Scopri la Dieta dell'Indice Glicemico: Il Segreto per Dimagrire Velocemente e Mantenere l'Equilibrio

La dieta dell'equilibrio glicemico non è una vera e propria dieta, ma un modo di alimentarsi volto a tenere sempre l'indice glicemico in uno stato di equilibrio, evitando il più possibile picchi o cali improvvisi. A inventare la dieta dell'indice glicemico è stato l'americano Mark Hyman, che ha preso spunto da uno studio pubblicato dal Journal of American Medical Association nel 2007 e successivamente anche dal New England Journal of Medicine, secondo il quale le uniche diete volte al dimagrimento in grado di dare risultati concreti sono quelle ricche di proteine e che non fanno aumentare troppo i livelli di glicemia e insulina nel sangue.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico è un parametro qualitativo che permette di classificare gli alimenti sulla base del loro effetto sulla glicemia postprandiale rispetto ad alimenti standard quali il glucosio o il pane bianco. Nel 1981 David Jenkins pubblicò uno studio dove venne studiato come variava la glicemia nelle 2 ore successive all'assunzione di carboidrati differenti nei soggetti in esame. Fu dunque stilata una tabella numerica dove fu attribuito 100 al carboidrato di riferimento, cioè il glucosio puro.

L'indice glicemico della dieta dipende soprattutto dalla composizione chimica dei singoli alimenti. Diminuisce invece se il pasto contiene anche molti grassi, proteine, fibre, troppa o poca acqua.

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un glucide di innalzare la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) dopo un pasto. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, lnsulina, che è deputata al trasporto dello zucchero dal sangue ai tessuti, e dove quest’ultimo sarà utilizzato come energia oppure messo da parta sotto forma di grasso.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Tipo di glucide: Il glucosio ha il maggior indice glicemico, mentre il fruttosio quello più basso.
Stato di idratazione: I carboidrati "secchi" sono poco digeribili; idratandoli si aumenta l'indice glicemico.
Cottura: La cottura dei carboidrati li idrolizza, rendendoli più facilmente digeribili e velocemente assorbibili, aumentando l'indice glicemico. La cottura delle fibre le rende più solubili, quindi meno indigeste ma più capaci di gelificare il contenuto digerente.
Intrappolamento fisico: La presenza di crusca nel cereale abbassa l'indice glicemico, agendo come una barriera fisica che riduce l’attività enzimatica sullo strato interno dell’amido.
Tipo di fibra e loro presenza: La presenza di fibra determina un minor assorbimento dei carboidrati. In particolare, le fibre solubili trasformano il contenuto intestinale in una sostanza tipo gel che rallenta l’attività enzimatica sull’amido.
Presenza di proteine e grassi: La presenza di proteine e grassi in un pasto determina un minor indice glicemico, così come visto anche per le fibre.
Lavorazione dei generi alimentari: I cibi altamente elaborati richiedono un minor tempo per la digestione e dunque aumentano l'indice glicemico.

Osservando diverse persone "apparentemente simili" in termini di corporatura e abitudini, l'indice glicemico del singolo alimento può cambiare anche sensibilmente. Anche lo stato metabolico in acuto può dare valori molto flessibili. Prima di tutto, lo stesso soggetto che viene sottoposto al test più volte, anche permettendo la normalizzazione glicemica, prima e dopo offre numeri diversi tra loro. Ciò, ovviamente, rispettando identici crimi di procedura. Discutendo invece di metabolismo nel cronico, lo stesso soggetto con una composizione corporea differente (magari osservato in momenti diversi della vita) darà risultati incongruenti tra loro.

L'indice glicemico aumenta con una cottura profonda, anche se possono subentrare fattori paralleli come l'assorbimento d'acqua, la glicazione proteica ecc.

Come Seguire una Dieta a Basso Indice Glicemico

Seguire una dieta a basso indice glicemico significa soprattutto prestare attenzione agli alimenti che si scelgono. Un trucco per evitare picchi glicemici è anche quello di non mangiare carboidrati da soli ma accompagnarli sempre a proteine o grassi. Se a pranzo, ad esempio, si mangia un piatto di pasta integrale, sarebbe meglio unirvi un po' di pesce o carne bianca e verdure ricche di fibre. Dopo aver fatto colazione, quindi, si dovrebbe mangiare qualcosa, dove sia presente una fonte proteica, ogni tre-quattro ore e cercate di farlo tutti i giorni allo stesso orario, evitando di ingerire cibo nelle tre ore prima di coricarvi.

Ecco alcuni consigli per seguire una dieta a basso indice glicemico:

❌ Evitare di consumare troppa frutta, attenendosi alle 2 porzioni giornaliere, preferibilmente consumandola a termine pasto o in associazione a carboidrati complessi e con fibra (es.
Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare, spingendoci verso l'ortoressia.
Quando si mangia la pasta, meglio quella lunga (spaghetti) e al dente.
Quando si fa il minestrone, meglio acquistare quello verde, senza zucca, patate e carote.
Meglio quindi pasta non integrale e verdura, piuttosto che pasta integrale senza verdura!

Alimenti Consigliati e da Evitare

Tra gli alimenti a basso indice glicemico ci sono riso, pane, pasta, farina, crackers e cereali (tutto rigorosamente integrale!) ma anche fagioli, lenticchie, piselli, ceci; come frutta ottime le fragole, lamponi e frutti di bosco. Quasi tutta la frutta rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico, ad eccezione di zucca, rape rosse/bianche cotte e carote lessate.

Alcuni alimenti vanno proprio evitati, come la pasta di grano duro, che però si può sostituire: basta orientarsi su quella integrale o su un tipo di pasta a base di farina bianca priva di zuccheri e ad alto contenuto di fibre. Le verdure sono praticamente tutte ammesse ed è consigliato usarle come entrata, per abbassare il carico glicemico dell'intero pasto. Per la carne non ci sono problemi, anche se l'indice glicemico varia a seconda del tipo, del taglio e della cottura. Attenzione alla frutta, con la quale non bisogna mai esagerare. I formaggi, preferibilmente di capra, sono concessi con limitazione. Ma per chi non vuole privarsi di un buon bicchiere, non c'è problema: vino e distillati hanno IG pari a zero. Basta essere morigerati! E poi, zenzero e cipolla rossa per insaporire i piatti, avocado e cetriolo nelle insalate miste per idratare e apportare nutrienti sani. Ma anche pompelmo, ricco di vitamina C, e finocchio, prezioso per la sua azione diuretica: sono soltanto alcuni dei molti cibi di origine vegetale permessi dall'alimentazione Low GI.

Ecco alcuni esempi di cibi a basso indice glicemico che Francesca Sofia e Alessandro amano cucinare e mangiare insieme: a colazione, fette di pane di segale ad alto contenuto di fibre con un cucchiaio di yogurt magro a zero grassi e marmellata senza zucchero fatta in casa (si prepara utilizzando solo frutta). A pranzo, letto di rucola, songino e spinaci con salmone affumicato sugar free (leggete l'etichetta!), pomodorini e cavolfiore grattugiato a crudo.

Benefici della Dieta a Basso Indice Glicemico

Seguire la dieta dell'equilibrio glicemico crea benefici anche a chi soffre di colesterolo alto. L'iperglicemia cronica infatti, compromettendo la funzionalità delle LDL (lipoproteine di trasporto del colesterolo) aumenta la colesterolemia e favorisce il processo aterosclerotico - responsabile di eventi cardiovascolari gravi. Può inoltre danneggiare il tessuto nervoso e quello oculare. Mantenere equilibrati i livelli di zuccheri nel sangue, invece, scongiura entrambe le problematiche.

Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ritardare lo stimolo della fame, a ridurre l'accumulo di grassi e a dimagrire. I benefici del consumo di alimenti a medio o basso IG sono notevoli, in primis per i pazienti affetti da diabete, poiché si ottiene un miglioramento del profilo glicemico; ma anche su individui sani perché permette una riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari. Stesso discorso per persone in sovrappeso e con stili di vita sedentari.

