di legumi, ormai tra gli scaffali del supermercato si trovano tanti nuovi tipi di pasta proteica, fatte con mix sempre diversi (in genere legumi o albumi e frumento). «A meno che non piaccia, però, non c'è alcun motivo di preferirla. Questo tipo di alimenti, spesso utilizzati in diete iper proteiche o chetogeniche, non è per tutti: vanno infatti assunti sotto controllo e consiglio di un professionista. Un sovraccarico di proteine rispetto al reale fabbisogno - conclude la dottoressa Galiazzo - può portare a patologie, in primis a carico dei reni».
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