Scopri il Segreto della Farina: Indice Glicemico e Tipologie che Devi Conoscere!

Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento
Il luogo di coltivazione e di raccolta
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
La combinazione con altri alimenti
Il tipo di cottura
Il grado di maturazione

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA. La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione. Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.

Tipologie di Farina e Indice Glicemico

Pur provenendo dallo stesso cereale, il grano, la farina assume forme differenti per essere versatile in ogni suo utilizzo. Dato che anche la crusca contiene una buona quantità di sali minerali mentre la parte più interna ricca di amido, l’endosperma, ne contiene meno, a livello legislativo si classificano le farine in commercio in base al contenuto di minerali, indicati attraverso il valore di “ceneri” ovvero ciò che rimane dopo aver bruciato la farina in quanto questi sali non si perdono durante tale processo.

Nel 2015 il professor Franco Berrino iniziava una sua famosa intervista (potete vederla su YouTube) dicendosi stupito dal fatto che un pizzaiolo napoletano avesse risposto alla domanda "che farina usa?" semplicemente con: "la farina". «Come se ci fosse una sola farina», chiosava Berrino.

Avete presente la differenza fra carboidrati vuoti e carboidrati pieni? Quelli "vuoti" sono carboidrati che non portano con sé nutrienti e l'esempio più lampante è proprio la farina 00. Ecco, da una farina dobbiamo aspettarci carboidrati "pieni", ovvero accompagnati da fibre, vitamine e sali minerali. Tenete presente che il 50-55% delle calorie che una persona assume in una giornata dovrebbe arrivare dai carboidrati. Ecco perché ha poco senso togliere i carboidrati dalle proprie diete. Bisogna invece fare in modo che quei carboidrati apportino anche nutrienti utili al nostro organismo, perché non possiamo accettare che la metà della nostra alimentazione quotidiana appaghi solo il palato e non aiuti la nostra salute.

In commercio si possono trovare diversi tipi di farina, che si differenziano in base alla varietà di grano utilizzato, alla macinazione o alla setacciatura. Ogni farina possiede delle caratteristiche utili per determinate preparazioni.

Farine di Grano Tenero: Classificazione

Esistono cinque tipi di farine di grano tenero, che si differenziano per la quantità di crusca rimasta dopo la macinazione:

Farina tipo 00 o farina bianca: è la più raffinata, ha uno scarto del 50% (da 100 kg di grano si ottengono 50 kg di farina). Nella farina 00 troviamo solo amido, poche proteine e quindi un alto indice glicemico.
Farina tipo 0: qui lo scarto è del 28%, significa che rispetto alla farina bianca ha un 22% in più di crusca e germe, le parti più ricche di nutrienti.
Farina tipo 1: lo scarto scende al 20%, forse proprio per la differenza non molto significativa con la 0 è poco diffusa in commercio.
Farina tipo 2: si scarta solamente il 15% più esterno del chicco per ottenere una farina molto versatile, che può essere sostituita nelle stesse dosi alla farina 00 in quasi tutte le ricette.
Farina integrale: ottenuta dal chicco macinato per intero, con una resa del 100% (da 100 kg di grano si ottengono 100 kg di farina). La farina integralmente molita contiene tutte le parti del chicco: endosperma, crusca e germe: da 100 g di chicchi di grano si devono ottenere 100 g di farina. Purtroppo per legge si può definire «integrale » anche una farina 00 addizionata di crusca, ma di fatto non si tratta di una farina integralmente molita: questa farina è stata privata del germe che è la parte più ricca di minerali, vitamine e grassi buoni, soprattutto omega 6, che però irrancidiscono facilmente diminuendo molto la shelf life della farina stessa.

La raffinazione o abburattamento delle farine quindi non è un processo “chimico” o dannoso per la salute: è semplicemente un processo meccanico che avviene per setaccia- tura con setacci sempre più fini che allontanano le parti più grosse della farina integralmente molita, come la crusca e il germe, lasciando nel suo ultimo stadio la farina più fine.

Farina di Grano Duro e Semola

Oltre alla farina c'è poi la semola, il nome che viene dato al prodotto della macinazione del grano duro. Le semole hanno una classificazione diversa.

Dalla macinazione di grano duro, ricco di fibre e proteine, si ottengono gli sfarinati, come la semola e il semolino, utilizzati principalmente per la produzione di pasta. La semola deriva dalla macinazione del grano duro: in base alle dimensioni dei granelli, di colore giallino, si distinguono la semola (ideale per la pasta fresca, come le orecchiette), il semolino (ideale per gnocchi alla romana o sformati) e la semola rimacinata (ideale per i lievitati). Contiene fibre, vitamine e sali minerali, oltre ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle farine di grano tenero.

