Digiuno Intermittente e Colesterolo: Scopri la Verità Scientificamente Provata!

Scottano le parole “digiuno intermittente” nelle ultime due settimane, da quando l’immunologa-celebrità Antonella Viola, nell’anticipare i contenuti del suo nuovo libro, ha dichiarato di praticare da due anni una forma di digiuno intermittente (la TRE, Time Restricted Eating) non solo per regolarizzare il proprio peso, ma soprattutto come strumento di benessere e longevità. Ma non sono solo le parole di Antonella Viola o degli esperti di nutrizione, che si sono pronunciati in merito negli ultimi giorni, a rendere il digiuno intermittente un tema tanto attuale quanto controverso. Tra libri per il pubblico e applicazioni per gli smartphone, le diverse pratiche di digiuno conquistano uno spazio sempre maggiore nella realtà delle persone alla ricerca di strategie per mantenersi in forma e in salute.

Il digiuno intermittente poi, esercita un fascino particolare, perché a differenza delle diete classiche di continua restrizione calorica, sembra paradossalmente meno rigido e impositivo. «Il rischio è che questi digiuni aprano la porta ad azioni dannose per lo stato di salute; le persone rischiano di intraprendere una forma di digiuno da sole, senza la guida di uno specialista, sottoponendosi a forti restrizioni caloriche per poi continuare a mangiare pasti non equilibrati o non salutari, che rimangono dannosi, nonostante il periodo di digiuno» commenta Mauro Serafini, professore di Nutrizione umana all’Università di Teramo e membro del Gruppo 2003 per la ricerca scientifica.

E quando si tratta di alimentazione, protagonista indiscussa della nostra quotidianità, vi sono altri fattori da considerare, come gli effetti sociali e psicologici: i quattro direttori del corso di laurea in Medicina dell’Università di Padova allertano «Il digiuno intermittente è associato in modo scientificamente significativo, specie nelle giovani donne, a disturbi psicopatologici alimentari» e aggiungono come saltare la cena per più volte la settimana corrisponda «a deprivare una famiglia di un rito importante (...) con possibili deleterie implicazioni sui figli e sulla famiglia stessa. Non cenare insieme per aderire a diete che prevedono di saltare il pasto serale rischia di creare isolamento».

Definizione e Tipi di Digiuno Intermittente

Con il termine digiuno intermittente si indicano diverse tipologie di interventi nutrizionali che si ispirano “liberamente” al concetto di digiuno, ovvero la totale astensione dal cibo, e qualsivoglia assunzione calorica, protratta nel tempo. Così si distingue un digiuno vero e proprio (o prolungato) quando si superano le 48 ore di astensione, e un digiuno intermittente, quando gli intervalli sono minori. In particolare, quest’ultimo si divide in tre categorie principali:

il digiuno a giorni alterni (o alternate day fasting, ADF);
il digiuno per due giorni a settimana, consecutivi o meno, (anche noto come la dieta 5:2);
l’alimentazione ristretta nel tempo (o TRE, Time Restricted Eating), che implica l’assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (dalle 10 ore con 14 ore di digiuno, alle più impegnative 4 ore, con 20 ore di digiuno).

Ma le differenze non finiscono qui; la TRE può riferirsi ad un intervallo preciso di tempo in cui alimentarsi, come la mattina o il pomeriggio, oppure lasciare libera scelta alla persona. Appare evidente dunque, come in tutte queste diverse declinazioni, il termine “digiuno intermittente” si perda e si confonda nei significati.

Ricerca Scientifica e Risultati

Dopo quasi un secolo di ricerca su modelli animali, la restrizione calorica, intesa come la riduzione del 20-30% del fabbisogno quotidiano, viene definitivamente associata a un miglioramento dello stato di salute complessivo, dal topo ai primati non umani. Il ridotto apporto calorico nel tempo riduce i maggiori fattori di rischio e l’incidenza di malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e determinate patologie oncologiche. E non solo: un’alimentazione ristretta in 8h (con 16 ore di digiuno) e allineata con il periodo di maggiore attività dell’animale, sembra avere effetti positivi e protettivi nei topi a prescindere dalla perdita di peso.

I risultati sono in linea con la logica dei ritmi circadiani: gli organismi si sono evoluti sviluppando un orologio interno che organizza le risposte fisiologiche, metaboliche e ormonali in modo che ogni processo venga attuato nell’intervallo di tempo ottimale; c’è quindi un tempo per mangiare, muoversi e concentrarsi e un tempo per riparare e riposarsi. Allineare l’apporto calorico con il momento di attività, in cui la risposta metabolica è più efficiente, sembra una logica sensata per ottenere il meglio dai nutrienti, e i dati lo dimostrano. Visti i risultati promettenti nei modelli animali, la ricerca scientifica si è spostata sull’essere umano, conducendo dei trial per verificare l’efficacia degli interventi sia sulla perdita di peso, che rispetto al miglioramento di fattori di rischio cardiometabolici.

Diverse review e meta-analisi della letteratura scientifica condotte negli ultimi anni, eseguite prendendo in considerazione solo trial randomizzati controllati (il gold standard della ricerca scientifica) riportano tutte lo stesso risultato: i dati non sono sufficienti; i soggetti sono pochi e il periodo di intervento è troppo corto (spesso coinvolge da uno a tre mesi, raramente arriva a sei o dodici). Tuttavia, quando si va a paragonare il digiuno a giorni alterni, la 5:2 e la TRE con una classica restrizione calorica del 20-25%, i dati diventano ancora più discordanti.

Secondo una meta-analisi pubblicata nel 2022 su Frontiers in Nutrition, che analizza 43 studi randomizzati, per un totale di 2483 partecipanti, le diverse forme di digiuno intermittente determinano un miglioramento nel peso corporeo e nella risposta insulinica rispetto a un gruppo di controllo senza intervento, mentre non mostrano differenze se paragonati a una restrizione calorica. Per quanto riguarda il calo ponderale in soggetti obesi invece, una meta-analisi pubblicata sempre nel 2022, riporta come sia digiuno a giorni alterni sia dieta 5:2 si siano dimostrati più efficaci della classica restrizione calorica nel far diminuire il peso dei partecipanti, ma senza influenzare dislipidemie o risposta glicemica.

Nelle sue conclusioni, una recente meta-analisi di Nature Endocrinology rispetto agli affetti delle diverse forme di digiuno intermittente dichiara: «Il grado di perdita di peso è pari a quello ottenuto con gli approcci di restrizione calorica tradizionali. L’impatto sui parametri di rischio cardiovascolare e metabolico è ancora incerto. Anche considerando solo la TRE (Time Restricted Eating), i dati rimangono ugualmente contrastanti: una meta-analisi del 2023 che comprende solo studi randomizzati di intervento TRE con digiuno di 16, 14 e 12 ore, in partecipanti in sovrappeso, ha riportato come le uniche differenze tra il gruppo di intervento e il controllo (che assumevano lo stesso apporto calorico) siano state una maggiore perdita di peso e una migliore pressione diastolica, senza effetti sui fattori di rischio metabolici o riduzione delle dislipidemie, mentre il New England Journal of Medicine l’anno scorso scriveva come, dopo una TRE con 16h di digiuno, nessun parametro, neanche la perdita di peso, fosse migliore di una restrizione calorica continuata.

Una questione emerge chiaramente: le tanto millantate evidenze scientifiche non sono così solide, non ancora almeno. Sia per il digiuno a giorni alterni, che per la 5:2 e la Time Restricted Eating, le prove scientifiche sull’essere umano sembrano in alcuni casi molto promettenti ma ancora non conclusive. Per quanto diversamente declinato, il digiuno intermittente nelle sue varianti si rifà a un concetto fondamentale: ristabilire un equilibrio metabolico perduto.

