La fibra alimentare non nutre, ma fa molto bene. Chiamatelo effetto fibra. Non dipende solo dal fatto che le fonti vegetali soppiantano cibi meno sani, è anche un insieme di meccanismi biochimici. Magari l’orto non lo abbiamo (qualche libro si spera di sì), ma è semplice procurarsi frutta, legumi e verdure. Dunque, fibra alimentare sia. Ma perché nel suo tragitto indisturbato può ridurre il colesterolo?
Il Ruolo delle Fibre Solubili
È la fibra solubile a compiere azioni straordinarie contro l’ipercolesterolemia. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Questo tipo di fibra favorisce il corretto funzionamento del sistema digestivo ed è un valido aiuto per chi soffre di stitichezza o costipazione . Le fibre solubili in acqua regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Meccanismi d'Azione
La pappetta di fibra solubile è capace pure di acchiappare gli acidi biliari, necessari durante la digestione dei grassi. La fibra solubile, presente nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena, può aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo nel sangue, grazie al suo effetto sulle lipoproteine. Rallenta, inoltre, l'assorbimento dello zucchero e diminuisce il rischio di diabete.
Fibre Solubili e Salute Intestinale
Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi (formati cioè da tanti zuccheri legati tra loro) che per la loro struttura e complessità risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente. La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità, avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate. Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.
Le fibre insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino, e la conseguente evacuazione delle feci. Sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.
L’importanza delle fibre per regolare il transito intestinale è rinomata: infatti, facilitando il passaggio e l’evacuazione delle feci, prevengono una serie di problematiche, come la stitichezza.
Fibre Solubili e Sindrome dell'Intestino Irritabile
Oggi grazie a numerosi studi scientifici sappiamo che, sebbene le fibre facciano bene, ognuno di noi deve scegliere il tipo di fibre adatto al proprio organismo: insolubili o solubili. Non tutti, infatti, siamo in grado di digerire allo stesso modo entrambi i tipi di fibra. Soprattutto chi soffre della "sindrome dell’intestino irritabile" dovrebbe prediligere quelle solubili che non creano infiammazione intestinale e apportano i vantaggi di quelle insolubili, tra cui favorire il transito intestinale.
Diversamente, la fibra solubile apporta benefici effetti “prebiotici”, cioè favorisce la crescita della flora intestinale utile a digerire gli alimenti, crea una massa che favorisce le funzioni intestinali e, cosa non trascurabile, riduce sensibilmente il senso di gonfiore e il dolore. Stabilito, dunque, che la fibra fa bene, chi soffre della "sindrome da intestino irritabile" dovrebbe prediligere quella solubile.
Alimenti Ricchi di Fibre Solubili
È difficile trovare fonti naturali che contengano solo fibra solubile, cioè fibra “alimentare”, poiché gli alimenti vegetali contengono quasi sempre sia fibra solubile che insolubile, anche se in proporzioni differenti a seconda dell’alimento. In generale, una buona fonte di fibra solubile sono le verdure, i legumi e i cereali, anche se tra questi ultimi alcuni ne sono più ricchi di altri: la crusca di avena, ad esempio, contiene prevalentemente fibre solubili, rispetto alla crusca di frumento.
- Sono presenti in verdure e frutta, come carote, mele e arance
- Avena e orzo
- Tutti i tipi di fagioli e piselli, come piselli spezzati, fagioli pinto, fagioli rossi, fagioli lima, fagioli guar, fagioli neri e ceci
Si trovano in alimenti come crusca di frumento, fagioli, noci, farina di frumento integrale e verdure come fagiolini e cavolfiori.
L'Importanza dei Cereali Integrali
Per riuscire a soddisfare il fabbisogno ideale di fibra è fondamentale consumare cereali integrali e prodotti derivati da farine integrali. L’ideale sarebbe sostituire tutti i prodotti derivati da farine bianche con prodotti integrali.
Un altro dei risultati più convincenti dei benefici derivanti dalle fibre alimentari è attribuibile ai betaglucani (una qualità di fibre dette solubili, presenti ad esempio nell’orzo), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” nel sangue. Anche l’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ha riconosciuto la validità degli studi relativi all’effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.
Consigli Aggiuntivi
Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo. I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute.
Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.
L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
Indipendentemente dai numerosi benefici, è importante consumare le fibre con moderazione, dal momento che un eccesso di questo carboidrato può causare gas e gonfiore addominale. Ricordati sempre di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di non eccedere con gli alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli inconvenienti. ricordati che gli alimenti in scatola hanno meno fibre rispetto ai cibi freschi.
I bambini e gli adulti hanno bisogno di consumare almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, tramite frutta e verdura, cereali integrali e fagioli.
Devi essere consapevole che mangiare in modo sano (2.4 Mangiare sano) è importante per la tua salute, specialmente se i tuoi valori di colesterolo sono alti.
Carboidrati e Colesterolo
Il carboidrato è uno dei tre principali macronutrienti necessari al corpo per funzionare correttamente. È una fonte principale di energia per il corpo. Diversi fattori legati ai carboidrati, come l'indice glicemico e il carico glicemico, sono associati ai livelli di colesterolo.
- Indice glicemico: è una misura utilizzata per classificare gli alimenti in base al loro effetto glicemico rispetto al glucosio o al pane bianco.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) e i trigliceridi promuovono il restringimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, ma per ottenere i benefici dei carboidrati, bisogna consumare il tipo giusto di carboidrato nelle giuste quantità.
La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante. La fibra è la parte commestibile del carboidrato delle piante che resiste all'assorbimento e alla digestione nell'intestino. Si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi di psillio.
La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino.
La fibra è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce a digerire, utile a tenere sotto controllo il senso di fame e la glicemia.
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