L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. A seconda di quanto velocemente aumenterà la glicemia (glucosio), sarà importante in relazione all’indice glicemico degli alimenti.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L'indice glicemico (IG) classifica gli alimenti contenenti carboidrati da 0 a 100. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.
Importanza dell'IG per i Diabetici
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento
- Il luogo di coltivazione e di raccolta
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- La combinazione con altri alimenti
- Il tipo di cottura
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra. I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro. Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Farine a Basso Indice Glicemico
Ci sono delle farine che hanno un indice glicemico basso come la Segale e Ceci che si prestano a fare tanti prodotti e mantenendo un indice glicemico basso. Vorrei premettere che avere un indice glicemico basso non significa che ne possiamo approfittare e mangiare delle teglie intere ma le quantità sono sempre le stesse, dando una mano al nostro corpo a metabolizzare meglio il cibo. Conosciamo meglio le farina, così possiamo avere un idea per fare del pane, pizza e dolci. Facciamo un’ultima raccomandazione: prima di usarle accertatevi di non essere allergici o intolleranti.
Tabella dei Valori dell'Indice Glicemico di Alcune Farine
Di seguito è riportata una tabella con i valori dell'indice glicemico di diverse farine:
| Farina | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farina di carrube | 15 |
| Farina di noce | 15 |
| Farina di mandorle | 15 |
| Farina di soia | 25 |
| Farina di ceci | 35 |
| Farina di cocco | 35 |
| Farina di quinoa | 40 |
| Farina di farro integrale | 45 |
| Farina di kamut integrale | 45 |
| Farina di segale integrale | 45 |
| Farina di segale | 45 |
| Farina di grano saraceno | 50 |
| Farina 00 integrale | 60 |
| Farina semi-integrale | 65 |
| Farina di farro | 65 |
| Farina di castagne | 65 |
| Farina di granoturco | 70 |
| Farina di mais | 70 |
| Farina di riso integrale | 75 |
| Farina di grano tenero tipo 1 | 85 |
| Farina di grano 00 | 85 |
| Farina di riso | 95 |
Descrizione Dettagliata di Alcune Farine a Basso IG
Farina di Carrube IG 15
La farina di carrube è ricca di carboidrati, povera di grassi, zuccheri naturali e sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, oltre alle vitamine B e A. Questa farina viene usata molto in Sicilia come ingrediente nella preparazione della pasta fresca o pane, di solito al 10%.
Farina di Noce IG 15
Questa farina è ricca di sali minerali e proteine. La farina di noci viene utilizzata dal 10/20% è un’ottima alternativa senza glutine per tantissime ricette. Con questa farina si possono preparare torte, semifreddi, gelati e crepés e in aggiunta ad altre farine si può fare del pane. Va conservata sottovuoto o congelata.
Farina di Mandorle IG 15
La farina di mandorle deriva dalla macinazione delle mandorle e non è un frumento né un cereale. Le mandorle sono senza glutine, tengono a bada la glicemia, sono una fonte di grassi buoni e omega 3, adatte a celiaci, vegetariani e vegani. Puoi usarla per preparare prodotti da forno, inclusi pane, torte, biscotti, cracker, ciambelle o per impanare pesce, pollame o maiale e salmone in crosta, anche questa consigliamo di tagliarla dal 10 al 20% su prodotti come il pane.
Farina di Soia IG 25
La Soia è classificata come legume e viene ricavata dopo la fase della spremitura per ricavare l’olio. Le proprietà della soia sono tantissime e viene utilizzata dai vegani e nel mondo della panificazione. L’uso della farina di soia viene utilizzata dai vegani ma anche dal mondo della panificazione per far aumentare l’indice delle proteine; l’utilizzo è dal 5 al 10% del peso della farina.
Farina di Ceci IG 35
La farina di ceci viene prodotta dalla macina del cece è la possiamo produrre in casa, la farina è priva di glutine quindi può essere consumata per chi ha intolleranze al glutine. La farina di ceci è molto usata; la percentuale varia dal prodotto che si vuol fare dal 5 al 30% per il pane o al 100% su alcuni prodotti regionali, si può usare come addensante, dolci, Crêpes, Gnocchi o sostituire le uova con la farina di ceci.
