Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare. In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta. Solo il 25% circa del colesterolo presente nel sangue proviene da fonti alimentari.
La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al colesterolo alimentare. Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL".
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): aiutano a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato che in parte lo elimina attraverso la bile e rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.
Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
Valori Ottimali del Colesterolo
Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Alimenti da Evitare e Alimenti Consigliati
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Alimenti Ricchi di Grassi Saturi da Limitare
- Condimenti derivanti da grassi animali (burro, lardo, strutto, panna)
- Carni rosse (soprattutto se processate)
- Formaggi (pecorino, formaggio spalmabile, parmigiano)
- Frattaglie (fegato, cervello, reni)
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche
- Zuccheri semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio)
- Sale
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
- In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Strategie Aggiuntive per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
Oltre alla dieta, ci sono altre strategie utili per mantenere il colesterolo sotto controllo:
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Acidi Grassi: Saturi vs Insaturi
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
- Acidi grassi insaturi: abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
- Acidi grassi saturi: innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare.
Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi.
Integratori Alimentari
L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che sono poche le evidenze dei benefici degli integratori. Tuttavia, gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
Inoltre, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:
- Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Quando Rivolgersi al Medico
Se il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma, in questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
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