Scopri la Dieta Perfetta per Controllare la Glicemia: Consigli e Alimenti Essenziali

Controllare la glicemia è essenziale per mantenere un equilibrio metabolico e prevenire complicanze legate al diabete e al sovrappeso. Una dieta equilibrata e mirata può giocare un ruolo cruciale nel gestire i livelli di zucchero nel sangue e favorire la perdita o il controllo del peso, e di conseguenza contribuire al benessere generale dell’organismo.

Cos'è la glicemia e l'indice glicemico?

L’indice glicemico influenza il modo in cui il corpo gestisce il glucosio (ossia lo zucchero) che arriva dagli alimenti che consumiamo quotidianamente. Ed è importante gestirlo, perché dal suo livello ottimale dipende il nostro benessere. Entrando più nello specifico, l’indice glicemico (IG) indica la velocità con la quale gli zuccheri di un determinato cibo vengono assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. E stabilisce il livello della glicemia, ossia la quantità di glucosio presente nel sangue, un valore che va da 0 a 100. I cibi con un indice glicemico alto (sopra 70) fanno aumentare la glicemia rapidamente, mentre i cibi con un indice glicemico basso (sotto 55) svolgono la stessa azione ma molto più lentamente. Non solo. I valori cambiano se vengono misurati prima o dopo i pasti.

Il ruolo degli zuccheri per il nostro organismo

Lo zucchero è indispensabile per il nostro organismo, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. Gli zuccheri complessi (detti anche polisaccaridi), contenuti in pane, pasta, legumi, vengono digeriti e assorbiti lentamente, soprattutto se integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. Mangiando questi cibi la glicemia sale poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che controlla la glicemia nel sangue. Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questi cibi serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. Essi sono per esempio tutti i cibi che contengono zuccheri aggiunti, come i dolci e le bevande zuccherate.

Cosa succede se si consumano troppi zuccheri

Quando si consumano troppi zuccheri l’eccesso viene trasformato in grasso, che si accumula intorno al cuore e nell’addome diventando dannoso per la salute poiché aumenta il rischio di: obesità, diabete mellito e malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.

Consumare dunque cibi a basso indice glicemico è utile per il controllo della glicemia, indispensabile per evitare picchi glicemici, l’aumento dell’insulina e un eccessivo lavoro da parte dell’organismo per riportare gli zuccheri nel sangue a livelli normali. Ma è fondamentale anche per il controllo del peso corporeo. Benché la maggior parte degli alimenti con un indice glicemico alto siano consentiti in qualsiasi regime alimentare, bisogna ricordare che aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue molto più velocemente. Di conseguenza, consumare molti di questi cibi porta a un accumulo di zuccheri in eccesso, che vengono trasformati in riserve di energia e quindi in grasso. Per controllare la glicemia è importante osservare una dieta equilibrata, e quindi prediligere alimenti a basso indice glicemico in abbinamento ad altri con IG medio o alto, tenendo conto dell’apporto calorico e soprattutto delle quantità.

Alimenti consigliati per abbassare la glicemia

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Alimenti da evitare

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare?

Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo.
In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Le castagne, poiché non sono un frutto, le patate e il mais perché non sono una verdura.
Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso.
Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.

Consigli aggiuntivi per la dieta

Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
Rendere lo stile di vita più attivo.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Colazione a basso indice glicemico

La colazione è il pasto più importante della giornata. Una colazione a basso indice glicemico permette un rilascio più lento degli zuccheri, evitando il picco glicemico e consente di tenere sotto controllo gli attacchi di fame a metà mattina che portano a consumare snack poco sani prima di pranzo. Quindi, via libera a carboidrati complessi (pane integrale, fiocchi d’avena, biscotti integrali senza zucchero), abbinati a proteine (come uova, salmone, latte e yogurt scremato), frutta fresca o frutta secca a basso indice glicemico (mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi, noci pecan e di Macadamia: 50-60 grammi al giorno contribuiscono a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue).

Esempi di sostituzioni alimentari

Per migliorare la qualità della propria alimentazione si può, a tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica, aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.

Alimento	Possibili sostituzioni
LATTE	Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa
YOGURT CLASSICO	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
FARINA TIPO 0 E TIPO 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
LATTICINI E FORMAGGI	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale
RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED)	Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
UOVA	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
CARNE	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
BURRO, PANNA, MARGARINA	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo