Dieta Ipocalorica Bilanciata a Basso Indice Glicemico: Esempio di Menù Facile e Gustoso

Una dieta ipocalorica bilanciata a basso indice glicemico può avere innumerevoli vantaggi per la salute. In che modo strutturare un menù a basso indice glicemico? «Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura.

La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.

Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante

L’indice glicemico (IG) è un parametro qualitativo che permette di classificare gli alimenti sulla base del loro effetto sulla glicemia postprandiale rispetto ad alimenti standard quali il glucosio o il pane bianco.

Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto principali responsabili dell’effetto sulla glicemia.

Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Cereali integrali
Frutta fresca (con moderazione)
Verdura
Legumi

Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.

I Vantaggi di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Orientamento attualmente più condiviso si basa sull’osservazione che un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi.

Durante il recupero, dopo l’allenamento, la resintesi del glicogeno muscolare è di alta priorità metabolica. Il consumo di carboidrati ad alto IG dopo l’esercizio fisico aumenta la concentrazione di glucosio plasmatico e di insulina e questo facilita la preparazione delle nuove scorte di glicogeno.

Si ritiene che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue.

Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all’insulina.

I sostenitori di queste diete affermano che si può migliorare o ridurre il rischio di gravi malattie, compreso il diabete e le malattie cardiovascolari, ma la realtà è che quasi ogni dieta può ridurre o addirittura eliminare i fattori di rischio del diabete e delle malattie cardiovascolari, se aiuta a perdere peso in eccesso in modo progressivo e senza carenze.

L'Importanza delle Fibre

Inserire le fibre alimentari nel regime alimentare quotidiano è per tutti una buona scelta: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute.

Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è di cruciale importanza. Senza le fibre, infatti, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo.

Di conseguenza, le fibre, soprattutto quelle idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), sono un’arma importante contro il diabete. Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali.

Come Costruire un Menù a Basso Indice Glicemico

Consigli Generali

Iniziare il pasto con verdure.
Privilegiare alimenti a basso indice glicemico.
Ridurre il consumo di farinacei e cereali raffinati, preferendo quelli integrali.

Esempio di Menù Giornaliero

Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico.

Colazione

Caffè o tè senza zucchero
Un frutto di stagione (ad esempio un’arancia)
Una manciata di semi di lino

Spuntino

Un frutto di stagione
Una manciata di noci

Pranzo

Pinzimonio di verdure
Pennette con pomodoro e merluzzo
Insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone

Merenda

Pane integrale con un cucchiaio di ricotta

Cena

Insalata mista
Fesa di tacchino alle erbette aromatiche
Spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva

Ulteriori Considerazioni

È utile mangiare le verdure prima del pasto, non (solo) come contorno. In questo modo rallentano il tempo di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Le carote, ad esempio, aumentano notevolmente il loro indice glicemico dopo la cottura: sono quindi da preferire crude.

Scegliere di seguire una dieta sana significa anche modificare il proprio stile di vita eliminando quelle abitudini poco utili al benessere dell’organismo. Dal punto di vista alimentare sono assolutamente da eliminare gli alcolici, le bevande dolcificate (edulcoranti e zuccheri semplici), il “cibo spazzatura” (junk food) dei fast food, i dolci e gli zuccheri semplici.

Esempio di Dieta Settimanale per Calmare l'Insulino Resistenza

Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.

Colazione (a scelta tra):

100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.

Considerazioni Importanti

La dieta per il diabete è un regime alimentare sano e bilanciato. Pone però l’attenzione sulle scelte alimentari. Quali cibi dovresti evitare? Per vivere serenamente anche con il diabete, è importante rispettare sempre l’equilibrio tra i nutrienti.

Ad esempio, puoi abbinare alimenti ad alto valore di carboidrati, come riso e pasta, a cibi proteici o ricchi di fibre. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per chi soffre di diabete.

In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale (valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell’uomo e a 88 cm nella donna sono associati invece a un rischio cardiovascolare “elevato”) e la riduzione della massa grassa, che si può misurare facilmente e gratuitamente con un plicometro.

Tabella: Alimenti Consentiti e da Evitare

Alimenti Consentiti (con moderazione)	Alimenti da Evitare
Frutta (con moderazione), castagne, patate, mais, riso brillato, sale (con moderazione), olio d’oliva, vino rosso	Zucchero bianco, miele, marmellata, dolci, frutta sciroppata, bevande zuccherate, salse contenenti zucchero, condimenti grassi, insaccati, superalcolici
Verdura, pesce, pasta integrale, legumi, carne magra, affettati magri, latte e yogurt scremati, formaggi, spezie ed erbe aromatiche, acqua