Fagioli e Colesterolo Alto: Scopri il Segreto Naturale per Proteggere il Tuo Cuore

Il colesterolo può essere un acerrimo nemico della salute. Tutto dipende da quale sua forma si considera: se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci.

Il Ruolo dei Legumi nella Dieta Anti-Colesterolo

Dai legumi un valido aiuto per il cuore. Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Potrebbe essere la nuova versione del classico proverbio della mela: una porzione quotidiana di legumi aiuterebbe infatti a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, quello “cattivo”. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

Studi Scientifici a Supporto

Sono le conclusioni cui è giunto uno studio canadese (nel quale sono state analizzate 26 precedenti ricerche), pubblicato sul Canadian Medical Association Journal: si è visto che circa 130 grammi di legumi ogni giorno ridurrebbero del 5 per cento il colesterolo LDL e questo si tradurrebbe in un calo del 5-6 per cento del rischio cardiovascolare complessivo. «L’effetto (che per altro si è osservato anche in altri studi in cui la riduzione del rischio cardiovascolare era perfino più alta) si spiega con la presenza nei legumi di una gran quantità di fibre in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare» chiarisce Andrea Ghiselli, ricercatore del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura di Roma.

Inoltre, i legumi sono di per sé poveri di colesterolo, per cui prediligerli al posto di alimenti dove è presente in abbondanza ne diminuisce automaticamente il carico complessivo. Non esiste infatti un alimento-farmaco, che faccia bene perché contiene una sostanza miracolosa: i cibi “buoni” spesso sono positivi non tanto per i loro nutrienti, quanto per ciò che sostituiscono. Se mangiamo legumi in quantità e di frequente, inevitabilmente riduciamo di pari passo l’introito di alimenti che dovremmo tenere più sotto controllo, come la carne.

Consumo di Carne in Italia

Per il momento pare che gli italiani stiano facendo il contrario: nonostante ceci e fagioli siano economici e versatili in cucina, ne mangiamo assai meno della porzione quotidiana raccomandata, mentre tendiamo a esagerare con la carne, sia fresca sia conservata, come i salumi. «In media gli italiani consumano circa mezzo chilo di carne a settimana: decisamente troppa - conferma l’esperto -. Basterebbe sostituire tre porzioni di carne con i legumi per arrivare a una quantità settimanale significativa di questi preziosi alimenti, anche se non riusciamo a portarli in tavola tutti i giorni». «Purtroppo i fagioli non si mettono facilmente in un panino, ma dovremmo provare a cucinarli più spesso; sono ottimi come contorni, in antipasti e primi, la classica pasta e fagioli, ad esempio, è un piatto completo e sano».

Benefici Nutrizionali dei Fagioli Borlotti

Capitate a fagiolo se il calendario segna già metà agosto e, in tavola, vi aspettano proprio loro, i fagioli borlotti. Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.

L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:

Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine.
Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco.

Come Integrare i Legumi nella Tua Dieta

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana. Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute.

Gli italiani consumano tanta carne Per il momento pare che gli italiani stiano facendo il contrario: nonostante ceci e fagioli siano economici e versatili in cucina, ne mangiamo assai meno della porzione quotidiana raccomandata, mentre tendiamo a esagerare con la carne, sia fresca sia conservata, come i salumi. Basterebbe sostituire tre porzioni di carne con i legumi per arrivare a una quantità settimanale significativa di questi preziosi alimenti, anche se non riusciamo a portarli in tavola tutti i giorni. La classica pasta e fagioli, ad esempio, è un piatto completo e sano.

Consigli Utili

Ecco alcuni consigli utili per integrare i legumi nella tua dieta e massimizzare i loro benefici:

Aumentare gradualmente il consumo: Un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.
Utilizzare prodotti decorticati: L’uso di prodotti decorticati in alcuni casi può aiutare a ridurre la fermentazione degli oligosaccaridi nell’intestino diminuendo i disagi.
Cucinare con salvia: Se volete limitare gli effetti delle problematiche legate alla loro digestione, esiste un trucchetto tanto semplice quanto efficace: la salvia. Proprio così, prendete 3-4 foglie e mettetele nella pentola assieme all’acqua di cottura; quando questa raggiunge il bollore, scolate i fagioli, lavateli accuratamente sotto abbondante acqua corrente e rimetteteli a cuocere su una casseruola piena d’acqua “nuova”.Avrete eliminato, così, gran parte degli zuccheri che ostacolano il processo di digestione e potrete dedicarvi all’assaggio senza alcun senso di colpa.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Oltre ai legumi, ci sono molti altri alimenti che possono aiutarti a mantenere il colesterolo sotto controllo:

Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Frutta secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.

Altri Rimedi Naturali

Seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Ecco alcuni esempi:

Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.