Ferritina Bassa: Scopri gli Alimenti da Evitare e i Consigli Essenziali per Aumentarla Subito!

Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. La carenza di ferro è la principale causa di anemia e un problema di salute pubblica in tutto il mondo. L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue.

Spesso si pensa che una dieta "ricca di ferro" possa essere sufficiente a mantenere in equilibrio i valori di questo nutriente così importante per l'organismo. In realtà solo una parte del ferro introdotto con il cibo viene assorbita e assimilata. L’assorbimento del ferro avviene nel tratto gastrointestinale ed è un processo soggetto ad un elevato controllo omeostatico.

Ma perché una carenza di ferro può danneggiare il nostro organismo, quali sono le cause principali, come si manifesta, e quali cibi conviene consumare per integrare questo minerale? Scopriamolo insieme.

In cosa consiste la carenza di ferro o anemia sideropenica?

La carenza di ferro, nota anche come anemia sideropenica, è una condizione in cui il corpo presenta un basso livello di ferro disponibile. Ma perché è così importante il ferro per il nostro benessere? Beh, semplificando al massimo il concetto, possiamo dire che il ferro (Fe) è un elemento presente nel nostro sangue all’interno di alcune proteine fondamentali per l’organismo, come l’emoglobina ad esempio.

Quest’ultima, infatti, è una proteina presente all’interno dei globuli rossi, che ricopre una funzione essenziale: trasporta l’ossigeno dai polmoni alle cellule del nostro corpo. Ecco perché, per diagnosticare una carenza di ferro, si procede, in prima istanza, a un esame del sangue, analizzando proprio i valori dell’emoglobina, che non devono scendere al di sotto di una certa soglia: 12 grammi per decilitro (g/dL) nelle donne; 13,4 g/dL negli uomini. Se i valori sono inferiori a questi, si procede con ulteriori accertamenti per verificare la natura di questa deficienza di ferro nel nostro corpo.

Da dove proviene il ferro presente nel nostro sangue?

Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, solo una piccola percentuale di ferro proviene dalla nostra alimentazione, che resta comunque molto importante (come vedremo). Il ferro non è mai presente nel nostro sangue in forma libera, ovvero non legato a una proteina, perché altrimenti sarebbe tossico. Infatti, come una carenza potrebbe crearci non pochi disagi, anche un eccesso di ferro è deleterio per il nostro corpo.

Quindi, da dove viene questo ferro? Principalmente dalla disgregazione dei globuli rossi invecchiati, e viene riutilizzato nel midollo osseo per formare l’emoglobina presente nei nuovi globuli rossi.

A cosa può essere dovuta la carenza di ferro?

Ci sono diverse cause della carenza di ferro, che possono variare da individuo a individuo. Le più comuni sono le seguenti:

Dieta povera di ferro: l’assunzione insufficiente di alimenti ricchi di ferro è una delle principali cause della sua carenza. Una dieta priva di carne rossa, legumi, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di ferro può portare a un’assunzione inadeguata del minerale.
Assorbimento compromesso: anche se si consuma una dieta ricca di ferro, alcune condizioni mediche possono interferire con l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo, ad esempio la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e l’ulcera peptica.
Aumento del fabbisogno di ferro: in alcune fasi della vita, come durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di ferro aumenta significativamente. Le donne che hanno mestruazioni abbondanti possono anche richiedere una quantità maggiore di ferro per compensare la perdita ematica.
Perdita di sangue: l’emorragia può causare una significativa perdita di ferro dal corpo. Questo può verificarsi a seguito di un trauma, di interventi chirurgici o di patologie che causano sanguinamenti cronici, come le ulcere o i fibromi uterini.
Predisposizione genetica: alcune persone possono essere geneticamente predisposte a una maggiore suscettibilità alla carenza di ferro. Questo può essere dovuto a varianti genetiche che influenzano l’assorbimento, l’utilizzo o l’immagazzinamento del ferro nell’organismo.
Insufficiente assunzione di vitamina C: la vitamina C, infatti, favorisce l’assorbimento del ferro non eme (ovvero derivato da fonti vegetali) nel tratto gastrointestinale. Ne consegue, quindi, che una sua carenza può influire negativamente sull’assorbimento del ferro.

