Scopri i Migliori Esercizi per Combattere la Resistenza Insulinica e Controllare la Glicemia!

Per trattare il diabete mellito di tipo 2 è fondamentale associare una dieta specifica a ridotto tenore in zuccheri a un’apposita terapia farmacologica (se prescritta dal medico), ma anche la regolare attività fisica è indispensabile per guadagnare salute pur avendo la malattia. Infatti, il corretto esercizio fisico può aiutare a controllare e a migliorare il diabete; alcuni studi dimostrano come l’adozione di uno stile di vita sano possa portare anche alla remissione della malattia.

L'importanza dell'allenamento combinato

Per migliorare il decorso del diabete di tipo 2 occorre associare alla dieta specifica un allenamento che preveda almeno 150 minuti settimanali di attività fisica combinata (esercizi fisici aerobici, come camminare, correre, andare in bici, alternati ad esercizi anaerobici o di contro resistenza, svolti a corpo libero o utilizzando piccoli pesi o bande elastiche). Chi deve ottenere un calo ponderale importante può arrivare a praticare anche 420 minuti a settimana di attività fisica combinata, così come suggerito dall’American College of Sport Medicine.

L’allenamento con i pesi (resistance training), in particolare, ha elevatissimi benefici sul benessere muscolo-scheletrico e sul metabolismo, migliorando in particolare la sensibilità insulinica e il controllo della glicemia (livelli di zucchero nel sangue).

Quale allenamento è più efficace contro il diabete?

In linea generale, è bene includere nel proprio piano di allenamento sia esercizi aerobici, sia esercizi anaerobici atti a migliorare la tonicità muscolare. Inoltre, è fondamentale essere attivi quotidianamente (es.

Esercizi consigliati e come eseguirli

Prima di cominciare gli esercizi che seguono è bene sottoporsi a una visita medica sportiva.

Attenzione: l’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati negli esercizi devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare gradualmente con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es.

Dopo aver effettuato il riscaldamento, prendi un tappetino e il cronometro.

Esegui 3 serie (quindi 3 giri) degli esercizi riportati di seguito, prevedendo 30 secondi di esercizio e 1 minuto di recupero tra un esercizio e l’altro. Tra una serie e l’altra, invece, recupera 2 minuti.

Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dalla figura, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a ripetere l’esercizio per 30 secondi, ripetilo per il tempo che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza per 3 volte a settimana, acquisirai maggiore resistenza e abilità.

Plank

Sdraiati a pancia in giù, unisci le gambe e punta i piedi a terra. Posiziona le braccia a larghezza delle spalle, appoggiati sugli avambracci e spingiti vigorosamente via da terra (spinta delle scapole). Tieni la posizione e cerca di stabilizzare il tuo corpo contraendo costantemente glutei e addome, non inarcare la schiena (la posizione dovrebbe corrispondere a una linea retta che parte dai talloni, passa per i glutei e arriva alla testa).

Squat

Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, stendi le braccia davanti a te e porta i glutei in fuori. Inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve rimanere duro e ben saldo per tutta la durata dell’esercizio. Inizia la discesa, sedendoti sulla sedia, mantenendo il busto dritto.

Una volta seduto/a, espira mentre inizi la spinta per risalire verso la posizione iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede per tutta la durata dell’esecuzione.

Per intensificare l’esercizio: Esegui lo stesso movimento senza il supporto della sedia. Puoi anche scegliere un peso (es.

Ponte per glutei

Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità.

Errori comuni e correzioni: Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo.

Superman

Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Inspirando, allunga il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni lo sguardo a terra. Espirando, torna nella posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra, tornando sempre con la fronte a terra.

Push-up sulle ginocchia

Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco.

Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira.

Errori comuni e correzioni: Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso.

Camminata o corsa

Termina il circuito con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata.

L'importanza della dieta nel controllo del diabete

Se hai il diabete di tipo 2, è opportuno che tu ti rivolga a un medico endocrinologo, in quanto potrà assegnarti dieta specifica che tiene conto delle tue caratteristiche personali e della tua storia clinica. In linea di massima, con il diabete, è bene tenere monitorato il consumo di zuccheri semplici e di grassi, preferire alimenti con un basso indice glicemico, incrementare il consumo di fibre ed evitare di saltare i pasti, suddividendo equamente la quota di carboidrati nei pasti di tutta la giornata.

