Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è quindi una domanda importante.
Comprendere il Colesterolo: HDL, LDL e Valori Ottimali
Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue. Per essere trasportato nel circolo sanguigno, il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.
Da quest’ultima differenziazione è possibile parlare di colesterolo buono e cattivo, i quali prendono rispettivamente il nome di colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, la cui sigla indica le “proteine ad alta intensità”, è un colesterolo che ha funzione protettiva. Esso infatti riesce a prevenire i depositi di lipidi nel processo di arterosclerosi, essendo in grado di trasportare parzialmente il colesterolo dalle cellule periferiche e dal fegato.
Il colesterolo LDL (Low-Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità) è noto come colesterolo cattivo perché, in quantità elevate, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che ne riducono il diametro. Il colesterolo cattivo invece, a bassa intensità, agevola la formazione di placche aterosclerotiche, provocando danni considerevoli alle pareti delle arterie e causando problemi alla circolazione sanguigna.
Oltre a HDL e LDL, il colesterolo totale è un parametro importante. Si ottiene sommando i livelli di HDL, LDL e una parte di altre lipoproteine (come i trigliceridi). Un equilibrio ottimale tra HDL e LDL è fondamentale per favorire la protezione cardiovascolare e mantenere le arterie in salute.
Generalmente, valori di HDL superiori a 60 mg/dL sono considerati ottimali. Il rapporto tra colesterolo totale e HDL, che dovrebbe essere inferiore a 5 negli uomini e a 4,5 nelle donne, rappresenta un indicatore importante del rischio complessivo.
Come Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale: Alimentazione, Esercizio e Stile di Vita
La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale. Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo. È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.
La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo.
Quindi come abbassare il colesterolo in pochi passi? Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’esercizio fisico praticato con regolarità e la dieta mediterranea sono i mezzi maggiormente indicati per contrastare il colesterolo alto.
Alimentazione: I Cibi da Preferire e Quelli da Evitare
Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione. Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci. È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa).
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di alimenti vegetali come verdura, cereali e legumi. La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e le sardine, è benefico per la salute cardiovascolare. Gli omega-3 infatti aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a prevenire l’infiammazione delle arterie.
Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.
I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.
I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.
Alimenti Specifici Utili per Abbassare il Colesterolo
- Avena: È un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani.
- Mandorle: Possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo.
- Avocado: È un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali.
- Aglio: È noto per le sue proprietà medicinali e le sue proprietà benefiche per la salute. Gli studi suggeriscono che l’aglio può ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”.
Altri Consigli Utili
- Mantenersi attivi: Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue.
- Smettere di fumare: Il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono).
- Bere alcol con moderazione: Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.
- Dimagrimento: In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione.
Rimedi Erboristici e Integratori Naturali
Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.
- Tarassaco: (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche.
- Carciofo: (Cynara scolymus) si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.
- Oli ricchi di omega 3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale.
- Borragine: (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico, flavonoidi e soprattutto acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale, dal quale derivano anche gli altri semi essenziali) e gamma-linolenico.
- Lecitine vegetali: Fungono da emulsionante e anch'esse riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari e diminuiscono la sintesi endogena.
- Vitamina E: (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
- Riso rosso fermentato: Colesan di Naturando è l’integratore alimentare a base di riso rosso fermentato, contenente Monakolina K, sostanza che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo.
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza in caso di colesterolo alto:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Monitorare regolarmente i livelli di colesterolo e consultare un medico è fondamentale, soprattutto in presenza di fattori di rischio.
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