L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG): Cos'è e Come si Misura
L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Tecnicamente, l'indice glicemico si misura valutando l'incremento della glicemia come risposta all'assunzione di 50 g di carboidrati.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati di seguito:
- Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
- Alimenti a medio indice glicemico (51
- Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)
È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’IG, tuttavia, è influenzato da vari fattori, tra cui il contenuto di fibre, grassi e la modalità di preparazione del cibo. Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano.
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Carico Glicemico (CG): Cos'è e Come si Calcola
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20.
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).
Esempio Pratico
Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g).
Indice Glicemico dei Latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso. Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Latticini
| Latticini | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Indice Glicemico di Altri Alimenti Comuni
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
Tabella: Indice Glicemico di Diversi Alimenti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Tabelle Indice Glicemico: Pane e Sostituti
Pane confezionato
| Pane confezionato | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Sostituti del pane
| Sostituti del pane | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Tabelle Indice Glicemico: Cereali per colazione
| Cereali per colazione | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes * | 81 |
| Muesli* | 57 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F. Brighenti.
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Tabelle Indice Glicemico: Cereali
| Cereali | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous* | 65 |
| Riso bianco bollito* | 68 |
| Nodels* | 55 |
| Spaghetti* | 49 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Tabelle Indice Glicemico: Pasta e pizza
| Pasta e pizza | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F.
Tabelle Indice Glicemico: Alimenti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele* | 61 |
| Glucosio* | 103 |
| Saccarosio* | 65 |
| Fruttosio* | 15 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Tabelle Indice Glicemico: Alimenti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Tabelle Indice Glicemico: Frutta
| Frutta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Tabelle Indice Glicemico: Bevanda
| Bevanda | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
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