Ricordiamo che Grana Padano DOP è naturalmente privo dello zucchero del latte, pertanto può essere consumato in tranquillità - nelle giuste quantità e frequenze - dagli intolleranti al lattosio e dai diabetici. Inoltre, è il formaggio che, tra tutti quelli comunemente consumati, apporta la maggiore quantità di calcio, contiene tante proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati, utili per l’attività fisica), ma anche vitamine del gruppo B e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Puoi utilizzare Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale.

HIIT (High-Intensity Interval Training) e diabete

Una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un noto fattore di rischio per le malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e l’obesità. I benefici dell’esercizio per migliorare il controllo del glucosio in un periodo di allenamento definito spesso riflettono gli effetti accumulati da ogni singola sessione di esercizio.

Un protocollo HIIT a basso volume che ha dimostrato un’efficacia preliminare nei pazienti con diabete di tipo 2 prevede sforzi di intensità vigorosa di 10 × 1 minuto a 90% della capacità aerobica massima, intervallati da periodi di riposo di 1 minuto. Solo 2 settimane di allenamento in questo modo, praticando 3 volte a settimana (ovvero sei sessioni di esercizio totali in 14 giorni), sono state efficaci per ridurre la glicemia media nelle 24 ore, in partecipanti precedentemente inattivi con diabete di tipo 2.

A questo proposito, ci sono prove che solo 1 minuto di esercizio vigoroso, eseguito in una sessione di allenamento di 10 minuti (3 × 10-20 secondi) tre volte alla settimana per 6 settimane, può migliorare la tolleranza al glucosio negli uomini in sovrappeso.

HIIT è sicuro?

Una recente analisi retrospettiva su circa 5.000 pazienti, in 7 anni di esercizio di riabilitazione cardiaca sotto supervisione, ha riportato un basso rischio di eventi cardiovascolari acuti con HIIT.

Attività fisica e prevenzione del diabete

Uno stile di vita sano e attivo aiuta a prevenire il diabete tipo 2 nei soggetti ad alto rischio di ammalarsi. Diversi studi hanno documentato una riduzione del 30-50% di tale rischio nelle persone attive rispetto alle persone con una vita abitualmente sedentaria.

L’attuale raccomandazione è di svolgere almeno 150 minuti alla settimana di un’attività fisica di moderata intensità.

L’attività fisica regolare riduce i livelli di glucosio e aumenta la sensibilità all’insulina. Una singola sessione di esercizio fisico innalza il consumo di glucosio dal muscolo scheletrico non solo per una via insulino-dipendente ma anche attraverso meccanismi che sono indipendenti dall’insulina.

Per mantenere gli effetti benefici, l’attività fisica dovrebbe essere regolare, considerato che l’effetto di una singola sessione dura circa 48 ore.

Metabolomica e attività fisica

L’attività fisica costante modifica in modo significativo il profilo metabolico dell’organismo e molti di questi cambiamenti si associano a una riduzione del rischio di diabete tipo 2.

È importante ricordare che un allenamento efficace dovrebbe comprendere esercizi aerobici, esercizi di resistenza e una loro combinazione.

L’aumento dell’attività fisica migliora la secrezione di insulina e la sensibilità periferica all’ormone.

Negli uomini che hanno aumentato la loro attività fisica durante lo studio sono stati osservati livelli più bassi di glicemia (glucosio nel sangue) e insulinemia (insulina nel sangue) a digiuno e dopo prova da carico oltre a una migliorata sensibilità periferica all’insulina e un aumento della secrezione dell’ormone.

Diabete e sport anaerobici

Nonostante la raccomandazione convenzionale di eseguire esercizi di tipo aerobico, recenti studi scientifici hanno dimostrato l’importanza dell’esercizio contro-resistenza, tipicamente anaerobico, per una gestione efficace del diabete.

Secondo le dichiarazioni dell’American College of Sports Medicine, in accordo con l’American Diabetes Association, sia l’allenamento contro-resistenza che quello di tipo aerobico possono ottimizzare l’azione dell’insulina e migliorare il controllo della glicemia, dei lipidi, dei fattori di rischio cardiovascolare e aumentare la qualità della vita dei pazienti diabetici.

Sono state recentemente pubblicate una revisione sistematica della letteratura scientifica e una metanalisi che mostrano come entrambi i tipi di allenamento sono efficaci nel controllo del diabete, favorendo la diminuzione dell’emoglobina glicosilata (HbA1c), fattore chiave per il rischio di complicazioni e mortalità associate alla patologia. Ogni diminuzione dell’1% del valore di HbA1c si associa a una riduzione del 14% di infarto miocardico e a una riduzione del 21% del rischio di morte correlato al diabete.

