Domande Frequenti sul Colesterolo: Tutto Quello che Devi Assolutamente Sapere!

Il colesterolo è uno dei temi più discussi sul fronte alimentazione e salute. In Occidente i disturbi cardiocircolatori sono le patologie più comuni nella popolazione.

Proprio per questo rappresentano ancora la principale causa di morte e contribuiscono in modo significativo alla spesa sanitaria. La loro ampia diffusione crea una percezione alterata della gravità dei segni clinici, portando frequentemente a pensare che, tutto sommato, in tanti soffrono di disturbi come ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

Quali sono le cause del colesterolo alto?

Le cause che partecipano all’insorgenza delle malattie cardiocircolatorie, e quindi anche ai relativi fattori di rischio, sono molteplici e coinvolgono aspetti non modificabili come predisposizione, età e genere, ma anche aspetti modificabili come eccesso ponderale e colesterolo alto. Chiaramente, lo stile di vita occidentale fatto di sedentarietà, eccesso di consumo carneo e di alimenti raffinati e molto concentrati contribuisce in modo rilevante al paradigma.

Le patologie croniche, di cui ictus e cardiopatie fanno parte, sono definite tali a causa del loro meccanismo di insorgenza dipendente da determinanti che influiscono nel corso della vita. Il consiglio più semplice e paradossalmente più difficile da seguire è di mantenere uno stile di vita salutare ed evitare eccessi ricorrenti.

Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta). Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età.

Cos'è il colesterolo e perché è importante?

Il colesterolo è naturalmente presente negli alimenti carnei e nei derivati animali come uova e latticini e rappresenta una molecola indispensabile per la funzionalità delle membrane cellulari, per la sintesi di vitamine e ormoni e per la formazione dei sali biliari, indispensabili per la corretta digestione dei grassi. È un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:

È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi;
È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale;
È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive;
È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

In passato si dava molto peso al colesterolo alimentare mentre oggi si conosce bene l’influenza della sintesi endogena che, comunque, può essere ugualmente alterata in base agli alimenti che introduciamo. Quindi, mentre può essere utile limitare il colesterolo degli alimenti, che influisce solo per il 10-20% del colesterolo circolante nel sangue, è molto più efficace limitare l’assunzione di grassi saturi che ne stimolano la sintesi.

Qual è la differenza tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL)?

Il colesterolo totale è sicuramente un parametro utile, ma non riesce a discriminare tra le due principali componenti di cui è formato (HDL e LDL), a cui ci riferiamo rispettivamente come colesterolo “buono” e “cattivo”. Molto spesso si parla di colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”, tanto è vero che l’acronimo HDL indica in genere quello buono, l’acronimo LDL quello cattivo.

Questa nomenclatura è nata a seguito di studi di correlazione che hanno evidenziato che i soggetti con alti livelli di HDL, hanno meno rischi di malattie cardiocircolatorie, mentre i soggetti con alti livelli di LDL hanno un maggior rischio di sviluppare malattie dell’apparato circolatorio. Il primo (HDL) svolge la funzione di trasporto delle molecole sintetizzate nei tessuti verso il fegato che potrà allontanarlo con la bile. Quello cattivo (LDL) svolge normalmente la distribuzione del colesterolo ai tessuti periferici ma, se in eccesso, può aumentare il rischio che questo si ossidi e si depositi al di sotto delle pareti delle arterie provocando la formazione delle placche aterogene.

Da qui le analisi del sangue per controllare il dosaggio di HDL e il colesterolo totale nel sangue. Bisogna però far subito chiarezza sulla questione delle HDL e delle LDL. Quando vengono analizzate e valutate le analisi del sangue di un soggetto, in realtà non si sta guardando esattamente il colesterolo, le HDL e le LDL, ma tecnicamente le lipoproteine adibite al trasporto del colesterolo.

Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze

Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.

Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Valori Normali del Colesterolo

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL;
Colesterolo LDL <116 mg/dL;
Colesterolo HDL > 40 mg/dL.

Quali alimenti aiutano a ridurre il colesterolo cattivo?

Gli alimenti possono agire a vari livelli per ridurre il colesterolo cattivo e il rischio a esso congiunto. Più volte è stato dimostrato come l’olio extravergine di oliva sia utile per la riduzione del colesterolo cattivo e per l’aumento di quello buono.