Farina Manitoba

La farina Manitoba è nata in Canada: la sua resistenza al freddo ha dato vita a una farina di grano tenero molto forte, con alte percentuali di proteine, perfetta per la preparazione di grandi lievitati, come i dolci delle feste o i panificati ad alta idratazione e lievitazione.

Forza della Farina (W)

Oltre scegliere materie prime di ottima qualità, quando si parla di farina è importante anche considerarne la forza, indicata sulle confezioni con il simbolo W. Cosa significa? Una farina forte (≥ 280 W) ha una maggiore resistenza alla lavorazione, riuscendo ad assorbire elevate percentuali di acqua e a trattenere più anidride carbonica. Il risultato sarà un impasto morbido, capace di dar vita a prodotti voluminosi, come brioche e panettoni, oppure utile per i preimpasti, come la biga. Al contrario, le farine deboli (≤ 170 W) assorbono minori quantità di acqua e formano una massa glutinica ridotta, quindi si utilizzano soprattutto per prodotti friabili, come i biscotti o i grissini.

Farine Alternative a Basso Indice Glicemico

Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri. La comune farina bianca ha un alto IG di 85: quella di frumento integrale è a quota 60 e la semi-integrale (tipo 1) 65, una via di mezzo.

Tra gli ingredienti più usati nella loro realizzazione c’è l’amido resistente - presente in diversi cibi come banane verdi, legumi, avena - che non viene digerito nell'intestino tenue ed è quindi assorbito più lentamente, contribuendo a un rilascio graduale del glucosio nel sangue.

Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2. Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali. Molto dolce, va mischiata con altre farine per non risultare stucchevole. Se macinata sottile è ideale per addensare creme, più spessa si usa per dolci e pane. Molto proteica, è ricca di ferro, quindi utile per gli anemici. Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.
Farina di mandorle (IG 15): Si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3. Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Può essere fatta a casa semplicemente macinando le mandorle. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in Sali minerali e calcio.
Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine. Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà. Ottima per piatti salati, è senza glutine e molto alta in proteine.
Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Farina di riso nero: Ottenuta dalla macinatura del riso Venere, ha un colore scuro dovuto agli antociani, sostanze di origine vegetale e potenti antiossidanti. Molto profumata, ha sentori di frutta secca, che ricordano noci e nocciole. Quasi del tutto priva di glutine e ricca di fibre, contribuisce ad abbassare colesterolo e indice glicemico. Contiene quattro volte più ferro della farina di riso bianco.

Altre Farine Alternative

Farina di riso bianco: Il suo maggior pregio è l’alta digeribilità e l’apporto di energia facilmente assimilabile, dovuto a un notevole contenuto di amido (75%). Povera di grassi, proteine e sali minerali, ha un sapore neutro e in cucina è adatta per vellutate e creme ed è molto impiegata in pasticceria, purché macinata finemente.
Farina di mais: Si utilizza per rendere croccanti e dorate le panature e la crosta del pane. Ricca di sali minerali come calcio, zinco e potassio, fornisce una buona base nutritiva se associata alle proteine animali.
Farinetto di mais: Chiamata anche “fioretto”, viene ricavata dal germe del chicco di mais ed è la sua parte più nutriente e grassa. Quasi impalpabile, è adatta per la preparazione di creme dolci e di besciamelle a basso contenuto di glutine.
Farina di miglio: Si usa per addensare, in cottura, le preparazioni, grazie al suo alto contenuto di amido. Quasi priva di glutine, ha un contenuto proteico pari all’11% ed è ricca di sali minerali tra cui magnesio e potassio.
Farina di quinoa: Contiene pochissimo glutine ed è ricca di proteine (più del 14%), di fibre e amido, contiene due amminoacidi essenziali che la rendono una buona alternativa alle proteine animali.
Farina di amaranto: Leggermente amarognola al palato, dà un gusto e una consistenza particolare agli impasti. Rende più intensa la fragranza di preparazioni da forno, come torte dolci e salate.
Farina di Kamut: Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.

Vantaggi delle Farine a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame. Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo.

Farine per Diabetici

Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete.

È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100.

Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Tabella: Esempi di Alimenti con Indice Glicemico

Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Zucchero bianco	100