Scopri la Dieta Anti Colesterolo in Menopausa: Consigli Imperdibili per una Salute Perfetta!

La menopausa è una fase delicata nella vita di una donna, caratterizzata da cambiamenti ormonali significativi. Con la menopausa sono arrivati anche i problemi di colesterolo. Non bastavano le vampate, qualche chilo in più e gli sbalzi d’umore. La ginecologa mi ha spiegato che gli estrogeni (in calo naturale durante il climaterio) contribuiscono a mantenere un rapporto salutare tra colesterolo «buono e cattivo» e che con la caduta dei livelli di questi ormoni, insieme al naturale processo di invecchiamento, tende ad aumentare il colesterolo cattivo.

I dati evidenziano che fino alla menopausa le donne, rispetto agli uomini, manifestano un minor rischio di problematiche cardiovascolari, di colesterolo o trigliceridi alti. Con l’avvento della menopausa, però, il quadro ormonale cambia in modo complesso, si riducono i livelli di estrogeni nel sangue, e anche la donna inizia a presentare gli stessi fattori di rischio dell’uomo. Si calcola che ben il 38 per cento delle italiane in menopausa abbia colesterolemia elevata (o ipercolesterolemia), vale a dire uguale o superiore a 240 mg/dl, oppure sia sotto trattamento farmacologico specifico. Anche i trigliceridi, se non si adotta una alimentazione controllata per quanto concerne l’assunzione di cibi grassi, tendono ad aumentare durante la menopausa.

Il Legame tra Menopausa e Colesterolo Alto

Durante questo periodo, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, riducendo la protezione naturale che questi ormoni offrono al cuore e ai vasi sanguigni. Con la menopausa, e la riduzione degli ormoni estrogeni, gli effetti sui vasi sanguigni provoca la perdita di elasticità delle arterie, situazione che può far aumentare la pressione arteriosa (ipertensione), aumentare i valori del colesterolo LDL e, di conseguenza, favorire il deposito di placche aterosclerotiche. Contemporaneamente si osserva anche un abbassamento delle lipoproteine a bassa densità (le cosiddette lipoproteine buone) che hanno il compito di eseguire il «trasporto inverso del colesterolo», ovvero rimuovere il colesterolo dai vasi e dagli ateromi (quelle placche formate da grassi, proteine e tessuto fibroso che si formano nella parete delle arterie).

Un eccesso di colesterolo (ipercolesterolemia) e di trigliceridi (ipertrigliceridemia), nel tempo, può determinare un accumulo di grassi nelle arterie, formare placche chiamate aterosclerotiche, e rappresentare una minaccia per la salute cardiovascolare. Con la menopausa aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus. La causa è collegata al colesterolo cattivo LDL che aumenta con l’età, soprattutto tra le donne. Il colesterolo LDL, insieme ai trigliceridi, è costituito da particolari molecole di grasso che vengono trasportate dal fegato a tutto l’organismo, grazie al sangue.

In pratica, quando i livelli di colesterolo iniziano a salire oltre la soglia consentita si favorisce la formazione delle placche aterosclerotiche, che rendono più difficoltosa la normale circolazione del sangue, causando problemi di varia natura in tutto l’apparato cardio-circolatorio. Insieme a una dieta ricca di grassi saturi e trans, sovrappeso e obesità, sedentarietà, malattie metaboliche come il diabete, predisposizione ereditaria all’ipercolesterolemia, il colesterolo può aumentare ulteriormente e, in caso di abitudine al fumo, promuovere l’indurimento delle arterie.

Strategie per Abbassare il Colesterolo in Menopausa

Affrontare il colesterolo alto richiede un approccio olistico che coinvolga alimentazione, attività fisica e, in alcuni casi, trattamenti farmacologici. Il primo approccio per controllare i valori sballati di colesterolo e trigliceridi in menopausa è quello di seguire una sana alimentazione e uno stile di vita attivo. Per abbassare il colesterolo alto può essere necessario assumere farmaci, ma è sempre raccomandato associare una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e uno stile di vita attivo.

Alimentazione

La dieta è uno degli strumenti più potenti nella gestione del colesterolo alto in menopausa. Cambiare abitudini alimentari può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono").

Ridurre i grassi saturi: evita alimenti ricchi di grassi saturi come carne rossa, latticini interi e cibi fritti.
Aumentare il consumo di fibre: le fibre, soprattutto quelle solubili, sono utili per ridurre il colesterolo.
Preferire i grassi sani: scegli grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, olio d’oliva e frutta secca.

Seguire una dieta bilanciata è il primo passo per ridurre il colesterolo in menopausa.

