Dieta a Indice Glicemico: Scopri Tutti i Pro e Contro Prima di Iniziare!

Ultimamente si parla tanto di dieta a basso indice glicemico, ma forse è poco chiaro ancora a molti che cosa sia davvero e come sia nata. Sì, ha a che fare con gli zuccheri, con il colesterolo, il diabete, dimagrire… Ma forse le idee sono molto confuse. Ecco allora cos’è una dieta a basso indice glicemico e alcuni consigli in cucina e a tavola per aiutarsi.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di quell’alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento. L'«indice glicemico» misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue (detta glicemia, ndr) in seguito all’assunzione di un determinato alimento che contiene carboidrati, rispetto a quella provocata dall’assunzione di un alimento di riferimento (di solito pane bianco o glucosio). L'«indice glicemico» misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue (detta glicemia, ndr) in seguito all’assunzione di un determinato alimento che contiene carboidrati, rispetto a quella provocata dall’assunzione di un alimento di riferimento (di solito pane bianco o glucosio). E’ una classificazione dei carboidrati che permette di distinguerli nella qualità dei carboidrati che apportano. Tieni presente che gli zuccheri possono essere “semplici” o “complessi”.

Il «carico glicemico» tiene conto, oltre che dell’indice glicemico, anche della quantità di carboidrati contenuti negli alimenti consumati. Questi indici sono importanti perché indicano quale sia l’impatto di un determinato cibo sulla glicemia nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico provocano un’impennata di concentrazione di zucchero nel sangue chiamata «picco glicemico». Viene esclusa la fibra, alcuni dolcificanti sintetici e l’amido resistente che non viene digerito (ed è di solito in quantità trascurabile).

Generalmente si considerano gli alimenti a basso IG quelli con valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70. IG può dipendere da diversi fattori come la varietà dell’alimento, il grado di maturazione, la zona geografica di produzione, dal contenuto di grassi, al metodo e alla durata di cottura.

Come Funziona l'Indice Glicemico

Quando si assumono alimenti che contengono carboidrati più o meno complessi o zuccheri, cioè alimenti che, dopo la digestione liberano glucosio, la glicemia si alza. Questa variazione induce il pancreas a reagire alla variazione di glucosio circolante e produce insulina, che prima o dopo ristabilirà i livelli di glicemia, riportandoli al valore che aveva prima di mangiare. Il percorso è questo.

L’insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule per essere usato come fonte di energia o per essere immagazzinato. Se non ci fosse l’insulina, il processo di ripristino della glicemia base sarebbe molto (troppo) lento, come accade nel diabete di tipo 1.

La glicemia aumenta e diminuisce quando si mangia un pasto contenente carboidrati. La quantità e la durata di questo aumento dipende dalla qualità dei carboidrati (indice glicemico o IG) e dalla quantità.

L'Importanza delle Fibre

La fibra solubile è spesso viscosa (spessa e gelatinosa) e rimane tale anche nell’intestino tenue. Per questo motivo risulta più difficile per gli enzimi muoversi e digerire gli alimenti. La fibra insolubile, invece, non è viscosa e non rallenta la digestione, a meno che non agisca come una sorta di recinto per inibire l’accesso degli enzimi (per es. la crusca intorno ai chicchi intatti). Quando la fibra insolubile viene finemente macinata gli enzimi hanno campo libero, consentendo una rapida digestione.

Pro della Dieta a Indice Glicemico

Controllo della glicemia: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici.
Gestione del peso: Gli alimenti a basso IG possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
Benefici cardiovascolari: Alcuni studi suggeriscono che può ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
Adatta all'allattamento: Una dieta a basso IG è l’ideale mentre si sta allattando.
Migliore energia: Il consumo di carboidrati ad alto IG dopo l’esercizio fisico aumenta la concentrazione di glucosio plasmatico e di insulina e questo facilita la preparazione delle nuove scorte di glicogeno.

Studio su Lancet Diabetes Endocrinology

Uno studio pubblicato su Lancet Diabetes Endocrinology da parte del team di scienziati guidati da David Jenkins, professore di scienze della nutrizione alla Facoltà di Medicina dell’Università di Toronto (Canada), ha confermato che le diete ad alto indice glicemico si associano al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari, ai tumori legati al diabete e alla mortalità per tutte le cause. Associazioni simili sono state osservate tra carico glicemico elevato, diabete e malattie cardiovascolari.

Il significato dello studio per le linee dietetiche di ogni giorno è quello di porre attenzione alla qualità dei carboidrati, preferendo quelli integrali e arricchendoli con assunzione di fibre. Il consiglio generale è, più che misurare in modo casalingo l'indice glicemico degli alimenti, non consumare i cibi ad altro indice glicemico da soli. La regola è mettere a fianco dei carboidrati le fibre e gli altri macronutrienti, in particolare i grassi buoni: olio evo, avocado, semi oleosi, frutta secca a guscio.

Contro della Dieta a Indice Glicemico

Evidenze contraddittorie: Le prove scientifiche che sostengono il ruolo della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie.
Non classifica la salubrità: L’indice glicemico non classifica gli alimenti in base a quanto siano realmente sani.
Limitazioni: Tuttavia esiste un limite nel concetto di IG poiché questo considera solo la qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzato anche dalla quantità di carboidrati.
Non sufficiente: No, il valore di indice glicemico non è sufficiente per determinare la salubrità di una alimenti, soprattutto nelle donne con PCOS.
Recupero del peso: La maggior parte degli studi era di breve durata; quindi, il recupero del peso non è stato chiaramente stabilito.
Limitazioni nutrizionali: Se da una parte, quindi, la dieta a basso indice glicemico migliora la risposta glicemica e insulinica, dall’altra limita nutrienti importanti.

Indice Glicemico e PCOS

Se ti stai chiedendo se l’indice glicemico nella PCOS sia affidabile così come se abbia senso modificare la tua dieta calcolando l’IG di quello che vorresti mangiare, allora leggi questo articolo. Cosa li differenzia? Non è esattamente così. Ci sono molte cose da considerare oltre all’indice glicemico nella PCOS, ma in generale la risposta che ti potrei inizialmente dare è: fai in modo che l’intero pasto che assumi abbia un IG controllato, in cui possono anche essere inclusi alimenti ad alto indice glicemico insieme ad altro a basso IG.

Quindi serve conoscere l’indice glicemico di un alimento nella PCOS? Sì, più è basso l’indice glicemico di un alimento più la porzione di alimento più essere soddisfacente, prima che la glicemia si alzi e soprattutto ti permette di tenere sotto controllo la glicemia e la secrezione di insulina nel corso della giornata.

Consigli Pratici

Abbinare gli alimenti: Mangiare proteine, fibre e soprattutto grassi abbasserà l’IG del pasto.
Scegliere alimenti integrali: Meglio scegliere una fetta di pane integrale (al 100% integrale, non bianco con l’aggiunta di crusca!).
Preferire frutta meno matura: Meglio una banana verde (poco matura) rispetto ad una banana molto matura.
Cottura al dente: Ad esempio la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella cotta a lungo.

Esempio di Alimenti e Indice Glicemico

Prendiamo una mela come esempio. E per quanto riguarda una piccola patata al forno? No, non è necessario, perché l’effetto di un alimento a basso indice glicemico dura fino al pasto successivo, riducendo l’impatto glicemico. Questo effetto benefico inatteso è chiamato “effetto del secondo pasto”, ma non bisogna prendere questa osservazione come un via libera ad un eccesso d’indulgenza.

Carico Glicemico (GL)

Il carico glicemico (GL) sembra uno strumento migliore dell’indice glicemico. Come quest’ultimo, valuta l’impatto del cibo sulla glicemia, ma potrebbe fornire un quadro più completo perché tiene conto della quantità di carboidrati disponibile in una porzione di cibo.

Il carico glicemico viene classificato così:

20 o più è alto
Da 11 a 19 è medio

Qualità e quantità sono fattori ugualmente importanti nel determinare la variazione di glicemia dopo averli assunti. Il carico glicemico aiuta a limitare l’assunzione di alimenti che hanno un alto valore di indice glicemico e un alto contenuto di carboidrati, come la pasta le patate, il riso, ecc. che potrai continuare a mangiare nella tua quotidianità, ma nella porzione giusta, adatta a te.

Da solo non basta, è vero ma può essere un buon indicatore di scelta. Quindi la valutazione del solo indice glicemico ha dei pro e dei contro. L’indice glicemico è un buon indicatore di scelta quando l’alimento viene mangiato da solo.

Tabella esemplificativa degli alimenti a basso indice glicemico

Alimento	Note
Verdure a foglia verde	Spinaci, cavoli, bietole
Legumi	Ceci, lenticchie, fagioli
Cereali integrali	Avena, farro, quinoa, grano saraceno
Frutta fresca	Mele, pere, agrumi
Frutta secca	Mandorle, noci, pistacchi

Conclusioni

A causa delle sue limitazioni, l’Indice Glicemico non può essere il solo criterio alla base della scelta di una dieta ma è importante considerare altri fattori per migliorare la qualità complessiva della dieta e il controllo glicemico. Per questo motivo occorre prestareprestate attenzione alle proprie necessità e provvedere, in caso di gravi mancanze, ad un’adeguata integrazione.