Se da una parte ogni essere vivente è alla ricerca di cibo per la sopravvivenza, allo stesso modo il corpo si è evoluto per adattarsi e sfruttare al meglio i non voluti periodi di digiuno, creando un alternarsi naturale di fasi anaboliche, in cui l’organismo, sazio e arricchito di nutrienti, si dedica alla sintesi, alla crescita cellulare e all’immagazzinamento; e fasi cataboliche, dove la mancanza di nutrienti lascia il tempo all’organismo di tornare in uno stato basale e lo spinge a utilizzare le riserve di energia messe da parte. Se la mancanza di risorse si protrae, il corpo risponde e si adatta: così attiva meccanismi di difesa che rendono le cellule più resistenti agli stress metabolici e ossidativi, rallenta il metabolismo, si dedica maggiormente al riparo o alla rimozione delle componenti danneggiate, aumenta il controllo della qualità dei processi di sintesi e innesca l’autofagia, ovvero una morte cellulare controllata, un suicidio altruistico, in cui le componenti delle cellule vecchie diventano materiali disponibili per nuove strutture.

Ma senza andare a disturbare l’autofagia, il problema si presenta anche per la prima fase catabolica: «Il pasto, soprattutto se sbilanciato e ad alto contenuto energetico, rappresenta un evento stressante per il corpo, che deve digerire, assorbire, controllare i livelli di glucosio nel sangue e immagazzinare le risorse in eccesso negli acidi grassi, processi che si accompagnano a un tipico stato infiammatorio postprandiale» spiega Mauro Serafini. «Se la risposta glicemica e lipidica di un pasto si risolve in poche ore, l’ingestione di un pasto successivo altrettanto stressante, senza un intervallo adeguato di tempo di digiuno, allunga il processo, sovraccaricando il sistema. Così in una giornata di alimentazione continua e altamente calorica, passiamo la maggior parte delle 24 ore in uno stato post-prandiale lipogenico e cronicamente infiammato».

La situazione peggiora poi se il carico calorico viene assunto la sera (più tardi è, peggio è) quando, in linea con i ritmi circadiani umani, la sensibilità insulinica diminuisce, peggiorando il controllo della glicemia e la reazione postprandiale infiammatoria incrementa, segnali di un corpo che si prepara per il riposo e il riparo. Questi risultati sono in linea con i dati che dimostrano, ormai da tempo, che il night shift ovvero l’inversione tra notte e giorno delle attività quotidiane, è associato a un aumento dell’infiammazione, dei fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche e diabete e una maggior tendenza all’obesità.

Tamponare questa situazione è fondamentale, ma non per forza è necessaria una forma di digiuno intermittente, che imponendo il salto dei pasti ha più di un’implicazione, sia sul piano sociale che psicologico. Forti di robuste prove scientifiche, l'esercizio fisico e un’alimentazione che non esagera nelle calorie, evita i continui spuntini ed è povera di cibi processati e ricca di vegetali, grassi insaturi e carboidrati integrali complessi, sono in grado di mantenere uno stato benefico, anche se ogni tanto si “sgarra”. Per quanto tali pratiche possano sembrare allettanti quindi, potrebbero non rivelarsi efficaci come speriamo, soprattutto in termini di salute generale, soprattutto se digiuniamo le 16 ore sbagliate (diurne) ma nelle 8 rimanenti assumiamo pasti non equilibrati o ad alto contenuto calorico.

È indubbio però che con l’epidemia di obesità che la società attuale sta affrontando e che sembra prospettarsi in continuo aumento, ridurre il peso corporeo e migliorare i relativi parametri cardiovascolari e metabolici diventa una necessità reale.

Nuovi Contributi Scientifici

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un approccio nutrizionale a obesità e sovrappeso che punta sui benefici in termini di riduzione del peso e miglioramento dei processi metabolici di periodi di astensione totale o parziale dall’assunzione di calorie, alternati a periodi di normale alimentazione. Il periodo di digiuno può essere circoscritto ad alcuni giorni della settimana o a una determinata fascia oraria nell’arco della giornata.