È importante sottolineare che le cause della carenza di ferro possono essere interconnesse e diverse per ogni individuo. È consigliabile consultare un medico o un dietista per identificare la causa specifica e sviluppare un piano di trattamento adeguato.

Quali sono i sintomi del ferro basso?

Come accennato nell’introduzione, i sintomi della carenza di ferro possono variare da lievi a gravi, a seconda del grado e della durata della carenza stessa. Ma come ci si accorge della mancanza di ferro? Ecco alcuni sintomi comuni associati al ferro basso, ai quali prestare attenzione:

Affaticamento e debolezza: la sensazione di stanchezza e di mancanza di energia è uno dei sintomi più comuni della carenza di ferro.
Pallore della pelle e delle mucose: riducendo la produzione di emoglobina, la carenza di ferro può influire sulla colorazione della pelle, delle unghie e delle mucose, rendendole più pallide del normale.
Dispnea: la deficienza di ferro può causare una ridotta capacità di trasportare ossigeno ai tessuti, causando una sensazione di mancanza di respiro o dispnea, anche durante attività di routine.
Difficoltà di concentrazione: il ferro è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, ecco perché una quantità bassa di questo minerale nel sangue può influire sulla concentrazione, la memoria e le funzioni cognitive.
Irritabilità e sbalzi d’umore: il ferro basso può essere associato a cambiamenti nell’equilibrio chimico del cervello, che possono causare irritabilità, sbalzi d’umore e ansia.
Palpitazioni cardiache: la ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno ai tessuti può mettere sotto sforzo il cuore, causando palpitazioni o sensazioni di battito cardiaco accelerato.
Fragilità delle unghie e perdita di capelli: la mancanza di ferro può influire sulla salute delle unghie e dei capelli, rendendoli fragili e suscettibili a danni e perdita.
Disturbi del sonno: alcune persone possono sperimentare insonnia o problemi di sonno, come il sonno interrotto o la difficoltà a dormire profondamente.

È importante notare che questi sintomi possono essere causati da diverse condizioni e non sono specifici solo a una scarsa quantità di ferro nel sangue. La diagnosi accurata richiede quindi un esame del sangue per valutare i livelli di emoglobina e ferro nel corpo.

Cosa fare se il ferro è basso?

Se si sospetta una carenza di ferro, è consigliabile consultare un medico per una diagnosi accurata e un piano di trattamento appropriato. In generale, ecco cosa fare in caso di ferro basso:

Integrare il ferro: il medico può raccomandare integratori di ferro per aumentarne i livelli nel corpo. È importante seguire attentamente le indicazioni del medico e prendere gli integratori come prescritto, evitando soluzioni fai da te potenzialmente deleterie.
Modificare la dieta: una dieta equilibrata e ricca di alimenti che contengono ferro può aiutare ad aumentarne i livelli.
Assumere vitamina C: abbiamo visto che la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non eme nell’organismo, di conseguenza si consiglia di consumare cibi ricchi di acido ascorbico, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori.
Evitare alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro: è preferibile non consumare tè e caffè durante i pasti, poiché contengono composti che interferiscono con l’assorbimento del ferro, così come gli alimenti ricchi di calcio, ad esempio i latticini. Pertanto, è consigliabile separare l’assunzione di calcio e ferro.
Trattare le cause sottostanti: se la carenza è causata da una malattia o una condizione medica specifica, come ulcere, mestruazioni abbondanti o malassorbimento intestinale, è importante trattare e gestire correttamente la causa sottostante.

Carenza di ferro: il ruolo dell’alimentazione

Abbiamo accennato al fatto che solo una piccola percentuale di ferro presente nel nostro organismo proviene dall’alimentazione, ma è evidente che in caso di carenza di ferro è consigliabile seguire una dieta specifica, preferendo alcuni cibi. Il ferro presente negli alimenti assunti entra nel nostro organismo tramite una proteina, chiamata trasferrina, e viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. In caso di carenza di ferro, quindi, andiamo a consumare le riserve presenti nel nostro organismo.

Ogni giorno il nostro corpo perde piccole quantità di ferro attraverso le urine, la sudorazione, le feci, le mestruazioni e l’allattamento nelle donne; mangiando determinati alimenti possiamo reintegrarlo. Quindi, cosa è consigliabile mangiare in caso di carenza di ferro? Prima di rispondere a questa domanda, ed elencare gli alimenti più ricchi di ferro, dobbiamo fare una doverosa premessa relativa alle due forme di questo minerale disponibile nei cibi, ovvero il Ferro eme e il Ferro non-eme.