L’aumento della popolarità dell’allenamento contro-resistenza negli ultimi decenni può anche essere attribuito ai suoi promettenti benefici nell’ambito della promozione della salute. Sembra, inoltre, che l’intensità dell’esercizio anaerobico abbia un’influenza significativa sui biomarkers di diabete. La metanalisi ha rivelato che l’allenamento contro-resistenza ad alta intensità apporta maggiori benefici rispetto allo stesso esercizio effettuato a intensità bassa nei pazienti con Diabete Mellito tipo 2.

In questo contesto, non è sempre facile raggiungere il volume e l’intensità richiesti per il controllo del diabete, considerando che la maggior parte dei pazienti sono affetti da sovrappeso o obesità e presentano generalmente problemi articolari e di mobilità.

Salire le scale: un'attività fisica facilmente accessibile

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia, fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare.

“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

Attività fisica e diabete: un'alleanza fondamentale

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Studio sugli effetti di salire le scale

L’obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).

Risultati dello studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.

Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio.

Conclusioni dello studio

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.

Sensibilità insulinica e AMPK

Quando si parla di sensibilità insulinica ci si riferisce primariamente al tessuto muscolare, perché è quello maggiormente interessato dalle variazioni di aumento o diminuzione di questo meccanismo. La sensibilità insulinica è direttamente implicata nella regolazione della glicemia.

D'altro canto, la resistenza insulinica tende a promuovere il sovrappeso, che, a sua volta, aggrava l'insulino-resistenza.

Composizione corporea: il tessuto adiposo in eccesso diminuisce la sensibilità insulinica; se questo viene ridotto, invece, la sensibilità inulinica aumenta.

La AMPK è un enzima che svolge un ruolo nell'omeostasi energetica cellulare, soprattutto nell'attivazione della captazione e dell'ossidazione del glucosio e degli acidi grassi, in condizione di bassi livelli energetici cellulari. "Bruciare calorie", con intensità tale da attivare l'ossidazione del glucosio - ad es. correndo a velocità sostenuta, anche se non in soglia anaerobica, o praticare circuiti funzionali di resistenza ecc.

La risposta dell'AMPK all'esercizio diminuisce con l'aumentare della durata dell'allenamento. Un soggetto che intenda ottenere un miglioramento della sensibilità insulinica dovrebbe, pertanto, eseguire entrambi gli allenamenti.

Consigli pratici per l'attività fisica e il diabete

Come suggerito dagli Standard Italiani per la cura del diabete mellito, sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima).
È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie.
Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei.

Controllo metabolico prima, durante e dopo l'esercizio

CONTROLLO METABOLICO PRIMA DELL’ESERCIZIO
- È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
- Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente).
CONTROLLO GLICEMICO DURANTE L’ESERCIZIO
- Ricordarsi che l ’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
- Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
CONTROLLO GLICEMICO DOPO L’ESERCIZIO
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Insulino-resistenza: cos'è e come affrontarla

L’insulino-resistenza non è una malattia, ma un’alterazione del metabolismo degli zuccheri a livello del tessuto muscolare che, a lungo andare, può favorire l’insorgenza del diabete. A provocarla sono soprattutto il sovrappeso e la sedentarietà.

Chi soffre di insulino-resistenza non ha sintomi evidenti, ma presenta dei segnali “spia” (come sovrappeso, fisico “a mela”, acne o eccesso di peli, mestruazioni irregolari) che possono suggerire l’opportunità di fare un controllo.

Per fortuna, essere insulino-resistenti non significa essere condannati al diabete. Questa condizione metabolica è reversibile e può essere corretta migliorando lo stile di vita.

Insulino-resistenza, occorre rivedere anche la dieta

I risultati ovviamente migliorano se si segue anche un’alimentazione corretta e bilanciata, ipocalorica in caso di obesità o sovrappeso. L'unica raccomandazione è quella di limitare gli zuccheri semplici che fanno salire in fretta la glicemia.

L'attività fisica come chiave di volta

Ovviamente l’attività fisica è la chiave di volta per la salute dell’Homo sedentarius del terzo millennio. Prevenzione per chi è sano, componente terapeutica per chi è malato.

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per persone affette da diabete è quello di inserire l’attività fisica all’interno della routine della propria giornata. Basta adottare soltanto dei piccoli accorgimenti.

Cominciamo a camminare di più e a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore. Rinunciare alla fermata dell’autobus sotto casa e salire alla fermata successiva, oppure scendere alla fermata precedente al luogo ove siamo diretti. Alzarci e camminare per almeno 5 minuti ogni ora mentre lavoriamo al pc oppure riposiamo guardando la tv; dedicarci al giardinaggio.