Al di là delle premesse teoriche sui potenziali benefici del digiuno controllato e dei buoni risultati in laboratorio, è aperta la discussione sull’effettiva efficacia e soprattutto sulla sicurezza di questo tipo di pratica per dimagrire.

Un nuovo contributo arriva da una revisione sistematica (umbrella review) di 11 metanalisi che comprendono in tutto 130 studi clinici randomizzati, pubblicata a dicembre su JAMA Network Open. Nella revisione-ombrello sono stati presi in considerazione gli effetti di tre tipi di digiuno intermittente: il digiuno a giorni alterni, che prevede l’alternarsi di giorni di digiuno completo (zero calorie) e giorni con alimentazione a piacere; il digiuno a giorni alterni modificato, che prevede un apporto calorico fino a 600 calorie nei giorni di digiuno e la dieta 5:2, che prevede due giorni di digiuno (max 600 calorie) alla settimana.

I risultati confermano l’efficacia di alcuni questi approcci anche se con importanti limitazioni, che sono il ridotto numero dei partecipanti alla maggior parte degli studi esaminati, la breve durata media del follow-up (tre mesi) che non consente di valutare la durata nel tempo dei risultati raggiunti e l’assenza delle segnalazioni di effetti avversi, che non consente una valutazione della sicurezza.

Il Digiuno a Giorni Alterni Modificato: L'Evidenza Maggiore

I ricercatori hanno rivalutato gli effetti del digiuno intermittente in 11 metanalisi utilizzando un altro modello statistico e assegnando ai risultati un grado di evidenza alto, moderato, basso o molto basso. Le metanalisi comprendevano 130 studi clinici randomizzati che hanno preso in considerazione un totale di 104 associazioni di diversi tipi di digiuno intermittente con esiti di salute correlati all’obesità.

La revisione ha trovato 28 associazioni statisticamente significative tra digiuno intermittente e miglioramenti nei parametri legati al sovrappeso (BMI, peso, massa grassa) e al rischio di complicanze (colesterolo totale e LDL, trigliceridi, glicemia, resistenza all’insulina, pressione sanguigna). Una sola associazione è supportata da un grado di evidenza alto: il digiuno a giorni alterni modificato per 1 o 2 mesi, che era associato a una moderata riduzione dell’indice di massa corporea negli adulti sani e negli adulti con sovrappeso, obesità o steatosi epatica non alcolica rispetto alla dieta regolare. Sei associazioni sono state supportate da prove di qualità moderata. Le restanti associazioni ritenute significative sono state supportate da prove di qualità da molto bassa.

I risultati di questa complessa analisi, in estrema sintesi, dicono che il digiuno a giorni alterni modificato per 1 o 2 mesi e la dieta 5:2 sono associabili a una perdita del 5% o più del peso corporeo totale negli adulti con sovrappeso o obesità. E con la dieta 5:2 la perdita di peso ha resistito dai 6 ai 12 mesi. Il digiuno a giorni alterni modificato è stato anche associato a miglioramenti da 2 a 12 mesi nei fattori di rischio di malattie cardiache come colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi e pressione sanguigna.

Necessità di Ulteriori Studi a Lungo Termine

L’autore principale della ricerca, Chanthawat Patikorn, della Chulalongkorn University di Bankgkok in Thailandia, afferma:

I nostri risultati supportano il ruolo del digiuno intermittente, in particolare del digiuno a giorni alterni modificato, negli adulti con sovrappeso o obesità come approccio alla perdita di peso con altri benefici per la salute. In ogni caso il digiuno deve essere praticato solo dopo aver consultato il medico. Ci mancano ancora dati - aggiunge Patikorn - per vedere se questi potrebbero funzionare a lungo termine. Solo il digiuno a giorni alterni ha mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo totale e LDL. Le evidenze sono di qualità da bassa a moderata e la maggior parte dei trial ha una durata inferiore alle 24 settimane.

Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting, ADF) consiste nel digiunare completamente o ridurre drasticamente l'introito calorico ogni due giorni, alternando giornate di alimentazione libera o normale. Lo studio del BMJ ha messo in relazione questi tre metodi tra loro e con la dieta ipocalorica continua. Questi dati suggeriscono che, almeno nel breve-medio termine, solo ADF presenta potenziali benefici sul profilo lipidico.

Come spesso accade nelle meta-analisi, anche questo lavoro presenta limiti metodologici rilevanti. La chiave, come sempre, è la sostenibilità a lungo termine, più che la rapidità dei risultati. Vi sono peraltro evidenze, in animali di laboratorio, dell’efficacia del digiuno intermittente nel prevenire e nel curare patologie metaboliche, come obesità, elevati valori della pressione arteriosa e diabete mellito.

Studi sull'Uomo e Parametri Cardiometabolici

Tredici donne e sei uomini con sindrome metabolica, per la maggior parte obesi, hanno limitato per 12 settimane l’assunzione del cibo a 10 ore al giorno (il primo pasto fra le 8 e le 10 del mattino, l’ultimo fra le 18 e le 20) con digiuno nel resto della giornata, senza nessuna indicazione a ridurre l’apporto calorico totale o a modificare la loro dieta, né a modificare il livello di attività fisica. Al termine dei 3 mesi i partecipanti hanno perso in media 3,3 kg, con una riduzione significativa dell’indice di massa corporea, della percentuale di grasso corporeo e di grasso viscerale, nonché della circonferenza vita. È stata inoltre riscontrata una serie di effetti positivi sui parametri cardiometabolici, con riduzione significativa della pressione arteriosa, del colesterolo totale, del colesterolo LDL e non HDL, in maniera indipendente dalla perdita di peso.

Undici partecipanti avevano una forma di pre-diabete (glicemia ≥100 mg/dl e/o emoglobina glicata ≥5,7%), un partecipante era affetto da diabete tipo 2: in questo sottogruppo l’intervento dietetico ha portato a una significativa riduzione della glicemia a digiuno ed emoglobina glicata, particolarmente marcata nel soggetto affetto da diabete.

La popolare moda del digiuno intermittente, tornata di attualità nelle ultime settimane, come accade ormai da diversi anni prima dell’estate, anche per responsabilità di personaggi pubblici, offre solo esigui vantaggi, ammesso che li offra, rispetto alla normale restrizione calorica, e lo fa solo quando è declinata in uno dei tanti possibili modi.

Per stabilire un criterio valido, gli autori hanno identificato gli studi che avevano messo alla prova uno tra tre possibili schemi di digiuno intermittente: quello basato sullo schema 18:6, nel quale non si mangia per 18 ore consecutive; quello incentrato sui giorni alternati (uno di digiuno, uno di pasti regolari); e quello basato su due giorni interi di digiuno e cinque di alimentazione normale. Le diete sono state seguite in media per 12 settimane, ma in realtà per periodi che variavano da una settimana a un anno, indice di per sé del caos che regna in questo ambito. Il risultato è stato che solo la formula a giorni alternati sembra assicurare un lieve vantaggio sul peso, cioè una perdita di 1,29 chilogrammi in più, rispetto alle diete classiche.

Anche paragonando solo i tre tipi di digiuno intermittente, quello a giorni alternati sembra essere il più efficace perché, rispetto agli altri due, garantisce un dimagrimento superiore (rispetto allo schema 18-6 di 1,69 kg, e rispetto a quello 5:2 di 1,05 kg). C’è poi un altro dato che induce a pensare che, al di là della forza statistica e dei chili, gli effetti siano assai blandi: i confronti danno risultati di questo tipo a prescindere dal follow up, cioè dal tempo intercorso tra la fine della sperimentazione e le misurazioni del caso, entro i primi sei mesi.

Secondo gli autori, questo è probabilmente dovuto al fatto che le persone che sono avviate a una qualche forma di alimentazione controllata sono tenute sotto osservazione e aiutate dai medici o dai dietisti e, se tutto va come ci si aspetta, nel tempo imparano a mangiare meglio, e di meno: il valore dell’educazione del paziente sarebbe dunque assai più efficace e duraturo, rispetto alle soluzioni propagandate come miracolose. Se poi si va a vedere la situazione dei parametri cardiovascolari, la confusione aumenta.

