Ferritina Bassa? Scopri l'Alimentazione Perfetta per Aumentare i Tuoi Livelli di Ferro Subito!

La ferritina è la principale proteina contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo. Infatti, analizzare il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è utile per comprendere la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo, e si tratta di un esame che viene effettuato su un campione di sangue venoso, in genere prelevato nella piega del gomito.

Valori di Riferimento e Interpretazione

I valori di riferimento della ferritina si attestano tra 30 e 400 ng/mL. Valori di ferritina al di sotto della norma sono spesso concomitanti al ferro basso nel corpo e, infatti, bassi livelli di ferritina si possono essere dovuti a:

Anemia sideropenica o emolitica cronica
Carenze nutrizionali e ridotto assorbimento
Emorragie (flusso mestruale abbondante, emorroidi sanguinanti, sangue dal naso, ecc.)
Gravidanza
Artrite reumatoide

Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro). Tuttavia, le alterazioni del livello della ferritina nel sangue, sia verso l’alto che verso il basso vanno meglio approfondite con altri esami prima di poter fare una qualsiasi ipotesi diagnostica e anche le eventuali cure vanno consigliate dal proprio medico.

Sintomi della Carenza di Ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

I sintomi dell'anemia sono la sensazione di stanchezza, un eccessivo affaticamento per piccoli sforzi, il pallore della cute, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli, mal di testa acuti.

Cause della Carenza di Ferro

A causare l’anemia, in particolare quella da carenza di ferro, possono concorrere diversi fattori: perdite ematiche significative, disfunzioni nell’assorbimento a livello d’intestino, un’alimentazione scorretta o un fabbisogno aumentato dovuto a sport, gravidanza o allattamento.

L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro.

La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.

Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.

Alimentazione e Ferro: Cosa Mangiare

Quando i livelli di ferritina sono bassi, è essenziale agire per ripristinare le riserve di ferro. Le strategie principali includono una dieta ricca di ferro e, se necessario, l’ausilio di integratori alimentari.

Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma non sempre basta inserire questi nella propria dieta per aumentare i livelli di ferritina nel sangue poiché l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

Fonti di Ferro Eme e Non-Eme

Il ferro presente negli alimenti si divide in due tipi: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro non-eme, che si trova invece negli alimenti di origine vegetale.

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

La forma eme viene assorbita con molta facilità e costituisce il 40% del ferro presente in carne e pesce.

Alimenti Consigliati

Carne e pesce: la carne rossa, il pollo, il tacchino e il pesce (specie il pesce azzurro come alici e sardine) sono tra le migliori fonti di ferro eme. Il fegato, in particolare, è estremamente ricco di ferro;
Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono ottime fonti di ferro non-eme;
Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di ferro;
Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, semi di zucca e semi di sesamo sono ricchi di ferro e rappresentano un ottimo snack per chi necessita di aumentare le proprie riserve di ferritina;
Cereali integrali e quinoa: alcuni cereali integrali e la quinoa contengono ferro e possono essere inseriti nella propria dieta quotidiana al posto della pasta;
Funghi: in particolare i funghi secchi contengono una buona dose di ferro;
Tuorlo d’uovo: il tuorlo di gallina e di anatra sono un’ottima fonte di ferro.
Frutta: La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento.
Germe di grano: ricco di acido folico.

Alimenti Consentiti e Consigliati

Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile.
Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico.
Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento.
Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile.

Alimenti Consentiti con Moderazione

Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
Cereali integrali ricchi in fibre.
Latte e derivati.

Come Aumentare l'Assorbimento del Ferro

Per aumentare l'efficacia del ferro assunto con la dieta, inoltre, è utile seguire alcune strategie per migliorarne l'assorbimento. Una di queste è l’abitudine di abbinare alimenti ricchi di ferro a fonti di vitamina C, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori. A tale scopo, si consiglia ad esempio di condire la porzione di spinaci con olio e limone.

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto, ad esempio l’associazione fra alimenti ricchi di ferro e vitamina C (presente negli agrumi, nei kiwi, nell’uva, nei cavoli e nei broccoli, nei peperoni, nei pomodori). Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone.

Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).

Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità.

In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Alimenti e Sostanze da Evitare

Al contempo, può essere utile evitare alimenti e bevande che possono ridurre l'assorbimento del ferro, come quelli ricchi in calcio (latticini) o tannini (caffè, tè, vino rosso, cioccolata). Per questo motivo è sconsigliato consumarli in associazione con alimenti ricchi di ferro nelle persone con carenza di ferritina.

Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.

Integratori di Ferro

In alcuni casi, l'alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per aumentare i livelli di ferritina, soprattutto se la carenza è significativa. In questi casi, può essere utile l'assunzione di integratori di ferro, sotto consiglio del proprio medico.

Gli integratori di ferro sono disponibili in diverse forme, come compresse, capsule o granuli.

È importante seguire scrupolosamente le indicazioni del dosaggio riportato sulle confezioni, poiché un sovradosaggio può causare effetti collaterali come nausea, vomito, stitichezza o diarrea.

Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.

Assunzioni Raccomandate

Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).

Esempio di Piano Alimentare per Aumentare la Ferritina

Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.

Molte persone però non gradiscono questi alimenti o comunque non possono mangiarne tutti i giorni. Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata.

Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva.

Colazione: Bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.

Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea. Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.

Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali. Caratteristiche queste che lo rendono un alimento perfetto da introdurre nella dieta di qualsiasi individuo e da raccomandare alle donne in gravidanza.

Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo.

Anemia e Dieta Vegetariana

Chi sceglie l’alimentazione vegetariana deve garantire un apporto di ferro adeguato, poiché non può contare sul consumo di carne e derivati per incamerarne la giusta quantità.

Essere vegetariani, dunque, non significa essere necessariamente anemici. Le persone che scelgono il vegetarianismo come stile di vita possono contare sull’aiuto dell’integrazione naturale da abbinare ad un’alimentazione adeguata.

In generale, per un giusto apporto di ferro, bisogna privilegiare alimenti come: fagioli, lenticchie, piselli. La Vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro, quindi via ad agrumi, ribes, uva e uva secca e kiwi!

Conclusioni

Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di ferro, combinati con nutrienti che ne favoriscono l'assorbimento, è fondamentale per mantenere adeguati livelli di ferritina e prevenire l'anemia. In caso di carenze significative, è consigliabile consultare un medico per valutare l'assunzione di integratori specifici.