Tali proprietà dipendono dal contenuto di acido oleico, un grasso monoinsaturo, principale responsabile della riduzione del rischio cardiovascolare nelle popolazioni del Mediterraneo di mezzo secolo fa, quando ancora l’eccesso di offerta alimentare non era degno di nota. L’effetto benefico della dieta italiana in Campania suscitò l’interesse di un biologo americano (Ancel Keys), tanto da aver ispirato il modello che oggi chiamiamo mediterraneo e che lo convinse a trasferirsi nel Cilento.

Un meccanismo simile si può trovare con l’assunzione di acidi grassi polinsaturi che possono essere riscontrati principalmente negli oli vegetali e nella frutta secca. Negli anni Novanta l’olio di mais fu molto pubblicizzato per l’effetto benefico sul cuore, grazie all’acido linoleico contenuto. I cibi con queste proprietà devono essere composti da almeno il 17% delle calorie apportate in grassi insaturi, cosa che potrebbe escludere un effetto rilevante di tanti cibi vegetali diversi dagli oli e dalla frutta secca, se non nel loro contributo sommatorio complessivo.

Nel caso dell’acido alfa linolenico, un acido grasso omega 3 molto rappresentato nei semi di lino, nei semi di canapa e nelle noci, l’effetto benefico avviene per un consumo superiore a 2 grammi al giorno di alfa linolenico. Per ottenere lo stesso effetto con l’acido linoleico, presente nel mais e molto più comune negli oli vegetali, ne servono almeno 10 grammi al giorno.

La letteratura scientifica evidenzia che anche nel pesce grasso sono presenti acidi grassi polinsaturi che potrebbero ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari, tuttavia non si può sottovalutare l’attuale presenza di contaminanti chimici che si accumulano proprio nei tessuti adiposi del pesce, che potrebbero vanificare le influenze benefiche dei polinsaturi.

Alcuni cereali contengono delle sostanze, chiamate beta-glucani, che possono aiutare il mantenimento di livelli normali di colesterolemia. Per avere questo effetto, è necessario che l’assunzione sia di 3 grammi al giorno e gli alimenti che ne sono più ricchi sono notoriamente l’orzo e l’avena, in particolare la parte della crusca, ma anche i funghi rappresentano una fonte estremamente ricca di questa classe di molecole.

Un simile meccanismo è riconosciuto per un polisaccaride noto come glucomannano, estratto dalla radice di konjac, molto utilizzata in asia per la preparazione degli shirataki, spaghetti giapponesi pressoché acalorici che hanno avuto molto successo in Occidente per il loro utilizzo in alcuni approcci dietetici dimagranti. La gomma di guar, ottenuta per macinazione del seme di una leguminosa tipica di India e Pakistan, ha la capacità di formare una sospensione colloidale che riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo.

Anche le pectine della frutta sono molto utili a ridurre l’assorbimento di colesterolo, se assunte giornalmente nella quantità di 6 grammi. Di recente, è molto utilizzato il riso rosso fermentato sotto forma di integratore alimentare. Si tratta di un prodotto di fermentazione del riso per mezzo di un fungo unicellulare che porta alla formazione di sottoprodotti che agiscono metabolicamente sulla biosintesi del colesterolo. Gli steroli vegetali, tra cui quelli della soia, sono dei polifenoli che competono con l’assorbimento cellulare del colesterolo.

Il loro effetto è ben documentato per apporti al di sopra dei 0,8 grammi al giorno ma, purtroppo, il loro effetto è strettamente limitato alla fase di assunzione, con il risultato che la sospensione dell’apporto di steroli porta al rapido annullamento dell’effetto ipocolesterolemizzante.

Cosa non mangiare con il colesterolo alto?

La riduzione dei grassi saturi può anch’essa essere efficiente nel controllo del colesterolo nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi abbiamo sia alimenti carnei ma anche alcuni oli vegetali spesso usati nell’industria alimentare.

Per controllare i livelli di colesterolo plasmatico, la dieta prevede un doppio approccio: ridurre il quantitativo e la frequenza di consumo di alimenti di origine animale che contengono grassi saturi e colesterolo (salumi, formaggi grassi, uova, carne rossa) e anche gli alimenti ad alto indice glicemico. Questi ultimi sono quegli alimenti ricchi in zuccheri semplici (caramelle, bibite gassate e zuccherate, succhi di frutta, biscotti, merendine, ecc) e quelli prodotti con farine raffinate (pasta raffinata, pane bianco, grissini, crackers, pancarrè, ecc.. L'eccesso di zuccheri nel sangue, infatti, stimola il fegato a produrre colesterolo, e questo si verifica soprattutto di notte.