Anche in questo caso, il digiuno a giorni alternati sembra essere più in grado di abbassare il colesterolo, i trigliceridi e le lipoproteine non ad alta densità (uno dei parametri misurati) rispetto allo schema 18:6. Non sono emerse invece differenze di alcun tipo tra i diversi schemi per quanto riguarda gli indicatori della glicemia e l’andamento delle HDL, le lipoproteine considerate positive (il cosiddetto colesterolo buono). Come sottolineano tutti gli esperti e le società scientifiche, e come ribadiscono gli autori, solo un intervento strutturato può portare a risultati tangibili e duraturi.

Digiuno Intermittente e Rischi Cardiovascolari: Uno Studio Recente

Nella disperata ricerca di soluzioni contro l’«epidemia» di obesità, un problema che riguarda oltre un miliardo di persone nel mondo (una su otto), ha trovato posto - e fama - un’idea apparentemente semplice ed economica: il digiuno. Amato e celebrato da tanti personaggi famosi, si può declinare in varie modalità, ma la più nota è quella intermittente («16:8»), in cui l’assunzione di cibo è limitata a 8 ore al giorno, per esempio dalle 8 alle 16, mentre nelle restanti 16 ore non si tocca cibo, saltando quindi la cena o, in alternativa, la prima colazione.

La conclusione del lavoro è sorprendente: chi mangia nell’arco di 8 ore e digiuna per 16 ha un rischio di morte per eventi cardiovascolari molto più elevato rispetto a chi si nutre per 12-16 ore al giorno. Un risultato distante anni luce dalle teorie che associano le varie forme di digiuno alla longevità e al benessere.

«C’è l’idea che si debba cambiare il nostro modo di alimentarci, concentrando l’assunzione di cibo in otto ore per poi assumere soltanto acqua o poco altro per le restanti 16 - commenta Giuseppe Remuzzi, direttore dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri e ordinario per chiara fama di Nefrologia all’Università degli Studi di Milano -. Sappiamo che, oltre a far dimagrire, il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina e il metabolismo, riduce l’infiammazione, abbassa il colesterolo e la pressione del sangue in chi ce l’ha alta. Questi però sono gli effetti a breve termine: possono durare qualche mese, forse un anno. E poi?».

I ricercatori hanno esaminato le abitudini alimentari di 20mila persone, utilizzando i database dei Centers for disease control and prevention americani, e le hanno poi confrontate con i dati relativi ai decessi avvenuti nello stesso periodo negli Stati Uniti. L’alimentazione limitata a 8 ore al giorno non solo non ha ridotto il rischio complessivo di morte, ma lo ha addirittura aumentato. Un’analisi ulteriore, fatta in persone che già soffrivano di cuore, ha poi dimostrato che digiunare anche solo per 14 ore comporta un rischio più elevato di infarto, ictus e morte.

Le indagini sono state condotte su un gruppo misto: metà uomini e metà donne (età media 49 anni), per il 70% bianchi, seguiti per una media di 8 anni e un massimo di 17. «Questo studio è importante perché l’idea di limitare entro poche ore l’assunzione del cibo sta diventando molto popolare da noi e dappertutto, ma a lungo termine può fare male, anche a chi è malato di cuore o ha un tumore - sottolinea Remuzzi -.

Nel lavoro sono stati presi in esame soltanto il tipo di alimentazione (digiuno secondo schermi orari / dieta libera) e le cause di morte, non altri fattori che possono incidere sullo stato di salute. «In effetti l’analisi presentata al meeting dell’American Heart Association ha numerosi limiti - conclude il direttore dell’Istituto Mario Negri -: non ci dà indicazioni sul tipo di dieta e nemmeno sul meccanismo biologico che sta alla base delle differenze nella durata della vita nei due gruppi: sono tutte cose che sarà necessariocapire. Ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.