Picco Glicemico: Scopri Cos'è, Come Misurarlo e I Segreti per Controllarlo Subito!

Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio.

Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici. La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni.

Cos'è il Picco Glicemico?

In medicina, il picco glicemico viene definito come il rapido aumento dei livelli di glucosio presente nel sangue. Solitamente, questo fenomeno è associato al consumo di alimenti ricchi di carboidrati (soprattutto ad alto indice glicemico), che una volta digeriti rilasciano glucosio nel flusso sanguigno in modo repentino. A questo aumento di glucosio, il pancreas risponde secernendo una quantità elevata di insulina, l’ormone che regola proprio la glicemia. L’esito di questa azione del pancreas è il brusco calo dei livelli di glucosio: al picco, quindi, segue un crollo.

Quando si Verifica il Picco Glicemico?

A distanza di 60-120 minuti dalla conclusione di un pasto sostanzioso (colazione abbondante, pranzo o cena) i livelli glicemici fanno registrare i picchi massimi della giornata. È fisiologico, infatti, che dopo un pasto più abbondante (e magari ricco di carboidrati), come è solitamente il pranzo, i livelli di glucosio nel sangue subiscano un’impennata. D’altra parte, è anche da questo fenomeno che nasce l’abitudine che alcuni hanno di dormire un po’ dopo mangiato. La necessità di riposo pomeridiano, infatti, può essere la naturale conseguenza della sonnolenza causata dall’aumento della glicemia.

Durata del Picco Glicemico

Per quanto riguarda la durata del picco glicemico, dipende da diversi fattori, come il tipo e la quantità di cibo consumato, l’indice glicemico del pasto e le caratteristiche individuali del metabolismo. In genere, il picco inizia a manifestarsi entro 15-30 minuti dal pasto e raggiunge il suo apice nel giro di ulteriori 30-60 minuti. Successivamente, entra in gioco il pancreas e i livelli di glucosio nel sangue iniziano a ridursi, riportandosi alla normalità entro 2 ore circa.

Conseguenze del Picco Glicemico

Quando si parla di rischi o conseguenze negative associate al picco glicemico è bene precisare che il problema riguarda soprattutto il lungo periodo. Come già anticipato, a fare danni è il continuo andamento altalenante della glicemia, associato ad un flusso altrettanto fluttuante dell’insulina. I pericoli più significativi includono lo sviluppo di insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule del corpo rispondono meno all’insulina, costringendo il pancreas a produrne sempre di più. Questa condizione può evolvere in prediabete e successivamente in diabete di tipo 2.

Inoltre, alti livelli di insulina favoriscono lo stoccaggio dei grassi, contribuendo all’aumento di peso e all’accumulo di grasso viscerale, che è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Allo stesso modo, i picchi glicemici ripetuti possono anche influire negativamente sulla salute dei vasi sanguigni, danneggiando le pareti vascolari e contribuendo all’aterosclerosi. Questo fenomeno, unito a uno stato infiammatorio cronico associato a glicemia elevata, aumenta il rischio di infarti e ictus.

Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico. Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti.

Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esempi di Alimenti e il Loro Indice Glicemico

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75. Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Fattori che Influenzano l’Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Limiti dell'Indice Glicemico

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Come Evitare i Picchi Glicemici?

Ecco alcuni consigli:

Alimentazione equilibrata: L’alimentazione dovrebbe essere variata, con un equilibrio tra i macronutrienti, che dia il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, senza eccedere con i primi.
Movimento fisico: Nella gestione della glicemia, il movimento fisico è importantissimo. Come si è visto infatti il glucosio è usato dall’organismo per dare energia alle cellule.

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi. Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.

Tolleranza al Glucosio e Diabete

Nelle persone con diabete manifesto o in uno stato di ridotta tolleranza al glucosio (IGT), il meccanismo appena descritto non funziona correttamente. Col passare del tempo, il ripetersi di fenomeni iperglicemici postprandiali finisce col danneggiare occhi, reni, nervi e vasi sanguigni. In particolare, un'elevata glicemia postprandiale è messa in relazione con lo sviluppo delle complicanze del diabete, sia di tipo uno che di secondo tipo.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come normale tolleranza al glucosio valori glicemici inferiori a 140 mg/dl (7,8 mmol/l) due ore dopo l'ingestione di un carico di glucosio da 75 g, nel contesto di un test orale di tolleranza al glucosio. La glicemia postprandiale viene generalmente misurata durante il cosiddetto test da carico orale di glucosio (OGTT).

Dieta a Basso Indice Glicemico

Le diete a basso indice glicemico (IG) portano beneficio nel controllo del glucosio plasmatico postprandiale. Queste strategie alimentari si basano sul consumo prevalente di alimenti ricchi di fibra (verdura, legumi e frutta non zuccherina), contrapposto alla moderazione dei cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta al dente, riso, pane integrale, prodotti da forno e cereali in genere, patate, tuberi, castagne) e all'evitamento degli zuccheri semplici (saccarosio, pane bianco, miele, dolciumi, snack, bevande zuccherate ecc.). Nell'applicazione pratica dell'indice glicemico non va però dimenticato il concetto di carico glicemico, dato dal prodotto tra il contenuto in carboidrati della dieta e il suo IG medio.

Il Ruolo dell'Indice Glicemico nella Prevenzione delle Malattie

L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.

Tabella: Esempi di Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Zucchero bianco	100
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Fruttosio	23

Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010