Dieta Settimanale Perfetta per Ridurre Trigliceridi e Colesterolo Alto: Consigli Efficaci e Facili da Seguire

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia, una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. È importante tenerli sotto controllo.

Trigliceridi Alti: Quando Preoccuparsi?

Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Cosa Comporta l’Ipertrigliceridemia?

I grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.

Cardini della Terapia Nutrizionale

I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Frutta, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, avena, orzo e riso integrale. I cereali integrali sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. In particolare, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Ricordiamo che non tutti i grassi animali sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.

Come Cucinare

Cucinare senza grassi aggiunti. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di: provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere; acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta); togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura; utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro; evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta; evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne; quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici. Ecco gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare:

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.
Salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.
Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.

Colesterolo Alto: Cosa Sapere

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate.

Dieta per il Colesterolo Alto

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Quando il colesterolo è alto, è importante adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti salutari. Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi.

Esempi di Menù Settimanale

Ecco alcuni esempi di piatti che possono essere inclusi in una dieta settimanale per trigliceridi e colesterolo alto:

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato

Consigli Aggiuntivi

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.
Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

L'Importanza della Prevenzione

Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione. Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio. Tra gli alimenti consigliati ci sono senza dubbio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce ricco di omega 3. Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino.