Ferritina Bassa? Scopri i Cibi Miracolosi per Aumentarla Subito!

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.

Cos'è la Ferritina e Perché è Importante

La ferritina è una proteina fondamentale per l’accumulo del ferro e per il mantenimento della sua omeostasi. Si tratta di un complesso ferro-proteico presente in tutti i tessuti, ma più nello specifico nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici. Nel caso del ferro, parliamo di un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi. Un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue.

Valori di Riferimento della Ferritina

I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Per valutare se i livelli di ferro presenti nell’organismo rientrano nei parametri fisiologici è necessario sottoporsi a un prelievo e analizzare la sideremia. Valori inferiori ai 20 mcg/L di ferritina sierica indicano quindi una condizione di carenza di ferro.

Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.

Quando la Ferritina è Alta o Bassa?

Bisogna però fare attenzione: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro. Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro. Durante allenamenti che richiedono molto sforzo, soprattutto di resistenza, puoi andare incontro a ‘sport anemia’, situazione di momentanea carenza di ferro. Risolvere questa condizione con la supplementazione di ferro non serve.

Cause della Carenza di Ferro

L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie.

I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono:

Gravidanza e allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro.
Emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili.
Patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia.
Interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.
Una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro.

Bassi valori di ferritina nel sangue (condizione chiamata ipoferritinemia) possono indicare uno scarso contenuto di ferro a livello dell’organismo. Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro).

Sintomi della Carenza di Ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli. I sintomi dell'anemia sono la sensazione di stanchezza, un eccessivo affaticamento per piccoli sforzi, il pallore della cute, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli, mal di testa acuti.

Alimenti Ricchi di Ferro per Aumentare la Ferritina

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.

Fonti di Ferro Eme

Carne rossa (manzo, agnello): La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano.
Uova: Le uova sono una buona fonte di ferro, specialmente nei tuorli.

Fonti di Ferro Non-Eme

Se segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di ferro che puoi includere nella tua alimentazione. Questi alimenti contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro eme (presente nella carne). Tuttavia, combinando questi cibi con fonti di vitamina C puoi ottimizzare l'assorbimento.

Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro e dovrebbero essere una parte essenziale della tua dieta se stai cercando di aumentare i livelli di ferro.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo). L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro. Già detto delle fibre, è importante fare attenzione anche a tè e caffè.

Frutta Ricca di Ferro

Sebbene la frutta non sia generalmente una fonte primaria di ferro, alcuni frutti sono eccezionalmente ricchi di questo minerale. Alcuni frutti contengono anche vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro nel sangue.

Integratori di Ferro

In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue.

Ecco alcuni integratori di ferro:

Floradix Linfa D'Erbe: Integratore alimentare di Ferro e Vitamine C, B2, B1, B6 e B12 che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
Biosid: Integratore di Ferro e di Acido Folico, efficace nella riduzione della stanchezza, perfetto in caso di carenza di ferro, mestruazioni, anemia, difficoltà di concentrazione e gravidanza.
Ferrofast Forte: Integratore alimentare di ferro a rapido assorbimento, utile anche per lunghi periodi, in cui è previsto un aumentato fabbisogno, ma anche per rimediare a perdite ematiche durante il ciclo mestruale.
Pediafer Plus gocce: Integratore alimentare di ferro, efficace in caso di carenza o aumentato fabbisogno, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al trasporto di ossigeno nel corpo e risulta utile per ridurre stanchezza e debolezza.
Sideral forte: Integratore alimentare a base di ferro liposomiale e vitamina C, efficace nell’ovviare alle carenze alimentari o agli aumentati fabbisogni di ferro, come in caso di sideropenia, anemia da carenza di ferro, ridotto assorbimento di ferro, anemie.

Tabella: Contenuto di Ferro negli Alimenti (per 100g)

Alimento	Contenuto di Ferro (mg)
Fegato (maiale)	Elevato
Frattaglie (milza)	Elevato
Carne di tacchino	Alto
Uova (tuorlo)	Medio
Farina d’avena	Medio
Cacao amaro	Medio
Fagioli e ceci	Medio
Seppie, calamari e vongole	Medio
Albicocche e mandorle	Medio
Spinaci, carciofi, funghi e asparagi	Medio