Farina di Cocco IG 35
La farina di cocco viene prodotta dalla macina della polpa del cocco e viene utilizzata molto poco nel nostro paese ma è una farina ricca di proprietà benefiche. L’utilizzo della farina di cocco è molto soggettiva a causa del forte sapore; può variare dal 5 al 10% la possiamo usare per pane, dolci, torte, dessert e pasticcini secchi.
Farina di Quinoa IG 40
La farina viene prodotta dalla macina di semi della pianta della quinoa, viene utilizzata tanto in cucina sia per il salato che per il dolce. È una farina priva di glutine ma ricca di amido, vitamina B2, oltre che di vitamina C e vitamina E. L’utilizzo varia dal 100% al 10%; per i prodotti da forno si può usare al 100%, si può fare del pane, piadine, polpette, pizza e tanti altri prodotti. Indicata per celiaci e intolleranti.
Farina di Farro Integrale IG 45
È una farina con un basso indice glicemico, adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci. Il farro è un cereale antico che contiene più fibre e proteine rispetto al grano comune, e la farina integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano, rendendo la farina di farro integrale una scelta adatta per chi ha problemi di digestione. La farina di farro integrale può essere utilizzata come sostituto del grano nella preparazione di alimenti a base di farina, ma va sempre considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali.
Farina di Kamut Integrale IG 45
Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta. Il kamut è un cereale antico che contiene più proteine e minerali rispetto al grano comune. Inoltre, la farina di kamut integrale contiene più fibre rispetto alla farina raffinata, mantenendo quindi una maggiore quantità di proprietà nutritive. Il kamut è anche meno allergenico del grano, rendendo questa farina una scelta adatta per chi soffre di allergie alimentari. La farina di kamut integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma è importante sempre considerare le specifiche esigenze individuali.
Farina di Segale Integrale IG 45
Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive e, grazie al basso contenuto di glutine, è una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine. La farina di segale integrale può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano comune in molte ricette, ma va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali.
Farina di Segale IG 45
Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale ha un sapore caratteristico e può essere utilizzata in combinazione con altre farine per creare un mix più equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, va considerato che la farina di segale può essere difficile da lavorare e richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti. Inoltre, va considerata la specificità della preparazione e le esigenze nutrizionali individuali.
Farina di Grano Saraceno IG 50
Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine. Il grano saraceno è un cereale antico senza glutine che contiene una buona quantità di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. La farina di grano saraceno è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per coloro che seguono una dieta senza glutine o per chi cerca alternative più nutrienti alle farine di grano comune. Tuttavia, va considerato che la farina di grano saraceno ha un gusto forte e può richiedere un po’ di pratica per essere utilizzata correttamente nella preparazione di alimenti.
Farina 00 Integrale IG 60
La farina 00 integrale è caratterizzata da un colore bianco e una texture molto fine, poiché la sua lavorazione ha rimosso la maggior parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta fresca. La farina 00 integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte importante di queste proprietà nutritive. La farina 00 integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali.
Farina Semi-Integrale IG 65
Questa farina è classificata come farina di grano tenero tipo 2 e contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questa farina è caratterizzata da un colore leggermente più scuro rispetto alla farina 00 integrale e una texture leggermente più grossolana. La farina semi-integrale mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alla farina 00 comune, poiché contiene ancora una parte importante del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. Tuttavia, va considerato che la lavorazione ha comunque rimosso una parte di queste proprietà nutritive. La farina semi-integrale è quindi una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per la preparazione di alimenti a base di farina, ma va considerato il contesto e le specifiche esigenze individuali. La farina semi-integrale viene utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze e dolci come crostate e biscotti.
Farina di Farro IG 65
La farina di farro è classificata come farina integrale poiché non è sottoposta ad un processo di raffinazione che elimina il germe e il rivestimento esterno dei chicchi di grano. Questo rende la farina di farro una scelta nutrizionalmente vantaggiosa, poiché mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive rispetto alle farine raffinate. La farina di farro è caratterizzata da un sapore rustico e una texture leggermente più grossolana rispetto alle farine raffinate. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze, pasta e dolci. Grazie al suo sapore caratteristico, questa farina è utilizzata in molte preparazioni culinarie tradizionali. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano comune, rendendo la farina di farro una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine.
Farina di Castagne IG 65
Questa farina è classificata come farina senza glutine e può essere utilizzata come alternativa.
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