Scopri le Farine a Basso Indice Glicemico: La Scelta Perfetta per la Tua Salute!

Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea e l'ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.

Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete. Ma cosa è nello specifico l’indice glicemico e quali sono le farine che anche i diabetici possono inserire all’interno della loro dieta?

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Carboidrati e indice glicemico (IG) sono strettamente collegati, in quanto è la loro assunzione attraverso i cibi a causare l’aumento di glucosio (zucchero) nel sangue, che va a determinare l’innalzamento della glicemia. Più l’assorbimento è rapido, più il picco sarà alto.

È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100. La classificazione scientifica vede gli alimenti divisi in tre gruppi: quelli a basso, medio e alto indice glicemico (con scala da 0 a 100), con una predilezione da parte dei nutrizionisti per gli ultimi due.

Fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Quali sono le farine a basso indice glicemico?

Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri.

Tra le farine a basso indice glicemico più comuni troviamo:

Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
Farina di mandorle (IG 15): Si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
Farina di avena (IG 40): Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali. Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
Farina di segale integrale (IG 45): La Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
Farina di grano saraceno (IG 50): Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farina di grano tenero integrale (IG 60): Il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo.
Farine integrali: Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.

Vantaggi delle farine a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame.

Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo. C’è da dire che da sole non bastano a controllare la glicemia, ma vanno inserite all’interno di un regime alimentare bilanciato.

Le farine 00 sono talmente diffuse nella popolazione da talmente tanti anni da poterle considerare un alimento “sicuro”. In queste diete è di fondamentale importanza la presenza di un’elevata quota di fibre. Queste sigle indicano i vari gradi di raffinazione della farina di grano tenero, ossia la percentuale del chicco di grano che andrà a costituire il prodotto finito. Quella integrale è una farina che non è stata setacciata ma ha semplicemente subito il primo processo di macinazione.

Indice Glicemico di alcuni alimenti comuni

Ecco una tabella riassuntiva con l'indice glicemico di alcuni alimenti comuni:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane di segale integrale	~45
Pasta integrale al dente	~40
Quinoa	~35
Riso parboiled	38-53
Fagioli neri, rossi, cannellini	~30
Lenticchie	30-35
Mele	~39
Arance	~48
Pane bianco raffinato	~75
Riso jasmine	~70
Patate bianche	~85

L'importanza di un'alimentazione equilibrata

Più che fare un'analisi di un solo parametro come l'IG, sottolineo che l'alimentazione sana volta alla prevenzione dell'iperglicemica, è fondata sulla fibra solubile, quindi cereali integrali, non sottoposti a raffinazione. La farina, è già un prodotto raffinato, pertanto è bene che sia integrale (quindi tipo 1, migliore della 0) e di provenienza biologica per la presenza di pesticidi accumulati nella parte esterna del chicco.

Non si limiti a controllare solo gli indici glicemici degli alimenti, ma cerchi di avere in generale un'alimentazione equilibrata e ricca di alimenti non "industrializzati". Scelga invece una dieta varia e ricca di cibi integrali e poco processati, con una lista di ingredienti il più breve possibile, senza conservati o grassi trasformati in etichetta.

Inoltre, è importante abbinare ai carboidrati sempre una fonte proteica, una fonte di grassi e una fonte di fibre, creando così un pasto bilanciato che moduli la risposta glicemica.