Ecco perché l'abitudine di mangiare alimenti dolci o bere bibite zuccherate dopo cena è particolarmente controproducente. L'alternativa salutare, quindi, è ricorrere a prodotti integrali (pasta integrale, riso integrale, pane integrale da farina macinata a pietra, pane di segale), preferire la carne bianca di qualità e i legumi, abbondare con il pesce, in particolare il pesce azzurro. Usare solo olio extravergine di oliva a crudo per condire. Ovviamente poi, assumere ad ogni pasto almeno una porzione abbondante di verdura fresca di stagione e un paio di frutti freschi di stagione al giorno.

Cibi da Evitare

Ecco una lista di cibi da evitare se si ha il colesterolo alto:

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina;
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili;
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni;
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi;
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi;
Superalcolici: da evitare completamente;
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans;
Dolci e bevande dolci zuccherate.

Alimenti Consigliati

Ecco una lista di alimenti consigliati se si ha il colesterolo alto:

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale;
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Cosa fare in caso di valori alti di colesterolo?

Si tratta solo di alcuni esempi ma è evidente come l’alimentazione in questi casi non possa essere ridotta alla semplice assunzione dell’alimento specifico, per quanto possa essere di supporto in condizioni subcliniche. In caso di valori al di sopra dei livelli di sicurezza, il trattamento farmacologico rimane irrinunciabile per ridurre la possibilità di esiti cardiovascolari molto gravi. Di recente, i livelli di sicurezza per il colesterolo LDL, in caso di assenza di altri fattori di rischio, sono stati fissati entro il range di 70-100 mg/dL, mentre in passato si consideravano sicuri entro 100-159 mg/dL.

Bisogna capire se trattasi di colesterolo endogeno o esogeno ovvero da lei prodotto in eccesso perché geneticamente predisposto o causa di abusi alimentari, in entrambi i casi la invito come già precisato dai miei colleghi a rivolgersi ad un nutrizionista per impostazione di un piano equilibrato che faccia al caso suo. Dovrebbe certamente migliorare il suo attuale regime alimentare, cercando di diminuire gli alimenti di origine animale preferendo quelli vegetali (frutta e verdura).

Premesso che, secondo le odierne linee guida, nella valutazione delle dislipidemie sono fondamentali il valore del colesterolo LDL e dei trigliceridi (ricordiamo anche la misurazione della circonferenza addominale e della Hb glicata per lo screening della sindrome metabolica), in linea con quanto suggerito dai Colleghi, oltre ad un periodo di almeno due mesi di dieta ipocalorica (mai però al disotto del Suo Metabolismo Basale) povera di alimenti raffinati (ad esempio il pane, lo zucchero,…) e fornitori di colesterolo esogeno (latte e derivati, per esempio, ma anche crostacei e carni rosse...) aggiungerei come terapia di primo livello dei flavonoidi, quali il policosanolo, la berberina, il riso fermentato con lievito rosso, ecc.

Il ruolo dello stile di vita

Oltre all'alimentazione, anche lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nel controllo del colesterolo. Sedentarietà, inadeguata distribuzione dei pasti durante la giornata, alimentazione sbilanciata sono le cause principali di ipercolesterolemia.

L’attività fisica è importante e se non c’è tempo per la palestra, va trovato il modo di camminare e muoversi di più. Anche l'attività fisica è importante, in particolare l'attività aerobica di intensità moderata (ad una intensità, per intenderci, che ci permetta di chiacchierare mentre la svolgiamo).

Al di là della nomenclatura, ciò che è fondamentale comprendere è che il nostro stile di vita e la nostra alimentazione influenzano incisivamente tutti questi parametri. Un altro dato da tenere in considerazione nella fase di anamnesi è la storia famigliare: alcune persone hanno dei fattori genetici che tendono a far restare alcuni parametri più alti. In questo caso il medico valuterà le possibile alternative per aiutare il paziente, anche eventualmente, prevedendo la somministrazione di farmaci per far abbassare questi parametri.

Le fibre

Le fibre regolano l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino. Per aumentare le fibre bisogna, per prima cosa, assumere ogni giorno un frutto e due volte, a pranzo e cena, le verdure. I legumi andrebbero mangiati almeno tre volte la settimana e, se l’intestino fa fatica, basta passarli o comprarli senza buccia.

Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:

Ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione;
Mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione;
Prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi.