Scopri Quali Formaggi Influenzano Davvero l'Indice Glicemico: La Guida Completa

Latte e formaggi sono alimenti a basso indice glicemico, da inserire a pieno titolo in una dieta che aiuti a prevenire diabete e patologie cardiovascolari. Non è più solo una preoccupazione dei diabetici: i regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché aiutano a mantenersi in forma e a ridurre il rischio di insorgenza di patologie come diabete e malattie cardiovascolari e, secondo alcuni studi, sono utili anche nella prevenzione di alcune forme tumorali, come il tumore al colon retto, alla mammella e all’endometrio.

Il sistema di classificazione degli alimenti sulla base dell’indice glicemico è stato creato negli anni ’80 per aiutare i diabetici a impostare e seguire una dieta corretta. Oggi, come abbiamo visto, sappiamo che una dieta a basso indice glicemico è utile a tutti, per mantenersi in forma. E’ però bene sapere che vi sono ancora tanti preconcetti e falsi miti a proposito dell’indice glicemico degli alimenti, che possono portare a creare più danni che benefici.

Latte e Glicemia: Perché Scegliere di Consumare Latticini

Un altro caso esemplare è rappresentato dal latte: tutti i carboidrati presenti nel latte sono sotto forma di zuccheri semplici. Eppure, il latte è un alimento a basso indice glicemico (IG compreso tra 35 e 40), perché la sua composizione nutrizionale regola il suo impatto sulla glicemia grazie alle proteine e ai lipidi presenti, che svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Proprio per questo, chi sceglie una dieta a basso indice glicemico dovrebbe preferire il latte intero o parzialmente scremato, perché l’assenza di lipidi nel latte scremato consente un passaggio più rapido degli zuccheri nel sangue. Si tratta di un alimento ottimo per regolare l’indice glicemico di un pasto. Se aggiunto ai cereali o alla frutta (magari in un frullato) per la prima colazione, per esempio, aiuta a moderare la glicemia.

Anche lo yogurt bianco intero svolge una funzione simile e, se scelto nella variante dello yogurt greco, risulta ancora più saziante ed efficace contro la glicemia, grazie a un apporto proteico tre volte superiore. Un altro importante elemento che concorre a far assegnare ai prodotti lattiero caseari un basso indice glicemico è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi (in particolare l’acido trans-palmitoleico) e proteine, che modulano la funzionalità delle cellule beta pancreatiche e regolano l’insulino-resistenza e l’infiammazione, i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2.

Il lattosio presente naturalmente in latte, yogurt e formaggi, dunque, non solo non aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma svolge anzi un ruolo protettivo. A confermarlo è la più recente meta-analisi che indaga il legame tra prodotti lattiero-caseari e incidenza del diabete. I formaggi sono classificati in funzione della stagionatura (freschi, a media stagionatura, a lunga stagionatura) e non in funzione della quantità di grassi. Da un punto di vista nutrizionale il formaggio magro non esiste. Al massimo esistono altri tipi di classificazione merceologica es. Alcuni formaggi, solitamente quelli freschi, sono definiti "magri" perché a parità di peso contengono meno grassi di quelli stagionati. Es. Esistono formaggi definiti light perché prodotti eliminando una parte della quota di grassi che sarebbe presente naturalmente. Però vale quasi sempre la regola di prima. Sono quasi sempre più grassi delle altre fonti proteiche. I formaggi hanno indice glicemico basso perché la quota di carboidrati è minima.

Formaggi e Diabete: Cosa Dice la Ricerca

I formaggi, specie quelli ad alto quantitativo di grassi, sono tornati sulla bocca (e nei piatti) degli italiani dopo che si è diffusa la (presunta) notizia sulla capacità di questa componente grassa nell’aiutare a combattere alcune malattie tipiche del metabolismo, fra cui anche il diabete. A alimentare il ‘benefico’ convincimento, tutto da discutere però, è stato uno studio svedese condotto dal Lund University Diabetes Center di Malmö che ha preso in considerazione quasi 27 mila persone, di cui il 60% donne di età compresa fra 45 e 74 anni.

Sono stati valutati alcuni parametri di carattere generale come ad esempio l’indice di massa corporea, alcune abitudini correlate allo stile di vita quali l’attività fisica, il consumo di sigarette e alcol, i livelli di istruzione e il regime alimentare, con particolare attenzione al consumo di formaggi in base al contenuto e alla loro associazione con il rischio di diabete. I partecipanti allo studio sono stati monitorati per 14 anni e in quest’arco di tempo i ricercatori hanno registrato quasi 3 mila casi incidenti di diabete di tipo 2, specie fra i consumatori di formaggi più magri o fra coloro che ne avevo limitato significativamente l’apporto nella dieta.

Questo ha portato i ricercatori a concludere che, in particolare il grasso dei formaggi, diminuirebbe del 23% il rischio di sviluppare diabete grazie all’influenza positiva sul metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina. Personalmente ritengo che lo studio, anche se condotto su una popolazione numerosa, vada preso con precauzione in quanto l’associazione fra due fenomeni (assunzione di formaggi e sviluppo di diabete, in questo caso) non significa automaticamente un rapporto di causa/effetto.

Inoltre questa relazione con i grassi (quelli saturi) dei formaggi non sembra riprodursi con gli stessi tipi di grassi presenti nelle carni (grasse), portando a ipotizzare che altre componenti possono invece influire su questa dinamica di insorgenza di diabete. Ovvero è fuorviante, nel controllo delle variabili complesse, attribuire eventualmente ad una sola causa o ad un solo componente di un alimento, una ‘reazione’ da parte dell’organismo. Ciò che conta non è il solo componente, piuttosto un mix di componenti presenti in un alimento e la loro interrelazione.

Pertanto non è possibile arrivare a concludere che per prevenire il diabete, occorre 'mangiare' formaggi grassi tanto più che essi possono essere fonte di colesterolo (sia che si tratti di quelli grassi che magri, in misura variabile a seconda della stagionatura) che a sua volta può dare avvio a un rischio cardiovascolare maggiore. Inoltre il contenuto di proteine animali presenti nei formaggi, unite ad altri alimenti della stessa natura (carni, grassi animali), possono rendere più sensibili allo sviluppo di altre malattie tipiche dell’età avanzata, come ad esempio i tumori.

Dunque sì al consumo moderato di formaggi, ma senza false aspettative di effetti protettivi contro le malattie del metabolismo o oncologiche e no alla totale eliminazione di essi dalla dieta poiché si potrebbero innescare, per la carenza di proteine, esiti contrari come ad esempio possibili problemi di denutrizione. Confrontiamo, per esempio, la composizione di 100 grammi di latte (intero) con quella di 100 grammi di yogurt (intero) o di 100 grammi di scamorza.

Latte e yogurt non sono molto diversi - contengono 3-4 grammi di proteine, altrettanti di grassi e un po’ più di zuccheri (4-5 grammi) - ma sono tutt’altra cosa rispetto alla scamorza, che in 100 grammi nasconde 25 grammi di proteine, 25,6 g di lipidi e solo 1 grammo di zuccheri. Gli studi sul tema non mancano e ribadiscono quanto latte e latticini rappresentino una classe di alimenti eterogenea.

Formaggi e Prediabete

Infatti, anche il rischio di prediabete varia a seconda del prodotto consumato. In particolare, spesso il rischio di prediabete è risultato più basso quando il consumo di formaggi e, fra questi, di formaggi più grassi, è più elevato. Anche il consumo di latte e altri latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato a un’incidenza di prediabete ridotta. I dati a disposizione suggeriscono, quindi, che latte e latticini siano potenziali alleati contro il prediabete e che le loro versioni più ricche di grassi siano le migliori da questo punto di vista. Attenzione, però: latte e latticini potrebbero esercitare effetti diversi a seconda delle condizioni di salute individuali.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si Misura l'Indice Glicemico degli Alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è Importante l'IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

La Quantità Consumata di Alimento Fa la Differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Diabete Mellito di Tipo 2 e Alimentazione

Il diabete mellito di tipo 2 (DMT2) è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio (zucchero) nel sangue (iperglicemia). Nella maggior parte dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo 2 è associata a stili di vita scorretti (es. sedentarietà, alimentazione sbilanciata, ricca di grassi e zuccheri, etc.) e all’ obesità, che spesso lo precede e ne è la causa scatenante.

La corretta alimentazione è alla base della terapia del diabete mellito di tipo 2, ogni diabetico deve infatti seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio medico specialista in diabetologia. Una dieta sana, varia ed equilibrata svolge un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete.

Oltre alla dietoterapia, il diabete mellito di tipo 2 può prevedere anche trattamenti farmacologici stabiliti dal medico diabetologo sulla base della situazione clinica e delle diverse caratteristiche di ognuno. I diabetici in terapia con insulina possono necessitare di dietoterapie individualizzate che, generalmente, vengono erogate dai Servizi di Dietetica e Nutrizione Clinica ospedalieri.

Consigli Dietetici per Diabetici

Suddividere equamente nei tre pasti principali la quota totale di carboidrati complessi.
Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura.
Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Privilegiare ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico.
Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana come secondo piatto e non come fuori pasto. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g) come il Grana Padano DOP, un formaggio che può essere consumato al posto di 100 g di carne o 2 uova.
Rendere lo stile di vita più attivo (es. Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti ) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico).
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Quali Sono i Formaggi Adatti ad una Dieta per Diabetici?

Tutti i prodotti lattiero caseari sono importanti all'interno di un regime alimentare sano ed equilibrato: latte e derivati sono deputati all'apporto di vitamine, proteine nobili, grassi ed elevate quantità di calcio biodisponibile. Tuttavia, a causa delle caratteristiche energetiche e della quota di grassi in essi contenuta, tali prodotti vengono troppo spesso guardati con diffidenza.

Le raccomandazioni nutrizionali contemporanee dei Paesi occidentali danno un particolare peso alla frazione lipidica della dieta, sia in termini di quantità giornaliere che di qualità, oltre che di fonti di grasso: per un apporto bilanciato di questi princìpi nutritivi è necessario rivolgere l'attenzione alle porzioni dei diversi alimenti. Le abitudini alimentari (unite allo stile di vita) sono un fattore che influenza enormemente il peso corporeo e l'accumulo di grasso in eccesso: il sovrappeso e l'obesità, ad esempio, sono i principali fattori che favoriscono l'insorgere del diabete, una patologia rappresentata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, alla quale spesso si associano ipertensione arteriosa e problemi cardiovascolari.

Uno studio del 2014 condotto dalla diabetologa Ulrika Ericson, dell'università di Lund in Svezia, ha rilevato che mangiare formaggi e latticini potrebbe avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: sembra che il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari sia associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, nella misura in cui i loro grassi influenzano l'insulina e il metabolismo del glucosio.

Quali sono allora i formaggi adatti ad una dieta per diabetici? Quelli magri, che contengono tra il 10 e il 25% di grasso sulla sostanza secca, e quelli extra magri, che contengono una percentuale di grasso minore del 10%.

Formaggio e Glicemia: Un Alleato Prezioso

Il formaggio è un alimento ricco di proteine e grassi e questo lo rende un utile alleato nel controllo della glicemia; infatti, con questa composizione, il formaggio è un alimento che da sazietà e consente di abbassare l’indice glicemico complessivo del pasto. È Importante considerarlo, però, un secondo piatto in sostituzione di pesce, uova o carne e non un “in più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo.

Formaggio e glicemia: non sarà ipocalorico, ma non è neanche il belzebù della corretta alimentazione. Non a caso è previsto, in quantità controllate, anche nelle diete ipocaloriche perché apporta proteine e grassi che danno sazietà e consentono di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta. L’importante è considerare il formaggio un secondo piatto, in sostituzione di pesce, uova o carne, e non un “di più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo.

A questo proposito, il formaggio diventa un alleato prezioso per abbassare l’indice glicemico di un semplice e sano piatto di pasta al pomodoro, consumato come piatto unico.

Un ampio studio dell’università di Lund in Svezia, ha rilevato inoltre che mangiare formaggi e latticini può avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari è, infatti, associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, grazie all’effetto dei grassi su insulina e metabolismo del glucosio. I risultati dello studio, secondo i ricercatori stessi, devono essere in ogni caso interpretati con buon senso, riconducendo i consumi alle quantità indicate nell’ambito della corretta alimentazione.

Latticini per la Preparazione di Dolci

Oltre alla ricotta, un altro ingrediente per preparare dolci golosi a basso indice glicemico è il formaggio spalmabile, che si può scegliere anche nelle versioni light. Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare la classica cheese cake, ma anche farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti salutari come il cacao amaro in polvere, la frutta fresca o secca, e la cannella.

Un ottimo alleato per la preparazione di dolci a indice glicemico moderato è lo yogurt bianco nella versione “alla greca” che, ricchissimo di proteine, risulta anche particolarmente saziante. Il latte, invece, è l’ingrediente principe del creme caramel: basta usare la stevia al posto dello zucchero ed ecco che diventa una golosità accessibile a tutti, a bassissimo indice glicemico.

Pane e Marmellata con… Mandorle e Burro

Per chi ama la colazione tradizionale a base di pane e marmellata, la combinazione ideale per dare energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è due fette di pane nero spalmato con burro e composta di frutta, senza zuccheri aggiunti, e una manciatina di frutta secca tipo mandorle. Burro e mandorle, in questo caso, sono due ingredienti golosi e “funzionali” perché i loro grassi modulano il passaggio degli zuccheri nel sangue.

A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro - pari a 10 g/die - è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello. Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi. A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.

I Latticini Senza Lattosio nei Dessert: Più Dolce, Meno Zucchero!

I latticini senza lattosio non hanno un valore energetico o nutritivo diverso rispetto alle analoghe versioni tradizionali. La materia prima di yogurt e formaggi delattosati è costituita dal latte in cui il lattosio è scisso in glucosio e galattosio, ma conserva le stesse calorie e gli stessi nutrienti della materia prima.

Sebbene il latte ad alta digeribilità sia stato creato per le persone intolleranti al lattosio, può diventare una soluzione per diminuire l’impiego di zucchero nelle ricette dolci. Il potere dolcificante del latte delattosato è, infatti, maggiore rispetto al latte tradizionale per effetto della scissione del lattosio in glucosio e galattosio.

Nello specifico, il potere dolcificante del lattosio è pari a 0.2, mentre i due zuccheri in versione libera hanno un potere dolcificante pari a 0.5. Per rendersene conto, basta confrontare il sapore del latte delattosato con la versione classica: la sensazione in bocca del latte delattosato è nettamente più dolce. Stessa cosa accade con la panna e il mascarpone.