Alimenti Consigliati

Diciamo subito, però, che non esistono alimenti che, da soli, siano in grado di abbassare il colesterolo.

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Legumi, come piselli, fagioli, ceci, lenticchie, ecc., da consumare due-quattro volte alla settimana come secondo piatto - non come contorno! - oppure come piatto unico se associati alla pasta o al riso, preferibilmente integrali (es. pasta e fagioli, risi e bisi).
Pesce, possibilmente privilegiando quello azzurro (es. salmone, sgombro, aringa, sardina, ecc.).
Frutta secca come noci, mandorle, nocciole e semi come semi di lino, di girasole, ecc., poiché sono fonti naturali di omega 3.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di semi di lino, di riso o gli oli monoseme (es. girasole).

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Meno Grassi in Generale

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Via Libera al Pesce Azzurro

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Cucinare Senza Grassi

Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Attività Fisica Regolare

L'esercizio fisico è essenziale per mantenere il cuore sano e migliorare i livelli di colesterolo. Per abbassare il colesterolo è fondamentale praticare attività fisica aerobica a media intensità, almeno 180 minuti a settimana, meglio se suddivisi in 30-40 minuti al giorno per 5 giorni la settimana. Tra le attività raccomandate, la camminata a passo sostenuto, (4-5 km all’ora) la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, usare la cyclette, salire le scale a piedi, praticare nuoto.

Praticare giornalmente o almeno 4-5 volte alla settimana 30 minuti di attività fisica leggera e adatta alla sua costituzione. L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Gestione dello Stress

La menopausa può portare a un aumento dello stress, che può influire negativamente sui livelli di colesterolo.

Integratori Naturali

Esistono anche molti integratori naturali che possono aiutare a ridurre il colesterolo:

Riso rosso fermentato: contiene monacolina K, una sostanza naturale simile alle statine utilizzate nei farmaci per ridurre il colesterolo. Questa molecola è in grado di inibire la sintesi del colesterolo nel fegato, aiutando a ridurre i livelli di LDL nel sangue.
Steroli vegetali: sono composti naturali presenti in piccole quantità in frutta, verdura, noci e semi. Questi fitosteroli competono con il colesterolo per l’assorbimento a livello intestinale, riducendo di fatto la quantità di colesterolo che entra nel sangue. La dieta portfolio però punta l’attenzione sull’assunzione di circa 2 grammi al giorno di steroli vegetali, ovvero grassi (lipidi) di origine vegetale che si trovano nella frutta secca e negli oli vegetali, e che sono noti per favorire la riduzione dell’assorbimento del colesterolo e quindi abbassare i suoi valori nel sangue.
Acidi grassi omega-3: presenti principalmente nel pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine) e negli integratori a base di olio di pesce o di alghe, svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la salute del cuore.

Il Ruolo dei Farmaci

Ad alcune persone, però, seguire uno stile di vita e un’alimentazione sana non basta. In particolare, quando il loro fegato auto produce colesterolo in eccesso. I valori elevati di colesterolo nel sangue possono essere riportati nei limiti di norma secondo le indicazioni del proprio medico, che può prescrivere una dieta specifica o una terapia con farmaci ipocolesterolemizzanti (che fanno abbassare il colesterolo).

Colesterolo e Alimentazione: Sfatiamo Alcuni Miti

Come detto al capitolo 3, è possibile ridurre i livelli elevati di colesterolo e trigliceridi con l’aiuto di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, spesso si crede che sia indispensabile evitare certi alimenti poiché ricchi di colesterolo, come alcune carni, i salumi e i formaggi. Generalmente, si associa sempre il contenuto in grassi dell’alimento con il colesterolo, o comunque si pensa che quell’alimento ne faccia aumentare i livelli nel sangue. È convinzione comune che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare in quelli con tanti grassi saturi.

Un esempio significativo è la quantità di colesterolo contenuta in due alimenti quasi sempre presenti nell’alimentazione degli italiani. Il petto di pollo è generalmente riconosciuto come un alimento “magro”, infatti una porzione di petto crudo (un secondo piatto da 100 g) apporta circa 1 grammo di grasso e 60 mg di colesterolo, mentre una porzione di formaggio stagionato come Grana Padano DOP (50 g) ha circa 15 g di grassi e 50 mg circa di colesterolo.

Per quanto riguarda i formaggi, poi, si pensa solitamente che contengano solo grassi saturi, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, ma anche il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% circa di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio, inoltre, apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, un minerale essenziale per la donna in menopausa che è maggiormente esposta al rischio di osteoporosi, oltre a proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importantissime per la salute come B2 e B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A. I grassi saturi del latte, infine, sono molto diversi da quelli della carne e producono effetti diversi sull’organismo.