Scopri la Dieta Perfetta per Abbassare il Colesterolo Alto negli Uomini: Consigli Essenziali e Veloci!

Soffri di colesterolo alto? Cerchi una dieta che possa aiutarti? Prima di darti indicazioni utili sul regime alimentare da seguire in caso di colesterolo alto, occorre fare qualche passo indietro. Partendo proprio da una semplice domanda: cos’è il colesterolo? In poche parole, è un lipide (o grasso) che svolge funzioni importantissime per il nostro organismo, ma se è in eccesso può creare seri problemi di salute.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Il colesterolo è una sostanza lipidica presente nel nostro organismo che riveste un ruolo cruciale per il corretto funzionamento delle cellule. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

Esistono due principali categorie di colesterolo, ovvero il colesterolo HDL e il colesterolo LDL.

Colesterolo HDL (High Density Lipoprotein): noto anche come colesterolo buono, il colesterolo HDL contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, portandolo al fegato dove verrà eliminato.
Colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): il cosiddetto “colesterolo cattivo”, l’LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti.

Per la verità, esiste anche il colesterolo VLDL (Very Low Density Lipoprotein), che trasporta i trigliceridi nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Come si Scopre se si ha il Colesterolo Alto?

L’ipercolesterolemia, crea danni in maniera silente senza dare sintomi e di solito è grazie alle analisi del sangue che ci prescrive il Medico di base che veniamo a conoscenza di avere il colesterolo elevato. Il colesterolo alto non presenta dei sintomi evidenti. Il test più comune è il pannello lipidico, con cui è possibile misurare la quantità di LDL, HDL e trigliceridi nel sangue. Se guardiamo i risultati delle analisi, troveremo dei termini e delle sigle accanto alla parola colesterolo, come totale, LDL (colesterolo cattivo) - che può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi) - e HDL (colesterolo buono).

Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo

I fattori che possono portare ad un aumento del colesterolo nell’organismo sono molteplici e sono principalmente legati allo stile di vita dell’individuo o a fattori genetici.

Alimentazione: una dieta ricca di grassi saturi è tra le principali cause del colesterolo alto.
Sedentarietà: la mancanza di attività fisica può portare ad un aumento del colesterolo LDL e ad una diminuzione del colesterolo HDL.

E’ importante precisare che se il colesterolo è alto per colesterolemia familiare o altri meccanismi “genetici”, sia l’alimentazione che l’attività fisica hanno un potere molto limitato e quasi sicuramente si dovranno assumere integratori di riso rosso o statine a lungo andare.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Ora che abbiamo compreso meglio cos’è il colesterolo, quali sono i suoi valori ottimali e cosa può influenzarli, è il momento di parlare di alimentazione, passando in rassegna i cibi consigliati e quelli, invece, da evitare. Come detto sopra, ci sono svariate motivazioni per l’aumento ematico del colesterolo e l’alimentazione è solo una di queste, anche se è di fondamentale importanza una corretta e sana alimentazione. Purtroppo, però, la dieta da sola non basta per riportare i valori nei range di riferimento entro i quali dovrebbero stare. Infatti, il nostro fegato lo sintetizza e se questo meccanismo di produzione è difettoso, i valori ematici di questo grasso saranno ugualmente alti.

Alimenti Consigliati

A tavola dovremmo prediligere gli alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre (integrali) e antiossidanti, incrementare l’introduzione di fitosteroli, ridurre gli alimenti di origine animale con alto contenuto di grassi saturi e colesterolo (<200 mg al giorno) a favore di quelli contenenti acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e acidi grassi polinsaturi (come Omega 3 e Omega 6).

Frutta e verdura: tutte, poiché ricchi di vitamine e in particolar modo di vitamina A (riconoscibile per il colore intenso che dona ai vegetali che la contengono) e di vitamina C (riconoscibile per il sapore acidulo che conferisce agli alimenti che la contengono).
Cereali, legumi e vegetali: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Pesce: per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il pesce è un altro alimento particolarmente consigliato per chi ha problemi con il colesterolo, grazie alla composizione del suo grasso. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Legumi: da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne: la carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione

Latte e derivati: latte e yogurt grassi, mascarpone, pecorino, provolone, formaggini, ricotta di pecora, taleggio, grana, fontina, groviera, gorgonzola, robiola.
Uova: non più di due uova intere, una volta alla settimana, in sostituzione del formaggio.
Frattaglie: (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Cibi da fast food o junk food: (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura.

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Consigli Aggiuntivi per Gestire il Colesterolo Alto

Di fondamentale importanza è anche la riduzione o l’eliminazione di alcolici e superalcolici. Ovviamente, se questo non portasse ai miglioramenti sperati, il Medico di base consiglierà l’introduzione di integratori o farmaci che possano aiutare a gestire al meglio questa problematica, sempre accompagnati da un’alimentazione corretta e da un’adeguata attività fisica.

Attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Peso: In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa.
Fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Condimenti: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Cottura: Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Miti da Sfatare sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).