Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un approccio nutrizionale che alterna periodi di astensione totale o parziale dall’assunzione di calorie a periodi di normale alimentazione. Il periodo di digiuno può essere circoscritto ad alcuni giorni della settimana o a una determinata fascia oraria nell’arco della giornata.
Evidenze Scientifiche e Studi Clinici
Vi sono peraltro evidenze, in animali di laboratorio, dell’efficacia del digiuno intermittente nel prevenire e nel curare patologie metaboliche, come obesità, elevati valori della pressione arteriosa e diabete mellito.
Una revisione sistematica (umbrella review) di 11 metanalisi che comprendono in tutto 130 studi clinici randomizzati, pubblicata a dicembre su JAMA Network Open, ha preso in considerazione gli effetti di tre tipi di digiuno intermittente: il digiuno a giorni alterni, il digiuno a giorni alterni modificato e la dieta 5:2.
La revisione ha trovato 28 associazioni statisticamente significative tra digiuno intermittente e miglioramenti nei parametri legati al sovrappeso (BMI, peso, massa grassa) e al rischio di complicanze (colesterolo totale e LDL, trigliceridi, glicemia, resistenza all’insulina, pressione sanguigna). Una sola associazione è supportata da un grado di evidenza alto: il digiuno a giorni alterni modificato per 1 o 2 mesi, che era associato a una moderata riduzione dell’indice di massa corporea negli adulti sani e negli adulti con sovrappeso, obesità o steatosi epatica non alcolica rispetto alla dieta regolare.
Effetti a Breve Termine
Sappiamo che, oltre a far dimagrire, il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina e il metabolismo, riduce l’infiammazione, abbassa il colesterolo e la pressione del sangue in chi ce l’ha alta. Questi però sono gli effetti a breve termine: possono durare qualche mese, forse un anno. E poi?
Studio su Sindrome Metabolica
Tredici donne e sei uomini con sindrome metabolica, per la maggior parte obesi, hanno limitato per 12 settimane l’assunzione del cibo a 10 ore al giorno (il primo pasto fra le 8 e le 10 del mattino, l’ultimo fra le 18 e le 20) con digiuno nel resto della giornata, senza nessuna indicazione a ridurre l’apporto calorico totale o a modificare la loro dieta, né a modificare il livello di attività fisica.
Al termine dei 3 mesi i partecipanti hanno perso in media 3,3 kg, con una riduzione significativa dell’indice di massa corporea, della percentuale di grasso corporeo e di grasso viscerale, nonché della circonferenza vita.
È stata inoltre riscontrata una serie di effetti positivi sui parametri cardiometabolici, con riduzione significativa della pressione arteriosa, del colesterolo totale, del colesterolo LDL e non HDL, in maniera indipendente dalla perdita di peso.
Undici partecipanti avevano una forma di pre-diabete (glicemia ≥100 mg/dl e/o emoglobina glicata ≥5,7%), un partecipante era affetto da diabete tipo 2: in questo sottogruppo l’intervento dietetico ha portato a una significativa riduzione della glicemia a digiuno ed emoglobina glicata, particolarmente marcata nel soggetto affetto da diabete.
Tipologie di Digiuno Intermittente
- Digiuno a giorni alterni (ADF): Alternanza di giorni di digiuno completo (zero calorie) e giorni con alimentazione a piacere.
- Digiuno a giorni alterni modificato: Apporto calorico fino a 600 calorie nei giorni di digiuno.
- Dieta 5:2: Due giorni di digiuno (max 600 calorie) alla settimana.
- Alimentazione ristretta nel tempo (TRE): Assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (dalle 10 ore con 14 ore di digiuno, alle più impegnative 4 ore, con 20 ore di digiuno).
Il Parere degli Esperti
Molti professionisti sono a favore del digiuno intermittente, però durante le ore di non digiuno è fondamentale concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli, semi, avocado, verdure scure e crocifere oltre a latticini e proteine magre.
Seguire un'alimentazione in base al proprio gruppo sanguigno non ha nessuna base scientifica. Si rivolga ad un professionista per avere un piano alimentare equilibrato.
Considerazioni Importanti
Importante è ricordarsi che gli accorgimenti che risolvono dei disturbi quali i suoi devono durare per sempre altrimenti si è punto a capo. Le consiglio quindi di seguire delle indicazioni di educazione alimentare date da un professionista e fatte su misura per Lei.
Il digiuno intermittente può migliorare diversi parametri metabolici, come ha notato, soprattutto se integrato a un regime alimentare adeguato.
Il digiuno intermittente, ricordiamo, comporta la limitazione delle ore durante le quali è concesso mangiare a un numero specifico ogni giorno, che può variare in una finestra temporale dalle 4 alle 12 ore nell’arco delle 24 ore.
È positivo che stia trovando beneficio dal digiuno intermittente e da un’alimentazione bilanciata.
Tabella Riepilogativa dei Risultati degli Studi
| Tipo di Digiuno Intermittente | Durata | Effetti | Grado di Evidenza |
|---|---|---|---|
| Digiuno a giorni alterni modificato | 1-2 mesi | Moderata riduzione dell'indice di massa corporea | Alto |
| Dieta 5:2 | 6-12 mesi | Perdita del 5% o più del peso corporeo totale | Moderato |
| Digiuno a giorni alterni modificato | 2-12 mesi | Miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi e pressione sanguigna) | Moderato |
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