Ferro eme e non-eme: cosa sono?

Il ferro può essere presente in due forme principali: ferro eme e ferro non-eme. Esse differiscono per la loro struttura chimica e per le fonti alimentari da cui provengono.

Ferro eme: si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e pollame. È una forma di ferro che è già stata metabolizzata dagli organismi animali ed è facilmente assorbita dal nostro corpo. Il ferro eme è legato alla molecola di eme, che fa parte dell’emoglobina presente nei globuli rossi ed è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai tessuti.
Ferro non-eme: si trova negli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta secca. Questa forma di ferro non è legata all’emoglobina ed è meno facilmente assorbita dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, può essere influenzato positivamente dall’assunzione di vitamina C, che aumenta la sua biodisponibilità.

Entrambe le forme sono importanti per il nostro organismo, ma il ferro eme viene generalmente assorbito più efficientemente rispetto al ferro non-eme. Tuttavia, una dieta equilibrata che comprende una varietà di alimenti ricchi di ferro eme e non-eme può fornire una buona quantità di questo minerale per soddisfare le esigenze del corpo.

Alimenti che contengono ferro

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro, e che si consiglia di consumare all’interno di una dieta equilibrata, e più nello specifico in caso di una sua conclamata carenza? Secondo il programma Smartfood in scienze della nutrizione e comunicazione dell’Istituto Europeo di Oncologia, i 10 alimenti che contengono più ferro per porzione sono i seguenti:

Vongole
Timo secco
Radicchio verde
Fagioli dall’occhio
Rucola
Avena
Pasta integrale
Broccoletti di rapa
Pistacchi sgusciati
Carciofi

Come si può notare, in questo elenco non ci sono le carni o i suoi derivati. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.

Alimenti da Evitare per un Ottimale Assorbimento del Ferro

Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto di ossigeno e la produzione di globuli rossi. Tuttavia, non tutto il ferro che consumiamo viene assorbito efficacemente. Alcuni alimenti contengono sostanze che possono inibire l'assorbimento del ferro non-eme, presente principalmente negli alimenti di origine vegetale.

Alimenti che Ostacolano l'Assorbimento del Ferro

Per massimizzare l'assorbimento del ferro, è importante essere consapevoli degli alimenti che possono ostacolarlo:

Latticini: Latte, yogurt e formaggi contengono calcio, che può inibire l'assorbimento del ferro. È consigliabile consumare latticini lontano dai pasti principali.
Tannini: Presenti in caffè, tè (incluso quello decaffeinato) e vino rosso, i tannini possono ridurre l'assorbimento del ferro. Evita di bere queste bevande durante i pasti.
Cioccolato Fondente: Anche se contiene ferro, il cioccolato fondente contiene anche tannini, che possono inibire l'assorbimento.
Fitati: Contenuti nei cereali integrali, i fitati possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ridurre l'effetto, metti i cereali a bagno in acqua prima della cottura.

Alimenti che Favoriscono l'Assorbimento del Ferro

Dall’altro lato ci sono molti alimenti che migliorano l’assorbimento di ferro. È bene quindi accompagnare alimenti ricchi di ferro con:

Vitamina C: Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alimenti con ferro (spinaci, broccoli, cappuccio) con altri, ricchi di vitamina C, per esempio agrumi, kiwi, pomodori e limone.
Cisteina: Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
Vitamina A: Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Un'altra credenza errata riguarda gli individui che seguono una dieta vegetariana o vegana. Studi recenti hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile.

In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale.

Alimento	Contenuto di Ferro (mg per porzione)
Vongole	Elevato
Timo secco	Elevato
Radicchio verde	Medio
Fagioli dall’occhio	Medio
Rucola	Medio

Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma non sempre basta inserire questi nella propria dieta per aumentare i livelli di ferritina nel sangue poiché l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

Conclusioni

Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di ferro e vitamina C, evitando quelli che ne ostacolano l'assorbimento, è fondamentale per mantenere livelli ottimali di ferritina e prevenire l'anemia. In caso di carenze accertate, è sempre consigliabile consultare un medico per valutare l'integrazione di ferro.