Dieta Efficace per Abbassare la Glicemia: Scopri i Consigli e Alimenti Top!

La glicemia alta può essere un campanello d'allarme per condizioni come il prediabete e il diabete di tipo 2. Adottare una dieta adeguata è fondamentale per controllare i livelli di glucosio nel sangue e prevenire complicanze. Questo articolo offre raccomandazioni dietetiche generali e specifiche per aiutarti a gestire la glicemia in modo efficace.

Principi Generali della Dieta per la Glicemia Alta

Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura + frutta) a pranzo e cena.
Evitare periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
Incrementare il consumo di fibra.
Ridurre il consumo di grassi saturi.

Alimenti da Evitare o Limitare

È noto che abitudini dietetiche come il consumo di quantità eccessive di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia. Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Beh, non è così, o meglio, non è del tutto così. Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Un esempio su tutti? Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio.

Alimenti non consentiti nel diabete di tipo 2:

Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.

Alimenti consentiti con moderazione nel diabete di tipo 2:

La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
Le castagne non sono un frutto e le patate e il mais non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) vanno limitati, in quanto contengono carboidrati e quindi alzano la glicemia; tuttavia sono anche un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti).

Alimenti Consigliati

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine). In particolare, privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali. Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile).
Pollame senza pelle.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.

Altri alimenti consigliati:

Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi. Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal. E’ possibile assumere un paio di cucchiaini (g 15) di Grana Padano D.O.P. grattugiato al giorno.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva. Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).

Comportamenti Utili per Mantenere il Compenso Glicemico

Oltre alla dieta, alcuni comportamenti possono aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo:

Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta. Parcheggiare lontano. Evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.
Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico

L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Come Abbassare Velocemente la Glicemia: Consigli Pratici

Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

Cominciare la giornata con una colazione meno glucidica: evitare biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue. Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici.
Antipasti green: consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. Assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia.
Quali alimenti preferire a tavola: sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi, e vanno invece centellinati i grassi saturi.

La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.