Tenere basso l'indice glicemico dei pasti preserva la salute di tutto l'organismo, a cominciare dalle cellule cerebrali, che vivono più a lungo. Questo organo infatti si nutre di glucosio e oltre la metà del nostro fabbisogno di zucchero quotidiano viene utilizzato per le attività cerebrali.

L'Importanza del Carico Glicemico

È risaputo che la glicemia si "impenna" maggiormente, piuttosto che in risposta all'assunzione di cibi ad alto IG, dopo aver consumato un alto carico glicemico (CG). Il carico glicemico, invece, è la formula che permette di determinare l'impatto di una pietanza sulla glicemia. Il calcolo è molto semplice: IG dell'alimento moltiplicato per la quantità di carboidrati diviso 100. I risultati sono soggettivi, ma provare vale comunque la pena.

Dieta a Basso Indice Glicemico: Esempio di Francesca Sofia Allegra

Nella Giornata mondiale del Diabete, che si celebra il 14 novembre, vi raccontiamo la storia di Francesca Sofia Allegra, una ragazza italiana che vive a Londra a cui è stata diagnosticata l'insulino resistenza, l'anticamera del diabete. Ecco come con un regime alimentare a basso indice glicemico ha cambiato la sua vita.

«Sono cresciuta in un contesto in cui il cibo era convivialità, ma anche un obbligo, senza preoccuparmi di cosa e quanto mangiavo. Ho iniziato a farlo una volta trasferita a Roma, nutrendomi quando avevo fame o credevo di averne. Odiavo il mio corpo e come gli altri lo guardavano, così ho iniziato a distruggerlo. Digiunavo per giorni, poi in una notte svuotavo il frigo e vomitavo. Bulimica con attacchi di craving, un caso da manuale. In dieci anni ho cambiato almeno 40 diete, senza risultato. Finché non ho perso 10 kg, digiunando. Pesavo 45 chili e tutti erano preoccupati per me. Mentre io, finalmente, mi sentivo bellissima».

Seguire un nuovo regime alimentare era diventata una necessità, bisognava trovare quello giusto. D'accordo con i medici che la avevano presa in cura, per Francesca Sofia l'alimentazione a basso indice glicemico sembrava la più indicata, anche perché necessita di una costanza e di una disciplina particolari, dovendo cucinare tutto a casa e con alimenti ricercati. Inoltre, eliminare completamente alcune tipologie di carboidrati e zuccheri annulla quasi totalmente la fame nervosa.

Considerazioni Finali

Ai fini di una dieta sana ed equilibrata, l'IG assume un ruolo tutto sommato marginale. Chi già segue una dieta equilibrata, integrando il concetto di indice glicemico, non aggiungerebbe nulla di utile al proprio comportamento alimentare. Infatti, in una alimentazione sana, la ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto.

Il buon senso e una buona educazione alimentare rimangono gli accorgimenti più utili. Il sovrappeso e le patologie metaboliche non sono causati dalla trasgressione occasionale, ma dalle cattive abitudini giornaliere. Sarebbe comunque un ottimo accorgimento ridurre l'utilizzo di zucchero per dolcificare le bevande, limitare il consumo di bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta ecce) bevendo invece più acqua.

L’alimentazione sana è lo strumento più naturale che abbiamo per prenderci cura della nostra salute. Eppure non sempre badiamo a cosa mettiamo nel piatto, finendo per far alzare la glicemia. Questo provoca obesità, difficoltà digestive, colesterolo alto fino ad arrivare a malattie cardiache e diabete. Per mangiare in modo sano basta affidarsi all’indice glicemico.

In conclusione, seguire una dieta a basso indice glicemico può essere un valido strumento per migliorare la salute metabolica, favorire la perdita di peso e prevenire diverse patologie. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista della nutrizione per personalizzare il piano alimentare in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.